- Une méta-analyse de 40 essais cliniques établit un lien entre le régime méditerranéen et un risque réduit de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
- Le régime était le plus efficace pour réduire le risque de tous les régimes alimentaires étudiés.
- Les experts disent qu’un régime de style méditerranéen vaut la peine d’être poursuivi, ainsi que d’autres mesures saines pour le cœur.
Le régime méditerranéen a été recommandé à plusieurs reprises par les organismes de santé et les experts comme régime alimentaire pour aider à améliorer votre santé globale. Mais de nouvelles recherches montrent qu’il peut en fait réduire votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral même si vous êtes à haut risque pour les deux ou l’un ou l’autre – et même si vous n’augmentez pas l’exercice.
C’est le principal enseignement d’une nouvelle méta-analyse publiée dans le BMJ. Pour l’étude, les chercheurs ont analysé les données de 40 essais sur sept programmes diététiques populaires conçus pour réduire votre risque de décès et d’événements cardiaques majeurs, y compris les régimes faibles en gras, le régime méditerranéen, les régimes très faibles en gras, un régime modifié en gras. , et régime combiné faible en gras et faible en sodium. Au total, plus de 35 500 personnes ont été suivies pendant une moyenne de trois ans sur ces régimes.
Les chercheurs ont découvert que le régime méditerranéen prévenait 17 décès de moins, toutes causes confondues, 17 crises cardiaques de moins et 7 accidents vasculaires cérébraux de moins pour 1 000 personnes sur cinq ans chez les personnes présentant un risque plus élevé de maladie cardiaque par rapport à celles ayant reçu une intervention minimale. même s’ils n’ont pas augmenté leur exercice. Les régimes faibles en gras ont également aidé, entraînant neuf décès de moins et sept crises cardiaques de moins pour 1 000 personnes sur cinq ans. (Les autres régimes n’avaient que peu ou pas d’avantages détectables par rapport à une intervention minimale.)
Dans l’ensemble, les chercheurs ont conclu que les régimes méditerranéens pouvaient réduire les risques de décès, quelle qu’en soit la cause, ainsi que les crises cardiaques. “Les programmes méditerranéens sont également susceptibles de réduire le risque d’AVC”, ont-ils ajouté.
Étant donné que la maladie cardiaque est la principale cause de décès aux États-Unis, il est compréhensible d’avoir des questions. Voici ce que vous devez savoir.
Pourquoi le régime méditerranéen pourrait-il aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral ?
Il est important de souligner qu’il ne s’agit pas de la seule étude à montrer que suivre un régime méditerranéen peut améliorer votre santé cardiovasculaire. En fait, le American Heart Association (AHA) recommande le régime méditerranéen comme un moyen d’atteindre ses recommandations diététiques pour des habitudes alimentaires saines qui mettent l’accent sur la consommation de beaucoup de légumes, de fruits, de grains entiers, de haricots et de légumineuses, ainsi que de produits laitiers faibles en gras ou sans gras, de poisson , volaille, huiles végétales non tropicales et noix.
“Si vous consommez une grande quantité de glucides variés, y compris des fruits, des légumes et des produits céréaliers que l’on trouve dans le régime méditerranéen, vous aurez de bien meilleures chances d’avoir une vie plus saine”, déclare Yu-Ming Ni, M.D.cardiologue non invasif au MemorialCare Heart and Vascular Institute du Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie.
Les experts disent qu’il y a plusieurs raisons pour lesquelles le régime méditerranéen seul peut aider à améliorer votre santé cardiaque. «Il est faible en gras saturés et riche en fibres, ce qui aide spécifiquement à gérer les niveaux de (mauvais) cholestérol LDL», explique Jessica Cording, RD, auteur de Le petit livre des game-changers. “L’huile d’olive est également considérée comme un aliment bioactif principal dans ce style d’alimentation, car elle est riche en acides gras monoinsaturés sains pour le cœur et en composés phénoliques qui ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, y compris des effets positifs sur la santé cardiaque.” (L’AHA souligne spécifiquement qu’il existe des preuves qu’un régime méditerranéen riche en huile d’olive vierge “peut aider le corps à éliminer l’excès de cholestérol des artères et à maintenir les vaisseaux sanguins ouverts”.)
Un régime méditerranéen traditionnel comprend également beaucoup de légumes et «les chercheurs pensent également que les fibres et les antioxydants contenus dans ces aliments aident à protéger contre les maladies», explique Cording. De nombreux fruits et légumes sont également de bonnes sources de potassium, un minéral qui aide à gérer la tension artérielle, souligne-t-elle.
