Les calories incroyablement élevées dans les aliments consommés chaque jour par les Britanniques

QU’EST-CE qui compte comme « sain » en matière d’alimentation peut être très déroutant.

On nous dit que les avocats sont bons pour nous, mais aussi pleins de gras, et les noix sont un super collation santé – tant que vous ne mangez pas tout le paquet.

Il y a tellement de conseils à parcourir, et une fois que vous avez choisi un ingrédient, il est difficile de savoir à quoi devrait ressembler une portion.

Suzie Sawyer, nutritionniste clinique de la gamme de multivitamines soutenue par la science Alive! (www.feelaliveuk.com), l’obtient.

Elle dit : « Quand il s’agit de tailles des portionsbeaucoup de gens ne savent pas ce qui est bien ou mal.

“Ils vont demander : ‘Combien dois-je mettre dans mon assiette et quelle quantité d’énergie (également appelée calories) cela va-t-il fournir ?’

“Il ne fait aucun doute que certains Britanniques mangent trop.”

Suzie dit que “beaucoup de gens évitent certains aliments parce qu’ils pensent qu’ils sont ‘mauvais’ même s’ils sont en fait sains”.

Et ils peuvent essayer de remplir leur alimentation avec des aliments jugés sains – comme les noix, les avocats et le riz – sans savoir comment riche en calories elles sont.

Ici, nous donnons une ventilation des aliments qui sont des aliments de base dans la plupart des cuisines, et comment ils pourraient ajouter à votre tour de taille :

Avocats

Pour 100g : 200kcal

Par gros avocat (environ 160g) : 320kcal

Soit on vous dit que les avocats sont super sains et devraient faire partie de votre alimentation, soit qu’ils sont riches en matières grasses et doivent être évités.

Eh bien, les deux déclarations ne sont pas fausses. Les avocats sont riches en calories par gramme, car ils sont riches en graisses, mais ils offrent de nombreux avantages pour la santé.

Suzie déclare : « Ces gars-là ont très mauvaise presse et sont souvent évités parce que les gens pensent qu’ils sont trop riches en graisses et en calories.

“Cependant, ils sont si riches en nutriments qu’ils devraient être inclus dans les régimes alimentaires.

“Par exemple, si vous avez des problèmes de peau, les avocats sont riches en vitamine E, nécessaire pour une peau saine.

“De plus, ils sont riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et aident à réduire pression artérielle.

“Vous n’avez pas besoin d’un tout – prenez-en juste la moitié, ce qui fournit 160 calories et 14 grammes de matières grasses.

« Nous avons besoin de matières grasses, notamment pour absorber nos nutriments liposolubles, [especially] Vitamine D.”

Fromage

Pour 100g (cheddar): 420kcal

Par portion de 30g : 125kcal

Une portion de 30 g de fromage cheddar est un bloc de la taille d’une boîte d’allumettes, fournissant 125 calories.

Mais il est si facile de râper plus que cela et de l’empiler sur vos pâtes.

Bientôt, vous pourriez ajouter 400 calories ou plus à votre dîner.

Suzie dit que le fromage est une excellente source de protéines, de calcium et de minéraux, il n’est donc pas nécessaire d’arrêter d’en consommer.

En fait, “plus de gens abandonneraient le chocolat que le fromage, donc les gens pourraient être heureux de savoir que ce n’est pas que de mauvaises nouvelles sur le fromage.”

Pour économiser quelques calories, achetez un fromage « plus léger » (moins de matières grasses) et moins de 100 calories par portion de 30 g.

Le conseil de Suzie est d’opter pour des fromages qui contiennent encore suffisamment de matières grasses, mais qui sont naturellement moins caloriques.

«Une portion de 28 g de fromage de chèvre contient environ huit grammes de matières grasses, ce qui équivaut à peu près au fromage cheddar faible en gras», dit-elle. Mais c’est environ 80 calories.

“Donc, vous pouvez faire votre choix et manger avec modération.”

Ketchup aux tomates

Pour 100g : 100kcal

Par portion de 15g : 15kcal

Il est peu probable que vous ayez déjà mesuré votre ketchup.

Mais si vous en consommez régulièrement – plusieurs fois par semaine – c’est quelque chose qui pourrait ajouter des centaines de calories inutiles.

Suzie dit : “Pour ceux qui secouent généreusement la sauce, ils ont aussi 3,5 g de du sucre par portion.

“Et cela peut vraiment s’additionner au cours de la semaine.

“C’est là que les sucres indésirables peuvent s’infiltrer dans les régimes alimentaires de manière relativement inaperçue.

