Les femmes ménopausées sont généralement armées de n’importe quoi, du THS aux suppléments de magnésium et d’oméga-3, pour lutter contre leurs symptômes.
Mais il leur manque peut-être une astuce.
La créatine – le complément de renforcement musculaire préféré des gymnases – pourrait être le secret pour vaincre certains des résultats les plus dramatiques de la ménopause, notamment la perte musculaire, qui augmente le risque de chutes et de fractures.
Ce composé présent dans nos muscles est pris par les fanatiques du fitness avant et après un exercice intense, grâce à sa capacité à stimuler les entraînements, à développer les muscles et même à améliorer les fonctions cérébrales.
“La recherche a montré que la supplémentation en créatine, lorsqu’elle est combinée à un entraînement en résistance, peut être particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées”, déclare Rob Hobson, nutritionniste sportif et agréé chez Healthspan et auteur de Unprocess Your Life.
« La supplémentation en créatine est souvent utilisée pour augmenter la masse musculaire, car elle peut attirer plus d’eau dans les cellules musculaires et favoriser la croissance musculaire.
La créatine – le supplément de renforcement musculaire préféré des gymnases – pourrait être le secret pour vaincre certains des résultats les plus dramatiques de la ménopause, y compris la perte musculaire, qui augmente le risque de chutes et de fractures.
“Il existe également de nombreuses études montrant comment la supplémentation en créatine peut améliorer la force, la puissance et les performances lors d’exercices de haute intensité.”
Les femmes plus âgées, en particulier, peuvent bénéficier de la prise de créatine en raison du risque accru de perte musculaire (sarcopénie), qui peut ensuite entraîner une perte osseuse (ostéoporose).
“L’entraînement en résistance est un traitement clé contre la sarcopénie, et des preuves suggèrent que l’ajout de suppléments de créatine peut encore améliorer les effets de cet entraînement sur le développement musculaire, contribuant ainsi à réduire l’impact de la sarcopénie”, explique Hobson.
Ici, M. Hobson révèle ce que toutes les femmes doivent savoir sur la créatine – en particulier celles d’âge moyen et au-delà…
CRÉATINE : RÉALITÉ OU FICTION ?
Le nutritionniste Rob Hobson remet les pendules à l’heure.
Mythe : la créatine nuit aux reins
Il existe plus de 500 études évaluées par des pairs confirmant l’innocuité de la créatine, mais
les idées fausses persistent.
Soyez rassuré : la créatine ne nuit pas aux reins chez les personnes en bonne santé et ne provoque pas non plus de déshydratation, de crampes musculaires, de prise de graisse ou d’autres effets secondaires couramment redoutés.
Mythe : Cela peut aider les athlètes d’endurance
Ce supplément est principalement utilisé pour les sports de force et de puissance qui nécessitent de courtes poussées d’énergie.
Il ne serait ni efficace ni nécessaire pour les sports d’endurance et peut également provoquer une rétention d’eau au départ, ce qui peut augmenter votre poids corporel, de sorte que les sports nécessitant un meilleur rapport poids/puissance pourraient trouver cela préjudiciable.
Mythe : c’est un stéroïde
Les stéroïdes anabolisants sont une version synthétique de la testostérone et sont utilisés pour aider les personnes qui pratiquent un entraînement en résistance à développer leurs muscles.
Mythe : ça vous rendra chauve
Grâce à une étude de 2009 dans laquelle des joueurs de rugby prenant 25 g de créatine par jour pendant sept jours ont constaté une augmentation d’une sorte de testostérone liée à la calvitie, la théorie selon laquelle la prise de créatine entraîne une perte de cheveux a gagné du terrain. Cependant, les résultats n’ont jamais été reproduits dans d’autres études.
Facilite l’exécution des tâches quotidiennes
La créatine peut aider à améliorer les performances dans des tâches fonctionnelles comme se lever d’une chaise ou faire des flexions des bras.
M. Hobson suggère de commencer avec une poudre telle que Monohydrate de créatine Elite All Blacks de Healthspan43,99 £ pour 500 g (100 portions de 5 g).
La clé est de le combiner avec la levée de poids ou la musculation, selon M. Hobson.
En un 2019 étudeun programme de 12 semaines de supplémentation en créatine associé à un entraînement en résistance a entraîné une augmentation significative de la masse et de la force musculaire.
“Je pense que la raison la plus probable de l’utilisation quotidienne de créatine serait la performance sportive ou le maintien de la masse musculaire chez les femmes après la ménopause parallèlement à des exercices de résistance”, explique Rob Hobson, nutritionniste sportif et agréé.
« Toutes les preuves scientifiques montrent que la meilleure dose est de trois à cinq grammes par jour.
“Certaines personnes choisissent de faire une première dose de créatine pour commencer, qui est normalement de 20 g par jour pendant cinq jours avant d’en prendre seulement 5 g par jour, mais cela est normalement recommandé aux personnes qui tentent d’obtenir des résultats plus rapides dans un laps de temps plus court, disons moins de 5 g par jour. 30 jours.
«Il a été démontré que l’utilisation de la créatine est sans danger pendant des périodes allant jusqu’à cinq ans.»
Ralentit le taux de perte osseuse
Les femmes ménopausées qui prenaient une dose quotidienne de créatine tout en participant à un programme d’entraînement en résistance d’un an ont connu un taux de perte minérale osseuse plus lent au niveau de la hanche que celles qui n’en prenaient pas, selon des chercheurs à l’Université de Nottingham.
Le composé aide les os à croître en favorisant l’activité des cellules formant les os appelées ostéoblastes, tout en arrêtant les cellules impliquées dans la réabsorption osseuse.
