Le magnésium aide-t-il à dormir ? Avec des milliards de dollars dépensés chaque année en somnifères et meilleures applications de sommeil, c’est une question valable car nous recherchons une nuit reposante qui aide également notre corps à récupérer. Le sommeil est vital pour la santé globale, mais beaucoup d’entre nous n’en ont pas assez. Parmi une longue liste, le travail, les responsabilités familiales, l’anxiété et le stress jouent un rôle majeur en nous empêchant d’obtenir le sommeil dont nous avons besoin. La question est, peut-on suppléments de magnésium aidez-nous ou est-ce juste un battage médiatique ?
Selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes (s’ouvre dans un nouvel onglet) (CDC), près de la moitié des Américains déclarent avoir sommeil pendant la journée et 35,2 % déclarent dormir moins de sept heures par nuit, la quantité recommandée pour l’adulte moyen. Le manque de sommeil n’est pas seulement une nuisance, il est associé à des problèmes de santé, tels que les maladies chroniques, les maladies mentales, l’obésité et la dépression.
Beaucoup d’entre nous se tournent vers les somnifères pour obtenir de l’aide : que ce soit sur ordonnance ou à partir du nombre toujours croissant de produits en vente libre disponibles. De même que mélatonine et la diphenhydramine, le magnésium a rejoint les rangs des somnifères naturels dont on dit qu’ils procurent aux gens une nuit de sommeil réparatrice.
Quelle est l’efficacité du magnésium pour le sommeil ?
Le magnésium est un minéral qui serait utilisé pour plus de 300 fonctions du corps et joue un rôle important dans la structure osseuse. Votre système nerveux, votre régulation musculaire, votre glycémie, etc., ont tous besoin de magnésium pour fonctionner. Aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles, les légumineuses (pois et lentilles), les bananes, les grains entiers, les avocats, les noix et le chocolat noir. Il se trouve également dans les graines, notamment de tournesol et de citrouille.
Un essai clinique de 46 sujets âgés (dont la moitié a reçu un placebo, l’autre moitié a reçu 500 mg de magnésium pendant huit semaines) a conclu que “la supplémentation en magnésium semble améliorer les mesures subjectives de l’insomnie”. L’étude, dans le Journal de recherche en sciences médicales (s’ouvre dans un nouvel onglet)ont suggéré que les personnes ayant reçu du magnésium pendant la période d’essai ont vu des améliorations dans “l’efficacité du sommeil, le temps de sommeil et le réveil tôt le matin”.
Il peut donc être tentant de rechercher les meilleurs suppléments de magnésium. Cependant, il y a encore débat autour de leur efficacité en tant qu’aides au sommeil. Bien qu’une petite étude le soutienne, une autre revue de trois essais cliniques randomisés a abouti à une conclusion différente. Une revue en BMC Médecine et thérapies complémentaires (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont comparé le magnésium par voie orale à un placebo chez 151 personnes âgées dans trois pays. Les chercheurs ont conclu que les preuves étaient “inférieures aux normes permettant aux médecins de faire des recommandations bien informées sur l’utilisation du magnésium par voie orale pour les personnes âgées souffrant d’insomnie”.
Dr. Raj Dasgupta (s’ouvre dans un nouvel onglet), professeur clinicien agrégé de médecine à Keck Medicine, Université de Californie du Sud, qui pratique la médecine pulmonaire, les soins intensifs et la médecine du sommeil, déclare : « La grande question que je me pose toujours est : « Le magnésium est-il sans danger pour le sommeil ? La réponse courte est, en substance, oui.
Dr Raj Dasgupta, MD, FACP, FCCP, FAASM
Le Dr Raj Dasgupta est professeur clinicien agrégé de médecine à Keck Medicine, Université de Californie du Sud. Il a terminé sa résidence en médecine interne à l’Université de l’État du Michigan, une bourse de recherche en soins pulmonaires/critiques à l’Université de Columbia, à l’hôpital Saint Lukes & Roosevelt et une bourse de recherche en médecine du sommeil à l’hôpital Henry Ford. Il est quadruple certifié en médecine interne, en pneumologie, en soins intensifs et en médecine du sommeil.