“La taille de portion recommandée est de 15 grammes, ce qui ne dépasse pas environ une cuillère à soupe.”

S’il est trop difficile pour vous de retirer la sauce rouge, essayez les versions réduites en sel et sucrées.

“Ils sont souvent édulcorés avec de la stévia naturelle, donc il y a encore un peu de sucré mais beaucoup moins de sel aussi”, explique Suzie.

Le changement pourrait vous faire économiser cinq calories par portion, ou 35 calories par 100 g.

L’achat des versions sans sel et sucre ajoutés réduit les calories de plus des deux tiers par portion.

Des céréales

Pour 100g : 360 – 400kcal

Par portion de 30-40g : 115 – 160kcal

Selon vos céréales de petit-déjeuner préférées, les calories, le sucre et les matières grasses peuvent atteindre des niveaux étonnants.

Même ceux qui ont l’air “en bonne santé” peuvent contenir 250 calories dans une portion de 50 g (remplissant environ la moitié de la taille d’un bol moyen).

Vous n’avez pas besoin de jeter les céréales dans votre placard. Il s’agit simplement d’être conscient d’une taille de portion raisonnable.

Suzie dit : « La plupart des étiquettes nutritionnelles sur les céréales utilisent une taille de portion de 30 g, ce qui n’est certainement pas un énorme bol.

“Certaines personnes en mangeront le double à chaque petit-déjeuner.

« Une céréale à base de chocolat populaire typique peut contenir jusqu’à 7,5 g de sucre et 23 g de glucides dans un bol de 30 g.

“Cela vaut la peine de le mesurer juste pour voir à quoi il ressemble, puis d’essayer de s’en tenir à cette taille de portion.”

Noix du Brésil

Pour 100g : 700kcal

Par portion de 25g : 175kcal

Les noix du Brésil, parmi de nombreuses autres noix, sont plus gourmandes. Malheureusement, ils sont considérablement riches en calories.

Grignoter sans réfléchir sur les noix pourrait vous faire manger jusqu’à un tiers de votre apport calorique quotidien, ou la même quantité que votre dîner.

Mais il ne fait aucun doute que les noix sont « super saines », dit Suzie.

« Juste deux noix du Brésil fournissent tout le sélénium, un minéral clé pour le système immunitaire, dont nous avons besoin en une journée.

« Cependant, si vous en mangez six, vous aurez 186 calories et 19 grammes de matières grasses !

“Bien qu’il s’agisse certainement de bonnes graisses, si vous surveillez l’apport calorique global, vous devez également être conscient de la taille des portions.”

Graines de chia

Pour 100g : 415kcal

Par portion de 15g : 62kcal

Les gourous de la santé adorent les graines de chia et les jettent dans les smoothies, les salades et les barres de céréales.

Suzie dit : « Les graines de chia sont un excellent exemple d’un aliment super sain, riche en acides gras oméga-3 essentiels, mais ajouteront également à la charge calorique si vous ne faites pas attention.

“Une cuillère à soupe contient 70 calories, il n’est donc pas difficile d’ajouter 200 calories supplémentaires à votre smoothie.

“Il est toujours préférable de les mesurer en premier.”

Vinaigrette César

Pour 100ml : 470kcal

Pour 15ml (cuillère à soupe) : 70kcal

“Quand nous entendons et voyons le mot ‘salade’, nous pensons automatiquement que c’est sain”, dit Suzie.

« Cependant, aussi savoureuse que cela puisse être, transformer votre salade en une variété « César » vous accable de calories inutiles.

“Deux cuillères à soupe de vinaigrette ajouteront environ 163 calories à votre salade et 17 g de matières grasses (bien que certaines soient saines monoinsaturées).”

Les salades peuvent être assez ennuyeuses sans une sorte de vinaigrette.

Suzie dit: “Pensez à la quantité que vous mettez sur ces feuilles ou allez-y doucement sur la vinaigrette pendant un moment et utilisez plutôt du glaçage balsamique et du jus de citron.”

Riz

Pour 100g (non cuit) : 350kcal

Par portion de 60g (non cuit)/195g (cuit): 210-270kcal

Soyez honnête – à quand remonte la dernière fois que vous avez pesé une portion de riz basmati ?

Aller à l’œil nu conduit le plus souvent à une énorme assiette pleine, s’élevant à 100-200g, qui est riche en calories avec moins d’avantages nutritionnels que le riz brun.

Katherine Kelly, nutritionniste agréée chez Doctify et fondatrice de Renua Nutrition, déclare : « Le riz est un aliment qui peut être excellent pour notre santé intestinale, mais pas si bon pour notre santé. glycémie.

