Qu’est-ce que la respiration 4-7-8 et comment aide-t-elle à dormir ?

Un bon sommeil est un élément crucial de la santé globale, mais de nombreuses personnes ont du mal à obtenir les sept heures recommandées par nuit. En réalité, Les données suggère qu’une femme sur quatre présente des symptômes d’insomnie, comme des difficultés à s’endormir, des problèmes à rester endormi, ou les deux, ce qui oblige de nombreuses personnes à chercher de l’aide pour des problèmes de sommeil.

Une aide potentielle qui fait maintenant le buzz est la technique de respiration 4-7-8. Bien qu’il ne guérisse pas soudainement les problèmes de sommeil d’une personne, les experts disent qu’il peut vous aider à vous détendre suffisamment pour vous endormir. Mais qu’est-ce que la technique de respiration 4-7-8 et comment peut-elle aider ?

Qu’est-ce que la technique de respiration 4-7-8 ?

À la base, la technique de respiration 4-7-8 est conçue pour vous détendre. Il a été popularisé par le spécialiste de la médecine intégrative Andrew Weil, MD, qui a vidéos en ligne sur la façon de faire l’exercice de respiration.

Dans une vidéo, Weil a déclaré qu’il enseigne cet exercice à tous ses patients, l’appelant “une autre technique de respiration de yoga”.

Le nom décrit ce que vous devez réellement faire lorsque vous essayez cette technique : vous inspirez pendant quatre temps, retenez votre respiration pendant sept temps et expirez pendant huit temps.

Comment faire la technique de respiration 4-7-8

Weil décompose la technique en un vidéo sur son site internet :

• Asseyez-vous le dos droit.
• Placez le bout de votre langue contre la crête de tissu juste derrière vos dents de devant supérieures (vous le garderez là tout le temps).
• Expirez par la bouche.
• Fermez la bouche et inspirez par le nez pendant quatre temps.
• Retenez votre respiration pendant sept temps.
• Expirez par la bouche pendant huit secondes, en faisant un bruit de souffle (si c’est difficile de faire cela autour de votre langue, Weil suggère de pincer légèrement les lèvres).
• Faites ce cycle quatre fois.

Comment la technique de respiration 4-7-8 peut-elle aider au sommeil ?

En général, la technique “aide un individu à se concentrer sur sa respiration et les chiffres nécessitent une certaine concentration”, Christopher Winter, MD, de Charlottesville Neurologie et médecine du sommeilet auteur du livre, La solution du sommeil : pourquoi votre sommeil est interrompu et comment y remédier. Cela peut en fait être une distraction bienvenue par rapport à d’autres choses qui peuvent vous empêcher de dormir, dit-il. “L’individu n’est pas assis là, concentré sur la raison pour laquelle il ne peut pas dormir, ce qui est probablement la principale valeur”, explique le Dr Winter. “Certains ont l’impression que la technique déverrouille une combinaison de respiration magique du sommeil, ce que je n’ai jamais vu de véritable recherche à l’appui.”

Philip Gehrman, Ph.D.., est psychologue clinicien au Penn Sleep Center et professeur agrégé de psychologie clinique en psychiatrie à la Perelman School of Medicine, est d’accord. « Je n’ai connaissance d’aucune preuve démontrant qu’elle est meilleure ou pire que d’autres approches », dit-il.

Mais faire quelque chose encore et encore comme des exercices de respiration peut vous aider à bien dormir, explique Kelly Waters, MD, médecin spécialiste en médecine du sommeil chez Spectrum Health. “La nature répétitive des techniques de respiration est idéale pour les dernières étapes de l’installation”, explique-t-elle. “La première étape du sommeil s’appelle l’étape ‘hypnique’, et ces types de techniques de respiration permettent un type d’auto-hypnose.”

Les exercices de respiration en général sont connus pour aider les gens à se détendre, déclare la psychologue clinicienne Thea Gallagher, Psy.D., professeure adjointe à NYU Langone Health et co-animatrice du L’esprit en vue podcast. “Cela aide à réguler votre physiologie”, dit-elle. “Cela peut vous aider à ralentir, à vous ancrer et à vous ramener au présent.”

Cela peut être particulièrement utile si vous sentez que votre esprit commence à s’emballer lorsque vous essayez de vous installer pour dormir, dit Gallagher. “Cela vous permet vraiment de revenir au moment présent, de recalibrer, de réévaluer et de vous sortir d’une spirale mentale que vous pourriez avoir”, dit-elle.

Faire des exercices de respiration comme la technique 4-7-8 peut également faciliter les changements chimiques dans votre corps, explique Hillary Ammon, Psy.D., psychologue clinicienne au Centre pour l’anxiété et le bien-être émotionnel des femmes. “Souvent, lorsque les gens souffrent d’anxiété, d’inquiétude ou de stress, ils libèrent des hormones de stress, y compris du cortisol”, dit-elle. “Ces changements chimiques envoient des signaux à votre corps qu’il y a une menace devant vous, ce qui vous fait vous sentir excité ou agité.” La technique 4-7-8 aide votre corps à sortir de ce mode combat ou fuite. “Vous expulsez plus d’oxygène que vous n’en absorbez, signalant à votre corps qu’il n’y a pas de menace et qu’il peut entrer dans un état détendu”, explique Ammon.

Que faire si vous avez du mal à dormir

Détendre votre esprit est une étape importante pour vous aider à vous endormir, explique le Dr Winter. Et, si la technique 4-7-8 vous aide à le faire, il dit que vous devez absolument l’utiliser – ce n’est tout simplement pas la seule méthode qui peut vous aider.

« Tout peut être utilisé pour calmer les gens : décorez la maison de vos rêves dans votre esprit, planifiez un voyage, imaginez-vous assis avec une personne décédée qui vous est chère et que vous discutez tous les deux, ou revivez un souvenir que vous avez eu avec elle. ,” il dit. «J’ai eu une patiente qui a suivi les étapes de la fabrication du pain aux bananes et son mari a visualisé en train de jouer sur son terrain de golf préféré. Il existe de nombreuses façons de se détendre et de concentrer son énergie mentale ailleurs.

Vous pouvez également adopter une approche par étapes pour vous endormir, explique le Dr Waters, notamment en éteignant les écrans avant de vous coucher, car les lumières vives peuvent nuire à la capacité de votre esprit à se préparer au coucher. Calmer vos pensées peut aussi vous aider, comme tenir un journal ou faire une liste de choses à faire pour écrire toutes les pensées qui tourbillonnent dans votre esprit afin que vous puissiez les laisser pour le lendemain, dit-elle.

Une lecture légère ou faire un puzzle peut également aider à calmer votre esprit, explique le Dr Waters. “Lorsque vos yeux bougent, mais que vous arrêtez de traiter ce que vous lisez, il est temps d’éteindre les lumières et de vous coucher”, dit-elle. Ensuite, si vous souhaitez utiliser des techniques de respiration, il peut être utile de les utiliser ici. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, le Dr Gehrman dit que vous pouvez également essayer la technique de respiration à ce moment-là.

Le Dr Winters recommande simplement de ne pas compter uniquement sur la technique 4-7-8 pour vous aider à dormir. « C’est bien, mais ce n’est pas un miracle », dit-il. “C’est juste une façon d’être attentif à la respiration, ce qui est relaxant et apaisant pour certains. « La technique miracle qui vous endormira en 60 secondes » ? Probablement pas, mais ce n’est certainement pas dangereux d’essayer.