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Montrez-vous suffisamment d’amour à votre cœur ? Avec la Saint-Valentin et le mois américain du cœur, février est une période qui vous tient à cœur.
Vos choix de vie quotidiens affectent directement la performance du cœur, donc une bonne santé cardiovasculaire devrait être au cœur de vos décisions en matière de nutrition, de forme physique et de gestion du stress.
Voici comment:
Boostez votre cardio
Nous savons que l’aérobic est un excellent choix pour améliorer la santé cardiaque. Lorsque vous vous engagez dans une activité physique, vous remarquerez rapidement ses effets immédiats. Votre cœur commence à battre plus vite, votre respiration s’accélère et vous sentez vos muscles se tendre pour faire face à la charge de travail.
Mais ce que beaucoup d’entre nous ne réalisent pas, c’est qu’il existe également des avantages physiologiques profonds, tels que la combustion de l’excès de sucre dans le sang et la stimulation de la circulation. Le cardio régulier peut également réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie.
N’importe quelle activité cardio vaut mieux que rien. Si une promenade autour du pâté de maisons pendant un appel professionnel est votre seule chance de parcourir des kilomètres, alors faites-le. Cependant, pour plus d’avantages, votre objectif devrait être de 150 minutes d’intensité modérée ou de 75 minutes d’aérobic d’intensité vigoureuse chaque semaine.
Les exemples comprennent:
Marche
Jogging
Cyclisme
Sports comme le tennis, le pickleball, le basketball, le soccer ou la natation
Commencer l’entraînement en force
Lorsque vous pensez aux exercices de résistance, il y a de fortes chances que vous pensiez davantage à l’amélioration de la définition musculaire qu’à la façon dont cela favorise un cœur en meilleure santé. Mais ce qui rend l’entraînement en force particulièrement unique, c’est la façon dont il augmente les tissus maigres et incinère la graisse corporelle.
La graisse viscérale, qui se trouve autour de l’abdomen, est particulièrement problématique pour la santé cardiaque.
Les exercices de musculation peuvent aider à réduire la graisse de l’estomac et à réduire le risque de maladies chroniques dangereuses qui nuisent à la capacité du cœur à fonctionner efficacement et efficacement.
L’entraînement en résistance est plus bénéfique lorsqu’il est effectué au moins deux jours non consécutifs par semaine, à moins que vous ne cibliez différents groupes musculaires dos à dos. Cela aide à éviter les blessures dues à la surutilisation.
Les exemples comprennent:
Entraînements HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)
S’entraîner avec des poids libres, des haltères, des appareils de musculation, le poids du corps, des bandes de résistance ou des médecine-balls
Besoin d’inspiration ? Essayez cet entraînement HIIT basé sur le poids corporel conçu pour travailler plus de muscles en moins de temps :
alpinistes
Commencez en position de planche avec les épaules empilées sur les mains, la colonne vertébrale droite et les pieds légèrement écartés.
Ramenez vivement les genoux vers la poitrine pendant 30 secondes. Évitez de marcher ou de plonger les hanches.
Ponts fessiers
Commencez sur le dos avec les genoux pliés et les pieds fermement ancrés au sol. Poussez à travers les talons pour élever les hanches jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite avec les épaules et les genoux. Pliez les coudes en gardant le haut des bras près des côtes.
Maintenez cette position des hanches levées, en serrant les fessiers, pendant que vous pompez les bras vers le haut et vers le bas pendant 25 répétitions.
Fente stationnaire
Tenez-vous dans une position fendue avec vos mains derrière votre tête et les coudes sur les côtés.
Pliez les genoux pour descendre dans une fente stationnaire et tirez les coudes l’un vers l’autre. Serrez la poitrine pendant deux temps, puis poussez sur les talons pour vous lever et ouvrez les coudes pour revenir à la position de départ. Vous devriez sentir un étirement profond dans la poitrine lorsque vous ouvrez les bras. Effectuez 10 à 12 fois puis changez de jambe. Une fois terminé, répétez ce circuit entier trois fois de plus.
Bannissez les mauvaises habitudes
Les comportements comme fumer, boire, manger mal et être sédentaire sont très durs pour le cœur. Et avec le temps, ils commencent à compromettre votre santé cardiaque en augmentant vos risques d’hypertension artérielle, d’élévation du LDL (mauvais) cholestérol et d’artériosclérose (durcissement des artères).
Une bonne santé mentale peut également être bénéfique pour votre cœur. Une routine quotidienne de réduction du stress de 15 minutes peut relâcher la tension et améliorer la connexion esprit/corps.
Consultez votre « Guide anti-stress : une série d’étirements pour vous aider à mieux gérer le stress », ici.
