Que manger avant et après une séance d’entraînement
L’exercice, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, peut vous aider à vaincre le stress, à améliorer votre humeur, à stimuler votre métabolisme, à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2 et à perdre du poids. Cependant, il est essentiel d’alimenter votre condition physique avec les bonnes collations avant et après l’entraînement pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour gagner du muscle, brûler les graisses et récupérer plus rapidement. Les bons aliments d’entraînement peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre travail acharné et à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
La nutrition est peut-être l’aspect le plus important du mode de vie de remise en forme. Le corps a besoin des vitamines, des minéraux, des macronutriments, des niveaux de calories et de l’heure des repas appropriés pour fonctionner de manière optimale. Une nutrition de qualité alimente notre corps pour qu’il donne le meilleur d’eux-mêmes. Manger les bons aliments avant une séance d’entraînement peut faire ou défaire votre séance d’entraînement. L’objectif de la nutrition pré-entraînement est de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner à une intensité maximale tout en préparant vos muscles pour la croissance. TheHealthSite.com s’est entretenu avec le Dr Archana Batra, nutritionniste, éducatrice certifiée en diabète et physiothérapeute, pour tout comprendre sur la bonne nutrition dont on a besoin avant et après une séance d’entraînement.
Pourquoi faut-il grignoter ?
L’entraînement épuise le glycogène, la source de carburant du corps, en particulier lors d’entraînements de haute intensité. En conséquence, les muscles sont partiellement appauvris en glycogène et certaines protéines des muscles sont également décomposées et endommagées.
Le corps travaille dur après une séance d’entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène et réparer et restaurer les protéines musculaires. Par conséquent, manger les bons nutriments peu de temps après l’exercice peut aider le corps à reconstituer rapidement les nutriments perdus. Après une séance d’entraînement, il est essentiel de ravitailler le corps avec glucides sains et protéines.
Nutrition pré-entraînement
Les glucides, qui fournissent de l’énergie au corps, doivent être inclus dans votre collation avant l’entraînement. Ils se dégradent en glucose et pénètrent dans les cellules musculaires, fournissant du carburant pour faire de l’exercice à sa capacité maximale. Un peu de protéines est une bonne idée, surtout si votre entraînement de la journée comprend de la musculation. Soulever des poids provoque de petites déchirures dans les fibres musculaires et les protéines aident les muscles à guérir et à se renforcer.
Il est important de consommer une collation riche en glucides 30 à 60 minutes avant une séance d’entraînement pour fournir au corps le carburant dont il a besoin. L’expert conseille également de boire 2 tasses d’eau, 2 à 3 heures avant votre entraînement, et 1 tasse 10 à 20 minutes avant.
Collations pré-entraînement
- Les bananes, également connues sous le nom de barre énergétique de la nature, sont riches en glucides digestibles et en potassium, qui aident à maintenir la fonction nerveuse et musculaire. Il est particulièrement recommandé comme collation avant l’entraînement pour ceux qui font de l’exercice dès le matin.
- Barres énergétiques aux abricots, aux graines de lin et aux amandes – Ces barres ne contiennent pas de sucres raffinés et sont édulcorées avec des dattes et des abricots secs.
- Sandwich au beurre d’arachide- Beurre d’arachide est un aliment riche en calories et en nutriments. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète contient 90 calories et 8 grammes de matières grasses et est riche en fibres et en protéines. Recherchez du pain 100 % grains entiers et riche en fibres pour obtenir vos glucides.
- Le yaourt grec sans matières grasses et nature est la collation idéale avant l’entraînement car il est riche en protéines, rassasiant sans être lourd et pratique à manger sur le pouce.
Nutrition post-entraînement
Si vous faites de l’exercice le matin, votre repas post-entraînement peut également être votre petit-déjeuner ou votre déjeuner, selon le moment où vous avez terminé votre entraînement. Il devrait idéalement contenir une combinaison de glucides sains, de protéines et de fibres. Votre métabolisme est 20 à 30 % plus élevé après un entraînement que le reste de la journée. Par conséquent, un repas nourrissant et rassasiant peut être le moyen idéal d’améliorer les résultats de votre régime alimentaire et de votre routine d’entraînement. Il est recommandé de prendre un repas ou une collation dans les 2 heures suivant la fin de votre entraînement pour reconstituer votre corps.
Après une séance d’entraînement, il est essentiel de consommer une combinaison de repas/collations riches en glucides et en protéines. Cela aide vos muscles à reconstituer le glycogène et à se réparer et à se reconstruire avec la protéine disponible.
Collations post-entraînement
- Smoothies : Un smoothie aux fruits de saison est le meilleur moyen de reconstituer votre corps. Les smoothies verts contiennent également beaucoup de nutriments.
- Yaourt et fruits : Pour profiter des bienfaits des antioxydants, des vitamines et des minéraux, associez-le à des céréales ou des fruits frais. Lorsque les baies fraîches sont de saison, mangez-en beaucoup car elles contiennent des micronutriments qui aident à soulager les douleurs musculaires.
- Vous pouvez également inclure des œufs durs et du pain grillé pour votre collation
- Flocons d’avoine et shakes protéinés
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