La créatine augmente également les réserves de phosphocréatine dans les muscles, ce qui améliore la production d’énergie lors d’activités de haute intensité.
Cela conduit à des muscles plus forts qui exercent ensuite des forces plus importantes sur les os pendant l’activité physique, ce qui peut stimuler la formation osseuse et améliorer la densité osseuse.
Cette interaction muscle-os est cruciale pour maintenir la santé des os, en particulier chez les femmes ménopausées qui présentent un risque plus élevé de sarcopénie et d’ostéoporose.
Aide les femmes à surmonter la dépression
Les femmes souffrent généralement de dépression à un taux environ deux fois plus élevé que les hommes au cours de leurs années de procréation, et cela augmente au moment de la puberté.
Mais les recherches suggèrent que la créatine pourrait aider.
En 2016, les États-Unis des chercheurs ont découvert que les adolescentes qui ne répondaient pas bien aux traitements standards contre la dépression présentaient moins de symptômes de dépression lorsqu’elles prenaient une dose quotidienne de créatine.
La dépression a été associée à des problèmes de production d’énergie cérébrale et de fonction mitochondriale, et il a été démontré qu’une supplémentation en créatine augmente les réserves d’énergie cérébrale, en particulier chez les femmes.
La créatine augmente également les réserves de phosphocréatine dans les muscles, ce qui améliore la production d’énergie lors d’activités de haute intensité. La clé est de combiner la créatine avec la levée de poids ou l’entraînement en force, selon M. Hobson.
Rend les femmes plus fortes et plus rapides
Si vous cherchez à augmenter votre force et votre vitesse, ajouter une dose de créatine à votre smoothie pourrait vous donner un avantage, explique M. Hobson.
Des joueuses de football d’élite, âgées d’environ 22 ans, ont amélioré leur sprint et leur agilité après avoir pris 20 g de créatine pendant six jours, selon un chercheur australien. étude en 2002.
Alors que les femmes d’âge universitaire d’environ 20 ans, qui ont pris de la créatine pendant cinq jours (0,5 g pour chaque kilogramme de leur poids), ont constaté des muscles de la cuisse plus forts, une étude américaine étude trouvé.
Les femmes âgées de 21 à 33 ans ont également vu la force de leur haut du corps s’améliorer après avoir pris une dose de charge de créatine pendant sept jours, dans un autre pays des États-Unis. étude.
Réduit l’inflammation responsable des maladies cardiaques
Certaines études suggèrent que la supplémentation en créatine peut réduire le stress oxydatif, qui est étroitement lié à l’inflammation, un problème de santé chronique associé à des problèmes tels que les maladies cardiaques et l’arthrite.
En luttant contre les dommages oxydatifs, la créatine peut contribuer indirectement à réduire les niveaux d’inflammation, explique M. Hobson.
Recherche, y compris des études sur les animaux et des essais limités sur l’hommea indiqué que la créatine pourrait avoir des effets anti-inflammatoires en influençant l’activité des cytokines, des protéines impliquées dans les réponses immunitaires et inflammatoires de l’organisme, et en réduisant l’expression de molécules associées à l’inflammation.
COMMENT BOOSTER LA CRÉATINE DANS VOTRE ALIMENTATION
Rob Hobson, nutritionniste sportif et agréé chez Healthspan et auteur de Unprocess Your Life, révèle comment augmenter vos niveaux de créatine à partir des aliments.
La créatine se trouve naturellement dans divers aliments, principalement dans les produits d’origine animale.
Le corps le synthétise également en petites quantités. Voici quelques sources alimentaires courantes de créatine.
Cependant, il peut être difficile d’obtenir les 3 à 5 g de créatine recommandés pour la performance sportive à partir du seul régime alimentaire, c’est pourquoi les suppléments sont conseillés.
Viande rouge (bœuf, porc et agneau)
La viande rouge est l’une des sources de créatine les plus riches, contenant environ 0,2 à 0,4 g par portion de 100 g.
Volaille (poulet et dinde)
La volaille contient un peu moins de créatine que la viande rouge, soit environ 0,1 à 0,2 g par portion de 100 g.
Poisson (saumon, thon et aiglefin)
Le poisson est une bonne source de créatine, dont les quantités varient selon le type. L’aiglefin en contient environ 0,03 à 0,06 g pour 100 g.
Autres fruits de mer (crevettes, moules, homard)
Semblable au poisson, la teneur en créatine peut varier, mais en général, les fruits de mer en sont une bonne source. Les crevettes contiennent environ 0,02 à 0,05 g de créatine pour 100 g.
Produits laitiers (lait et fromage)
Les produits laitiers contiennent beaucoup moins de créatine que la viande et le poisson. Le fromage en contient environ 0,01 g pour 100 g.
Œufs
Les œufs contiennent une petite quantité de créatine, principalement dans le jaune – moins de 0,01 g pour 100 grammes (un œuf équivaut à environ 50 g).
Sources végétariennes et végétaliennes
Bien que les aliments à base de plantes ne contiennent généralement pas de créatine, le corps peut synthétiser la créatine à partir d’acides aminés, notamment la glycine, l’arginine et la méthionine.
Les végétariens et les végétaliens peuvent assurer une production adéquate de ces acides aminés grâce à une alimentation variée comprenant des légumineuses, des noix, des graines et des grains entiers.
Cependant, les végétariens et surtout les végétaliens peuvent avoir des niveaux de créatine dans leurs muscles inférieurs à ceux qui consomment des produits d’origine animale.
2024-04-17 18:35:28
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