Comment les « collations d’exercice » peuvent ajouter plus de mouvement en moins de temps dans votre journée

La plupart des gens savent qu’ils doivent intégrer l’activité physique à leur vie quotidienne afin de maintenir leur santé globale.

Malheureusement, il est facile d’utiliser une vie bien remplie comme excuse pour sauter des séances d’entraînement, même si des recherches montrent qu’une activité physique constante peut augmenter votre espérance de vie et aider à prévenir certaines maladies chroniques comme l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Lignes directrices publiées par le Organisation Mondiale de la Santé – ainsi que des groupes comme le Société canadienne de physiologie de l’exercice – recommandent à la plupart des gens de bouger environ 150 minutes à 300 minutes chaque semaine, en pratiquant une activité aérobique modérée à vigoureuse.

“Si vous faites de l’exercice, une marche rapide environ une demi-heure par jour, vous respectez les directives internationales en matière d’activité physique”, a déclaré la Dre Jane Thornton, médecin du sport à la clinique de médecine sportive Fowler Kennedy de l’Université Western. à London, en Ontario, et ancien rameur olympique canadien.

La plupart des guides recommandent également quelques séances de renforcement musculaire chaque semaine.

Il existe néanmoins plusieurs façons d’augmenter vos mouvements quotidiens afin d’obtenir des bienfaits pour la santé, sans nécessairement augmenter le temps que vous consacrez à l’entraînement.

“Soyez rassuré : tout mouvement aide”, a déclaré Thornton. La dose accueillir le Dr Brian Goldman.

“Le plus grand bénéfice, c’est juste de commencer à bouger.”

Avantages des périodes d’activité physique courtes et intenses

Même si 150 à 300 minutes d’activité physique par semaine peuvent sembler beaucoup, cela équivaut en moyenne à environ une demi-heure de mouvement par jour.

Le concept de « collations d’exercice » peut aider les gens à rompre avec leur comportement sédentaire, a déclaré Thornton.

“Essentiellement, nous considérons ces courtes périodes d’activité physique intense comme quelque chose de moindre volume”, a-t-elle déclaré. “Cela ne prend donc pas autant de temps, mais c’est généralement un peu plus intense.”

Les recherches suggèrent que la plupart des gens peuvent contracter avantages similaires à ceux de séances plus longues d’exercice modéré s’ils s’engagent dans des périodes d’activité physique encore plus courtes et plus intenses.

Martin Gibala est professeur de kinésiologie à l’Université McMaster à Hamilton et a étudié les façons dont une activité physique vigoureuse se compare à une activité physique modérée.

Il affirme que des niveaux de forme cardiovasculaire plus élevés sont associés à « de meilleurs résultats en matière de santé et à un risque plus faible de développer de nombreuses maladies chroniques ».

UN Etude 2022 co-écrit par Gibala, a suivi 25 241 Britanniques non sportifs qui se sont livrés à trois séances d’une à deux minutes d’activité physique vigoureuse tout au long de leur journée, démontrant une réduction de 38 à 40 pour cent de la « mortalité toutes causes confondues et par cancer ».

La même étude a obtenu des résultats similaires en analysant l’activité vigoureuse de 62 344 participants britanniques qui faisaient régulièrement de l’exercice.

Il explique que les résultats ne sont pas une « cause à effet », mais ils montrent des preuves convaincantes qu’une activité physique vigoureuse et intermittente peut favoriser la santé compte tenu de la taille de l’échantillon.

“L’amélioration de cette condition cardiovasculaire… peut être obtenue avec une dose relativement faible de substance vigoureuse, par rapport à une dose plus élevée de substance modérée traditionnelle”, a déclaré Gibala.

Thornton utilise ce qu’on appelle le « test de conversation » pour mesurer la différence entre une activité modérée et vigoureuse.

“Si vous pouvez tenir une conversation, mais que vous respirez toujours un peu plus superficiellement, peut-être que vous transpirez, vous êtes probablement dans cette zone d’intensité rapide et modérée”, a-t-elle déclaré.

Les activités vigoureuses sont celles qui nous laissent un peu plus essoufflés, capables de parler, mais “vous n’êtes pas pleinement capable de former des phrases complètes”, a déclaré Thornton.

Comment puis-je amplifier mes mouvements quotidiens ?

En dehors de la course sur place, bien sûr, le sprint nécessite toujours de l’espace comme une piste de fitness ou des équipements comme un tapis roulant.

Cependant, Abby Verigin, thérapeute en yoga à Fruitvale, en Colombie-Britannique, affirme qu’il existe des moyens simples d’augmenter l’intensité des mouvements quotidiens, comme la marche.

Elle dit que prendre les escaliers plutôt que d’utiliser un ascenseur ou un escalier roulant est une solution simple, tout comme marcher en montée ou en pente.

Interrompre de longues séances assises une fois par heure en restant debout, en faisant des squats aériens ou même des burpees sont d’autres moyens d’augmenter notre fréquence cardiaque sans changer radicalement notre façon de bouger régulièrement, explique Verigin.

Gibala a déclaré que les parents peuvent augmenter l’intensité de leurs mouvements en s’engageant dans « des jeux vigoureux avec leurs enfants, même pendant quelques minutes à la fois ».

“Vous n’avez pas besoin d’être membre d’un gymnase pour faire cela”, a-t-il déclaré.

Quelle que soit la manière dont nous souhaitons aborder notre bien-être physique, les experts s’accordent à dire que tout mouvement est bénéfique.

“Chaque mouvement compte”, a déclaré Thornton.