Les nutriments présents dans le régime méditerranéen sont également importants, déclare Keri Gans, RD, auteur de Le régime du petit changement. “Le régime méditerranéen regorge de nutriments qui ont des bienfaits anti-inflammatoires, tels que la vitamine C, la vitamine E et les acides gras oméga-3”, dit-elle. Le poisson est un autre aliment de base du régime méditerranéen et il fournit des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires qui peuvent favoriser la santé cardiaque, explique Cording.
Suivre le régime méditerranéen présente également des avantages indirects pour la santé cardiaque, notamment un poids corporel inférieur à celui des personnes qui suivent un régime américain standard, explique Katherine Lebarre, RD, diététiste chez Spectrum Health. “Vous mangez des aliments entiers, moins d’aliments transformés, obtenez plus de fibres, mangez plus régulièrement… cela aidera à prévenir la faim excessive et à maintenir les niveaux de satiété tout au long de la journée”, dit-elle. « Votre glycémie est plus stable. Les aliments sains vous font vous sentir plus rassasié en raison de la teneur en fibres. Tous ces facteurs réunis peuvent vous aider à maintenir un poids plus faible, ce qui peut favoriser une bonne santé cardiaque, dit-elle.
Facteurs de risque courants de maladie cardiaque
Certains facteurs augmentent votre risque de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral. Alors que certains, comme votre génétique, ne peuvent pas être aidés, il existe certains facteurs de risque contre lesquels vous pouvez faire quelque chose. Ce sont les facteurs de risque les plus courants de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes (CDC):
- Hypertension artérielle
- Taux élevé de cholestérol LDL
- Diabète
- Tabagisme et exposition à la fumée secondaire
- Obésité
- Suite à une mauvaise alimentation
- Inactivité physique
Que faire si vous présentez un risque élevé de développer une maladie cardiaque
Si vous êtes à haut risque de développer une maladie cardiaque, il est important d’avoir une conversation avec votre médecin, explique le Dr Ni. « Vous devez vous assurer que vous prenez les bons médicaments et que vous avez passé les bons tests pour résoudre tout problème actuel », dit-il. “En même temps, vous devriez parler de ce que vous pouvez faire avec votre style de vie qui peut avoir un impact sur votre risque futur de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.”
Entre autres choses, votre médecin vous encouragera probablement à faire les 150 minutes recommandées d’exercice d’intensité modérée par semaine, tout en essayant de suivre un régime alimentaire sain.
Si vous souhaitez suivre un régime de style méditerranéen, il y a quelques éléments sur lesquels vous devez vous concentrer, selon Gina Keatley, CDN, copropriétaire de Thérapie nutritionnelle médicale Keatley:
- Faites le plein de fruits et légumes. “Visez au moins le double de votre portion d’amidon ou de protéines dans les fruits et/ou légumes”, dit-elle. Sens, si vous avez 4 oz. de poisson, vous aurez envie d’avoir 8 oz. de légumes avec votre repas. “Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels qui favorisent la santé cardiaque”, déclare Keatley.
- Faites des choix intelligents de grains entiers. “Choisissez des grains entiers comme le riz brun, le quinoa, les pâtes de blé entier et le pain de grains entiers pour obtenir plus de fibres dans votre alimentation, ce qui est bénéfique pour réduire le LDL”, explique Keatley.
- Ajoutez des légumineuses à votre alimentation. “Légumineuses : incorporez des haricots, des lentilles et des pois chiches à vos repas en tant que bonne source de protéines, de fibres et d’autres nutriments à base de plantes”, déclare Keatley.
- Mettre le poisson et la volaille en rotation régulière. “Consommez des quantités modérées de poisson et de crustacés, en particulier de poissons comme la morue, le maquereau et les sardines et de crustacés comme les huîtres, le crabe et les moules, et de volaille, car ils fournissent des protéines de haute qualité et des nutriments essentiels », explique Keatley. “Le poisson contient également des acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation et réduisent le risque de maladie cardiaque.”
Et, si vous vous sentez dépassé par la modification de votre régime alimentaire, pensez à consulter un nutritionniste. « Rencontrer une diététiste familière avec le régime est très bénéfique », dit Lebarre. “Ils peuvent aider à mettre en œuvre le régime d’une manière qui fonctionne pour le patient.”
Korin Miller est un écrivain indépendant spécialisé dans le bien-être général, la santé et les relations sexuelles et les tendances de style de vie, avec des travaux apparaissant dans Men’s Health, Women’s Health, Self, Glamour, et plus encore. Elle est titulaire d’une maîtrise de l’American University, vit près de la plage et espère posséder un jour un cochon tasse de thé et un camion à tacos.
