Maintenez votre condition physique et votre force musculaire pour vieillir en bonne santé

“Je ne veux pas encore aller au paradis”, a-t-il déclaré. “Je veux traîner ici pendant un moment.”

Son compatriote dublinois Mick Dowling (76 ans) est un double boxeur olympique renommé qui continue d’inspirer et d’encadrer des enfants de tous âges.

Michael Curry (75 ans) de Ringsend à Dublin, passe tout son temps libre sur la Liffey et rame toujours jusqu’à Islandbridge et retour.

À partir de 50 ans, nous perdons de la masse musculaire chaque année. Cette perte progressive de masse musculaire avec l’âge est appelée sarcopénie.

Dans son livre Preuve d’âgela professeure du TCD, Rose Anne Kenny, décrit la sarcopénie comme une “maladie musculaire vieillissante progressive et généralisée caractérisée par une perte de masse musculaire, une force musculaire plus faible et une infiltration des muscles par de la graisse. Les principaux facteurs qui causent la sarcopénie sont le vieillissement, les maladies chroniques, une faible activité physique et une mauvaise nutrition. Nous perdons 15% de la force musculaire en raison du déclin des muscles tous les 10 ans après 50 ans. Cette perte de force s’accélère après l’âge de 70 ans.

Jusqu’à deux tiers des personnes de plus de 70 ans souffrent de sarcopénie. Une fois qu’il s’installe, il devient plus difficile de s’inverser et l’activité physique diminue davantage, ce qui conduit à un scénario de poule et d’œuf et à une faiblesse supplémentaire des muscles squelettiques liée à l’âge.

Dans un article paru dans The Conversation en mai, le professeur agrégé David Scott (recherche) et le professeur Robin M Daly d’exercice et de vieillissement, tous deux à l’Université Deakin, en Australie, discutent de la façon dont la sarcopénie augmente le risque de chutes, de fractures, d’hospitalisation, de perte d’autonomie et de de nombreuses autres maladies chroniques.

“Cependant, les personnes qui sont actives au début de leur vie et qui la maintiennent en vieillissant peuvent retarder ou prévenir l’apparition de la sarcopénie. La bonne nouvelle est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer, même si vous ressentez déjà les effets débilitants de la sarcopénie. “

Les auteurs affirment que l’entraînement en résistance est le moyen le plus efficace de développer et de renforcer les muscles à tout âge. Cela signifie faire des choses comme soulever des poids libres comme des haltères, utiliser des poids de machine, des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel comme des pompes et des squats.

Une étude récente a révélé que seulement 20 minutes d’activité quotidienne peuvent inverser la fragilité chez les personnes de plus de 65 ansselon une étude de l’University College Dublin (UCD).

L’étude publiée dans Age and Aging montre comment une combinaison d’exercices de force simples et d’un régime riche en protéines comprenant du lait, des œufs, du thon, du poulet ou des protéines végétales telles que les haricots et les lentilles pourrait aider à arrêter la fragilité et à améliorer la résilience physique chez les personnes âgées. plus de 65 ans.

La recherche a identifié des améliorations significatives dans le groupe d’intervention par rapport au groupe témoin, notamment une inversion significative de la fragilité, une meilleure force de préhension, une augmentation de la masse osseuse et une amélioration des niveaux d’activité.

Une revue systématique de 2020 dans Sports Medicine a montré que tous les adultes – même les personnes très fragiles de plus de 75 ans – peuvent réaliser des gains significatifs de masse musculaire et de force en faisant un entraînement de résistance progressif au moins deux fois par semaine et que ces améliorations peuvent être vues comme peu que huit semaines.

Le professeur Kenny suggère qu’un programme d’exercices devrait viser deux à trois séries d’un ou deux exercices multi-articulaires par principaux groupes musculaires, deux ou trois fois par semaine et que les programmes devraient être progressifs. Le HSE a développé un programme d’exercices en salle pour les personnes âgées qui comprend des exercices pour prévenir les chutes et améliorer l’équilibre, la force et la flexibilité

“Si l’entraînement s’arrête, il y aura une régression de la force musculaire et une infiltration de graisse dans les muscles. Alors, essayez de continuer et si vous faites une pause, recommencez dès que vous le pouvez.”

Le professeur Kenny suggère également que les suppléments pour améliorer la puissance musculaire ne sont pas l’apanage exclusif du jeune bodybuilder. Comme la production de protéines est altérée avec l’âge, elle suggère que des suppléments de protéines soient utilisés pour compléter les programmes d’exercices de résistance.

“Les plus appropriés sont les suppléments qui ciblent la synthèse des protéines et donc le métabolisme musculaire et la force musculaire, comme la protéine de lactosérum.”

Un essai récent portant sur 380 adultes atteints de sarcopénie se manifestant par une faible puissance musculaire et une faible masse musculaire a montré que le groupe traité quotidiennement avec de la protéine de lactosérum et de la vitamine D pendant une période de trois mois avait une amélioration significative de la masse musculaire et de la force sans effet latéral. effets des suppléments.

Le professeur Kenny conclut en disant que l’exercice et l’alimentation sont parmi les facteurs modifiables les plus importants du vieillissement biologique : “En vieillissant, la tendance est de ralentir chaque année. Je propose plutôt que nous ayons un objectif par lequel nous nous efforçons de faire un peu plus d’exercice avec chaque année qui passe.”

Si cela semble un peu intimidant, pensez aux Super Agers – boxe, aviron, natation, danse et course jusqu’à l’âge adulte. L’entraînement en résistance combiné à des exercices aérobiques, des suppléments de protéines et de vitamines pourrait être le début d’un avenir totalement nouveau et inimaginable.

• Le Dr Catherine Conlon est médecin de santé publique à Cork et ancienne directrice de la santé humaine et de la nutrition chez safefood