Après son record du monde de 2:01:09 couru au marathon de Berlin le 25 septembre, le plus grand marathonien masculin de tous les temps, Eliud Kipchoge, a fait une curieuse observation : «On est allé trop vite, en fait ça prend de l’énergie aux muscles.”
Bien qu’il ait couru à une vitesse moyenne de près de 21 km/h – et qu’il ait couru le marathon de course le plus rapide de l’histoire – Kipchoge disait qu’il avait fait une erreur dans son rythme. Ce qui signifie que, s’il avait réussi son rythme dès le départ, il aurait peut-être eu l’énergie restante à la fin de la course pour courir sous 2:01:00.
L’une des raisons pour lesquelles les records du monde de marathon ont connu de si grandes améliorations au cours des dernières décennies est à cause de améliorations du rythme de course. Dans le passé, les marathons étaient courus en utilisant une stratégie de « fractionnement positif », ce qui signifiait que les coureurs commençaient rapidement et ralentissaient progressivement dans la seconde moitié de la course.
De nos jours, la plupart des marathoniens professionnels savent qu’il est préférable d’utiliser un rythme régulier (courir au même rythme pendant toute la course) ou un fractionnement négatif (courir très légèrement plus vite dans la seconde moitié du marathon). Le bon rythme est extrêmement important et peut même faire la différence entre place sur le podium ou pas du tout.
Alors que la personne moyenne qui entreprend de courir un marathon ne pense probablement pas à battre un record du monde, savoir comment suivre son rythme pourrait vous aider à battre un record personnel lors de votre prochaine course.
Définir une stratégie
En ce qui concerne la meilleure stratégie de rythme pour un marathon, la science est claire – et cela peut en fait être le contraire de ce que vous supposeriez.
La plupart des coureurs ont tendance à commencer trop vite, ce qui signifie qu’ils ralentissent en conséquence plus tard dans la course. Mais si vous courez avec un rythme régulier à la place, vous êtes en fait beaucoup plus susceptible de courir un record personnel.
Commencer trop vite est un problème car cela brûle votre les réserves de carburant facilement disponibles du corps. Cela signifie que vous manquez d’énergie rapidement et qu’il vous en reste peu à utiliser en fin de course, au moment où vous en avez le plus besoin.
C’est pourquoi les coureurs qui sont plus expérimenté et plus rapide démarrer leur course à un rythme plus soutenable. En commençant plus lentement, cela réduit les chances de se sentir épuisé et «frapper le mur” dans les dernières étapes du marathon. Cela peut signifier que vous avez un peu d’énergie dans ces derniers kilomètres cruciaux pour pousser jusqu’à l’arrivée.
Obtenir un record personnel
Il est très facile de courir trop vite au début. C’est là qu’un plan de rythme peut aider. Avant la course, utilisez votre temps de formation (ou même temps des courses passées) pour avoir une idée approximative du rythme que vous pouvez maintenir. Un appareil GPS ou une montre intelligente peut également être utile pour le suivi ceci pendant le marathon ou dans pratiquant cela à l’entraînement.
Votre rythme devrait être facile au début. Si vous pouvez tenir une conversation complète au cours de ces premiers kilomètres, votre rythme vous convient probablement. Essayez également de ne pas trop vous laisser emporter par les coureurs expérimentés ou trop excité par la foule au début de la course.
Restez calme et essayez d’éviter être trop confiant ou prendre de gros risques de rythme imprévus, car les deux ont été liés à un ralentissement important de la course tardive. Être conscient de votre rythme est le plus important au début de la course, donc une fois que vous avez atteint 20 milles, vous devez vous concentrer sur la finition du mieux que vous pouvez.
Surtout, vous devez ajuster vos objectifs et votre rythme en fonction de la météo. En particulier, courez lentement en début de course conditions chaudes car le ralentissement en fin de course est souvent intensifié en raison des effets de la chaleur sur les système circulatoire.
La bonne alimentation peut également être important pour vous aider à garder un bon rythme tout au long de la course. L’utilisation de boissons pour sportifs, de gels énergétiques ou d’autres collations riches en glucides peut aider à réduire les effets de la fatigue et du ralentissement dans les dernières étapes de la course.
Essayez de manger souvent de petites quantités de glucides tout au long de la course. Cependant, il est important de pratiquer cette stratégie pendant l’entraînement pour voir comment votre corps réagit et savoir combien vous avez besoin de faire le plein pendant la course.
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La stimulation peut être autant mentale que physique. La majorité des coureurs déclarent utiliser monologue intérieur positif comme stratégie lors d’un marathon. Cela peut inclure la répétition de phrases ou de mots positifs dans votre tête tout au long de la course. Un dialogue intérieur positif peut également être important pour réduire le ralentissement et vous aider à rester motivé dans les dernières étapes de votre course.
Arpenter un marathon est très difficile – même les pros ne le font pas toujours parfaitement. Mais si vous voulez réussir votre course et battre un record personnel, alors même le rythme est la clé. Commencez plus lentement que vous ne le devriez, retenez-vous et récoltez les fruits en accélérant les derniers kilomètres.
Cet article est republié de La conversation sous licence Creative Commons. Lis le article original.
Jonathan Melville est propriétaire de Breakaway Coaching and Analytics.
Dan Gordon et Matthew Slater ne travaillent pas pour, ne consultent pas, ne possèdent pas d’actions ou ne reçoivent de financement d’aucune entreprise ou organisation qui bénéficierait de cet article, et n’ont divulgué aucune affiliation pertinente au-delà de leur nomination universitaire.