“Le riz blanc a une charge glycémique très élevée, ce qui signifie qu’il peut faire grimper votre glycémie assez rapidement.”

Un pic de glycémie est assez souvent suivi d’une baisse tout aussi drastique, qui provoque une sensation de manque d’énergie.

Katherine suggère d’alterner avec du riz brun, qui n’est pas beaucoup moins calorique mais qui a au moins une teneur plus élevée en fibres (1,6 g par portion contre 0,7 g).

“Cela signifie que cela n’a pas le même impact sur votre glycémie”, explique-t-elle.

“Les fibres nourrissent également les bons microbes de notre intestin, et nous savons qu’un plus diversifié microbiote intestinal est associée à une meilleure fonction immunitaire et à une meilleure santé mentale.

Elle ajoute: “Si vous mangez du riz blanc, un bon conseil est d’en avoir une portion plus petite et de la combiner avec une source saine de protéines.”

Huile d’olive

Pour 100ml : 830kcal

Pour 15ml (cuillère à soupe) : 125kcal

L’huile d’olive a sans aucun doute ses avantages, car diététiste à la Gut Clinic, Josie Porterfait remarquer.

“L’huile d’olive extra vierge a un effet antioxydant. Ces composés peuvent améliorer l’inflammation, réduire les maladies et protéger le cœur.

“L’huile d’olive extra vierge contient des vitamines liposolubles telles que les vitamines E et K, qui ont de multiples rôles dans le corps, de la coagulation du sang à la santé des os.”

Mais Josie ajoute : « C’est une huile, ce qui signifie que c’est une source de graisse. Les graisses sont plus riches en calories que les autres nutriments tels que les glucides et les protéines.

“Nous avons certainement besoin de graisses dans notre alimentation, mais nous pouvons obtenir une grande partie des graisses dont nous avons besoin à partir d’aliments tels que les poissons gras, le fromage et les noix.

“Conservez les graisses ajoutées telles que l’huile d’olive extra vierge à une quantité plus modérée pour éviter de trop consommer de calories.”

Surveillez donc la quantité d’huile d’olive que vous utilisez lors de la cuisson ou de l’ajout à une salade.

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Beurres de noix

Pour 100g de beurre d’amande : 580 à 650kcal

Par portion de 15/20g (environ une cuillère à soupe) : 80 à 130kcal

Étalés sur du pain grillé, ajoutés à des smoothies ou utilisés pour garnir vos flocons d’avoine du matin, les beurres de noix sont polyvalents et regorgent de nutriments.

Simone Fabyun Thérapeute en nutrition enregistré et évalué par Doctify, dit: «Ils sont très attrayants pour les végétaliens en tant qu’alternative au beurre laitier, ils vous aident à vous sentir rassasié et rassasié.

“Mais doivent être répandus avec parcimonie en raison de leur teneur en calories.

“Lisez les étiquettes pour éviter celles qui contiennent du sucre ajouté.”

Boeuf haché

Pour 100g de 20% : 275kcal

Pour 100g de 5% : 170kcal

Le bœuf haché est un aliment de base pour les dîners de semaine dans la plupart des ménages.

Le type que vous achetez dans un paquet au supermarché pourrait changer radicalement le nombre de calories que vous consommez, sans compromettre le goût.

“La teneur en matières grasses est souvent de l’ordre de 20 %, alors optez pour des versions plus maigres avec moins de 5 % de matières grasses pour réduire l’apport calorique tout en bénéficiant de toute la gamme de nutriments”, explique Simone.

Cela comprend les protéines, la vitamine B12, le zinc, le fer et le sélénium.

Fruit sec

Pour 100g : 335kcal

Par portion de 30g : 100kcal

Les fruits séchés peuvent sembler être une collation saine.

« Fait souvent partie des céréales de petit-déjeuner saines comme le muesli ou d’une option de collation saine, c’est une bonne source de fibres et d’antioxydants », déclare Simone.

“Mais lorsque les fruits sont séchés, leur concentration en sucre et donc en calories augmente et peut être deux à trois fois plus élevée que leurs homologues frais.”

Par exemple, une portion (30 g) de mélange de raisins secs et de raisins secs contient près de 20 g de sucre.

Une portion de raisins plus du double de la taille (80 g) contient la moitié du sucre – 11,6 g.

Les rondelles de pomme contiennent près de 17 g de sucre par portion, soit environ la moitié de l’apport quotidien d’un adulte.

Cela s’accumulerait rapidement si vous grignotiez sans réfléchir dans un grand sac sans tenir compte de la taille des portions.