Cependant, Dasgupta ajoute : « Il y a un mais… dans ce cas, le « mais » s’appelle l’apport nutritionnel recommandé (AJR), selon le Institut national de la santé (s’ouvre dans un nouvel onglet). Ils ont des recommandations spécifiques pour les compléments alimentaires, et le magnésium est un complément alimentaire. Il indique clairement 300 mg à 420 mg par jour », dit-il.
Ceux qui restent dans cette fourchette ne devraient pas avoir d’effets secondaires indésirables, selon Dasgupta. Mais quels sont ces effets secondaires ?
“La diarrhée est l’un des possibles, quand on considère que le lait de magnésie, utilisé comme laxatif, contient beaucoup de magnésium”, dit-il.
Des problèmes cardiaques, tels que l’arythmie ou des battements cardiaques irréguliers, peuvent également survenir chez ceux qui prennent des quantités excessives de magnésium. “L’essentiel pour la plupart des gens est que si vous parlez de prendre du magnésium de temps en temps, tout ira probablement bien, mais si vous avez des difficultés chroniques à vous endormir, et le mot clé ici est ‘ chronique », vous devez consulter votre médecin », explique Dasgupta.
Il note également que la plupart des gens n’ont pas à se tourner vers le magnésium “à moins que vous n’ayez vraiment une carence diagnostiquée, car le magnésium est facile à obtenir de votre alimentation et la meilleure forme de magnésium se trouve naturellement dans votre alimentation”. Les amandes, les épinards, le lait de soja, les œufs et les avocats sont des exemples d’aliments dans lesquels le magnésium peut être trouvé, selon Dasgupta.
Diane DePew (s’ouvre dans un nouvel onglet), professeur agrégé de clinique à la division des soins infirmiers diplômés du Drexel University College of Nursing and Health Professions, affirme également que le magnésium n’est pas comme un somnifère qui incite au sommeil. “Ce qu’il fait, c’est détendre les muscles car le magnésium est nécessaire à la contraction musculaire”, dit-elle.
Diane DePew, PhD, BSN, RN-BC, CNE
Diane D. DePew, Ph.D., est professeure agrégée de clinique à la division des sciences infirmières supérieures du Drexel University College of Nursing and Health Professions. Elle est certifiée par le conseil d’administration en développement professionnel des soins infirmiers et infirmière éducatrice certifiée par la National League of Nursing. Ses domaines cliniques comprennent la médecine-chirurgie, l’oncologie, les soins intensifs et la récupération à cœur ouvert. Au chevet du patient, elle était infirmière diplômée en soins intensifs.
“Si vous pensez aux bains de sel d’Epsom – qui détendent les muscles – eh bien, ce sel est du magnésium – c’est donc le même concept.”
DePew ajoute qu’elle ne suggérerait pas initialement de magnésium pour quelqu’un qui se plaint de problèmes d’endormissement la nuit. “Ma première étape serait de parler d’hygiène de sommeil régulière”, explique DePew.
Qu’est-ce qu’une bonne hygiène de sommeil ?
Selon DePew, se lever à la même heure tous les jours, se coucher à la même heure et éteindre la télévision, l’électronique et le téléphone est une bonne hygiène de sommeil. Il est également sage d’essayer de limiter les siestes pendant la journée à pas plus de 30 minutes et d’avoir moins de caféine et d’alcool.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l’efficacité du magnésium en tant qu’aide au sommeil pour la plupart des adultes. Cependant, une chose est claire : le magnésium est disponible dans les aliments que nous consommons. Manger des repas nutritifs contenant des quantités saines de légumes, de noix et de légumineuses devrait être suffisant pour vous donner tous vos apports quotidiens recommandés en magnésium. Si vous avez encore du mal à dormir, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments.
Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.
