Tension artérielle saine : ski squat au lieu de faire du jogging

SLes exercices isométriques tatiques, c’est-à-dire les exercices de force qui tendent les muscles sans bouger, peuvent être particulièrement bons pour abaisser la tension artérielle. C’est du moins ce que suggère une méta-analyse de 270 études rapportées par une équipe de recherche britannique dans le British Journal of Sports Medicine. Pour un expert allemand, l’ouvrage souligne surtout l’efficacité du « sport de la drogue ».

L’hypertension artérielle est depuis longtemps une maladie mondiale répandue : en 2021, un im Journal The Lancet étude publiée selon laquelle le nombre de personnes touchées dans 200 pays examinés a doublé pour atteindre près de 1,3 milliard entre 1990 et 2019. Selon la Ligue allemande de l’hypertension, il y a entre 20 et 30 millions de personnes en Allemagne. Si elle n’est pas traitée, l’hypertension peut entraîner des lésions rénales, des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux.

Cependant, il existe maintenant de nombreuses options thérapeutiques efficaces, médicamenteuses et non médicamenteuses, qui incluent des exercices réguliers en plus d’un régime alimentaire approprié. Les recommandations se concentrent souvent sur un entraînement d’endurance modéré, comme la marche, la natation ou le vélo.

Cependant, comme un groupe de recherche de l’Université britannique Canterbury Christ Church et de l’Université de Leicester a maintenant travaillé, ces recommandations pourraient devoir être mises à jour et élargies pour inclure de nouvelles formes de formation. Les scientifiques sont arrivés à cette conclusion après avoir évalué 270 études publiées entre 1990 et février 2023 et comprenant un total de près de 16 000 participants.

Les études ont examiné les effets de différentes formes d’exercices pratiqués pendant au moins deux semaines sur la tension artérielle. Les auteurs ont défini une valeur au repos inférieure à 130 à 85 comme une pression artérielle saine et une valeur supérieure à 140 à 90 comme une pression artérielle élevée.

L’analyse a montré que toutes les formes d’entraînement examinées étaient capables d’abaisser à la fois la valeur supérieure (systolique) et inférieure (diastolique) – bien qu’avec des degrés d’efficacité différents. Les exercices isométriques – tels que les planches, les squats de ski, les assises murales ou les exercices de force de préhension – ont fait chuter le plus les valeurs chez les personnes souffrant d’hypertension : de 8,24 à 4 points en moyenne.

Combinaison d’entraînement d’endurance et de force dynamique efficace

Cela a été suivi par une combinaison d’entraînement d’endurance et de force dynamique (moins 6,04 à 2,54), d’entraînement de force dynamique seul (moins 4,55 à 3,04), d’entraînement d’endurance seul (moins 4,49 à 2,53) et d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) (bas 4.08 à 2.50). Chez les personnes ayant une pression artérielle normale ou légèrement élevée, les réductions étaient moins prononcées ou pas du tout.

Pour le médecin du sport et chercheur en circulation Hans-Georg Predel de l’Université allemande du sport, les avantages des exercices de renforcement isométrique pour les patients hypertendus ne sont pas nouveaux : “Nous les utilisons depuis longtemps car ils sont faciles à utiliser et ne nécessitent aucun équipement.” L’instruction devrait commencer : “Le squat de ski, par exemple, vous incite à respirer profondément, ce que les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent absolument éviter.”

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Plus beau, plus sain, plus heureux

Mais pourquoi des exercices soi-disant simples comme appuyer fermement sur un ballon en mousse ou un hand trainer (entraînement de la force de préhension) ou le mur assis peuvent-ils être si efficaces ? Predel, qui est également porte-parole de la section de médecine sportive de la Ligue allemande de l’hypertension, attribue cela à plusieurs mécanismes : D’une part, l’entraînement musculaire en tant que tel augmente l’élasticité des vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine. D’autre part, l’exercice des muscles libère ce que l’on appelle des myokines. Ces substances de type hormonal affecteraient de nombreux paramètres cardiovasculaires et métaboliques, qui à leur tour auraient un impact positif sur la tension artérielle.

Par conséquent, il est peut-être temps de mettre à jour les recommandations sur l’hypertension, comme le suggèrent les auteurs de la méta-analyse. Les nouvelles directives récemment publiées de la Société européenne d’hypertension mentionneraient les avantages des exercices isométriques et de renforcement, mais placeraient toujours l’entraînement d’endurance au premier plan.

Fondamentalement – et les auteurs des travaux actuels et Hans-Georg Predel le soulignent – toutes les formes d’entraînement répertoriées dans la méta-analyse réduiraient l’hypertension artérielle. En général, les effets de l’exercice régulier sont comparables à ceux des médicaments, explique l’expert de l’Université allemande du sport : « Le sport de la drogue apporte autant qu’un médicament contre l’hypertension établi. Pourtant, il est encore considérablement sous-estimé et considérablement sous-utilisé.

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Selon Predel, aucune grande ambition sportive n’est nécessaire : “Marcher ou faire du vélo au grand air trois à quatre fois par semaine et faire un ou deux exercices isométriques et vigoureux de 15 à 20 minutes que l’on peut aussi faire à la maison suffisent”. .”

Cependant, il est important de faire de l’exercice régulièrement et régulièrement. Un plan systématique peut aider. Les patients hypertendus ayant de plus grandes ambitions sportives doivent consulter un médecin avant de commencer leur programme d’exercices. Dans l’ensemble, l’effet positif d’une activité physique régulière est rapidement visible, promet Predel : “Même si vous avez investi trois à quatre semaines dans votre qualité de vie, vous pouvez constater les effets sur votre tension artérielle.”

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