Stevia, aspartame : Quels édulcorants sont une alternative saine au sucre

Sles édulcorants sont très puissants, c’est-à-dire plusieurs fois plus sucrés que le sucre. “D’un point de vue chimique, il s’agit d’une gamme colorée de substances, différemment construites et différentes dans leur mode d’action”, explique Stefan Kabisch de la Clinique d’endocrinologie et de médecine métabolique de la Charité de Berlin. Certains ont même un goût amer. Certains sont absorbés dans l’intestin, tandis que d’autres ne le sont pas.

“Par rapport au sucre, les édulcorants ont l’avantage de ne pas provoquer de caries dentaires et de ne pas contenir de calories”, déclare Katrin Böttner de der Consumer Center Rhénanie du Nord-Westphalie. Douze édulcorants sont actuellement autorisés dans l’UE, dont l’acésulfame K (E 950), l’aspartame (E 951), le cyclamate (E 952) ou la saccharine (E 954) et les glycosides de stéviol de Stevia (E 960a). Les succédanés du sucre, quant à eux, sont des alcools de sucre. “Ils ont tous une structure chimique similaire”, explique le médecin Kabisch. Huit substituts du sucre sont actuellement autorisés dans l’UE, dont l’érythritol (E 968), le sorbitol (E 420) et le xylitol (E 967).

Leur pouvoir sucrant est de l’ordre du sucre ou moins. Ils contiennent des calories, mais moins que le sucre. La seule exception ici est l’érythritol, qui n’a pas de calories. “Il n’est pas décomposé par des bactéries dans l’intestin, mais est complètement résorbé et excrété dans l’urine”, explique Stefan Kabisch. “En pâtisserie, par exemple, vous pouvez utiliser de l’érythritol comme vous pouvez utiliser du sucre.”

Cependant, de grandes quantités de substituts de sucre peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux tels que des flatulences ou de la diarrhée. “La tolérance individuelle varie, vous devez le savoir car vous ne pouvez pas du tout lui attribuer vos symptômes”, déclare Katrin Böttner.

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Mais toutes ces substances sont-elles une alternative plus saine au sucre ? Dès le début : Quiconque fait le point sur sa consommation de sucre ne doit pas seulement inclure le sucre industriel qui est ajouté aux aliments. En plus des fruits, le miel ou le sirop d’agave contiennent naturellement la substance sucrée. “C’est aussi du sucre liquide, donc en termes de santé, il peut difficilement être classé différemment du sucre industriel”, explique Kabisch.

Bien que le sucre soit un nutriment riche en énergie, nous pouvons également survivre pendant des décennies sans lui. Cependant, notre corps est entraîné de manière évolutive à aimer manger du sucre et à en utiliser de grandes quantités. “Lorsque ce programme a été mis en place, il n’y avait pas de nourriture pendant une longue période, il était donc logique de constituer des réserves de graisse”, explique Kabisch. Aujourd’hui, il semble différent. Mais notre système de récompense cérébrale se déclenche toujours avec chaque stimulus de sucre.

Une quantité “saine” de sucre est difficile à cerner. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) et la Société allemande de nutrition (DGE) déclarent qu’il ne faut pas consommer plus de dix pour cent des calories quotidiennes nécessaires sous forme de sucre. Avec un besoin calorique de 2000 kcal, cela représenterait environ 50 grammes de sucre. Cependant, cela n’affecte que le sucre libre. Donc celle qui est contenue dans les produits ou naturellement dans le miel, les jus de fruits ou le sirop. Le sucre de fruits frais n’en fait pas partie.

“Le sucre est clairement un problème de santé, les édulcorants et les substituts du sucre le sont moins”, explique Stefan Kabisch. En raison d’un manque de recherches suffisantes, il n’est pas possible de dire lesquelles des substances sont les moins nocives ou réellement les plus saines.

La situation de l’étude n’est pas claire, la situation des données est incomplète, de nombreuses études sont méthodologiquement erronées, résument les experts. “En fin de compte, c’est une considération et une décision personnelle que chacun doit prendre pour lui-même”, déclare Katrin Böttner. “Bien que la majorité des études n’aient pas été en mesure de confirmer les effets néfastes des édulcorants sur la santé, il reste encore beaucoup de recherches à faire.”

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Des études observationnelles ont montré, par exemple, que les personnes qui consomment trop d’édulcorants sont plus susceptibles d’être en surpoids et d’être atteintes de diabète. “Cependant, il y a probablement une causalité inverse ici”, déclare Stefan Kabisch. En d’autres termes, ce ne sont pas les édulcorants qui ont causé la maladie, mais les personnes atteintes de diabète ont essayé de contrôler leur diabète en commençant à consommer des édulcorants.

“Il y a encore moins de recherches sur les substituts du sucre, mais il est déjà clair que la flore intestinale est en train de changer”, explique Stefan Kabisch. Les personnes atteintes de maladies intestinales telles que la maladie de Crohn ou le syndrome du côlon irritable doivent donc faire attention.

Sevrage à long terme nécessaire

Kabisch et Böttner suggèrent de réduire votre propre consommation de sucre à long terme. La solution la plus saine n’est donc pas de satisfaire l’envie de sucreries avec des édulcorants – mais de se sevrer de l’habitude.

La persévérance est requise ici. Jeûner pendant quelques jours n’aide pas à long terme. “Il faut s’entraîner à s’éloigner du besoin de manger des sucreries sur le long terme”, explique Stefan Kabisch. “C’est faisable, pas pour tout le monde et pas toujours dans la même mesure, mais ça marche.”

Aussi important : regardez la liste des ingrédients lors de vos achats. “Les édulcorants sont contenus dans plus d’aliments transformés que vous ne le pensez”, déclare Katrin Böttner. Ainsi, même là où vous ne vous y attendriez pas, pas seulement dans les limonades sucrées. L’avantage est qu’ils doivent figurer sur la liste soit avec le numéro E, soit avec leur nom et la mention “édulcorant”.

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