LA BONNE QUESTION – Le jus d’orange trône souvent sur les tables du petit déjeuner. Il est frais, savoureux, énergisant. Mais est-il si précieux pour notre santé ?
Qui n’a jamais bu un verre de jus d’orange au petit déjeuner, persuadé de mieux démarrer sa journée, de se faire du bien, d’apporter au corps sa dose de fruit, son shoot de vitamines ? Et pour cause, le jus d’orange ou l’orange pressée jouissent d’une réputation de boisson santé. Seulement qui dit jus, dit sucre. Alors qu’en est-il réellement ? Le geste matinal est-il si bon pour notre santé ?
Pic de glycémie et fatigue
Quand on lui pose la question, Isabelle Descamps (1), diététicienne nutritionniste, formatrice en santé digestive et thyroïdienne, répond d’emblée par la négative. Le matin, le jus d’orange est problématique pour deux raisons : sa teneur en sucres et sa forme liquide. Précisions : au risque d’en décevoir quelques-un(e)s, le corps n’est pas fait pour consommer du sucre en absorption rapide le matin. Au petit déjeuner, «notre corps a idéalement besoin de protéines (œufs, fromage, beurre…) car il a besoin de dopamine, le neurotransmetteur qui “lance” la journée, permet la concentration, l’énergie, informe la diététicienne nutritionniste. Si l’on consomme du sucre, ce dernier va se placer sur les récepteurs à dopamine et empêcher la molécule de faire son travail.»
En buvant un jus d’orange, le taux de sucre dans le sang augmente brutalement : c’est ce que l’on appelle le pic de glycémie. «Le pancréas libère alors beaucoup d’insuline – l’hormone qui permet de faire entrer le sucre dans les cellules – puis le pic redescend rapidement, c’est ce que l’on nomme l’hypoglycémie réactionnelle». Conséquences ? Nous ressentirons une fatigue, une baisse de la concentration et des pics de glycémie en montagnes russes, responsables de fringales tout au long de la journée. Cela nous poussera aussi à davantage manger au déjeuner et au dîner.
Consommer l’orange entière
Si le sucre est aussi vite absorbé, c’est parce que nous consommons le fruit dans sa version liquide. En lui-même, le jus d’orange est presque aussi sucré qu’une orange entière ; 100 grammes du fruit apportent 7,9 grammes de sucre, la même quantité de jus en apporte 9,6 grammes. «Mais la forme liquide est exempte des fibres du fruit, fibres qui ralentissent pourtant l’absorption du sucre dans le sang, précise Isabelle Descamps. En clair, nous n’avons plus que de l’eau, du sucre et quelques vitamines.» Ainsi, une glycémie dite «normale» (à 100 milligrammes de sucre par décilitre de sang), montera à 115 après avoir mangé une orange mais grimpera à 150 après avoir bu un jus. «Manger le fruit en entier permet d’apporter une énergie douce et progressive», commente la diététicienne. Ce n’est pas pour rien que le Programme national nutrition santé (PNNS) a également déclassé les jus de la catégorie «fruits» à la catégorie «produits sucrés».
En résumé, le jus d’orange est un aliment «plaisir» mais pas un aliment «sain». À consommer, donc, avec grande parcimonie. Et les jus industriels devraient eux aussi se faire rares dans notre alimentation, en raison des sucres ajoutés et additifs qu’ils peuvent contenir. Si l’on tient absolument à savourer une orange au petit déjeuner, mieux vaut donc privilégier la version solide. Encore davantage quand on sait que cette forme, et elle seule, nous permet de bénéficier des bienfaits du fruit. «La composition des aliments est intéressante dans un ensemble, souligne la diététicienne. En clair, la somme des nutriments, des vitamines ou des minéraux qu’ils contiennent n’a que peu d’intérêt, ce qui importe c’est la façon dont tous ces éléments interagissent ensemble ; c’est ce que l’on appelle la matrice alimentaire de l’aliment.» Sans oublier que cette forme nous oblige à mâcher et donc à prendre le temps. Le sucre arrivera plus lentement dans l’estomac.
Si l’on a envie d’une boisson fraîche qui a du goût au petit déjeuner, Isabelle Descamps recommande un verre d’eau à température ambiante, dans lequel on aura pressé un citron et ajouté des feuilles de menthe, par exemple. «Boire quelque peu acide (en ajoutant à son eau du citron ou du vinaigre de pomme dilué) permet d’ailleurs de modérer le pic glycémique du petit déjeuner de 25%», ajoute la diététicienne. De quoi faire d’une pierre deux coups.
(1) Isabelle Descamps dispense des conseils sur sa chaîne YouTube. Sur le sujet, elle est l’auteure de ces deux vidéos «Test sucre, glycémies instables : causes et conséquences» et «10 astuces pour manger moins de sucre».
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2024-02-21 19:45:34
