Exercices abdominaux pour une silhouette enviable. Ce que vous pouvez faire pour la santé de votre corps

Accent sur les muscles abdominaux inférieurs

Maintenant que vous êtes échauffé, il est temps de travailler vos abdominaux inférieurs et centraux. Les redressements assis inversés ciblent ces zones et sont plus faciles à réaliser en position assise que vous ne le pensez. Tenez-vous suffisamment debout devant la chaise pour vous pencher en arrière tout en conservant la stabilité.

Saisissez la chaise par chacun des côtés inférieurs et penchez votre torse. Étendez les deux jambes pour les aligner avec vos hanches, en gardant vos semelles rapprochées. Éloignez-les ensuite de votre torse comme si vous faisiez un sit-up. Continuez l’extension et répétez 15 fois, disent les spécialistes de The List.

L’élévation des jambes assises est une forme plus avancée de l’élévation des orteils. Utilisez la même position que les redressements assis inversés, en saisissant la base de la chaise et en l’inclinant vers l’arrière. Avec vos jambes serrées, étendez-les de manière à ce que le dessus de vos pieds reste au sol.

À l’aide de vos muscles abdominaux inférieurs, soulevez vos jambes aussi près que possible de vos hanches. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez vos jambes au sol. Encore une fois, continuez le mouvement jusqu’à l’avoir répété 15 fois.

Exercices pour les muscles abdominaux latéraux et supérieurs

Les muscles abdominaux latéraux se trouvent sur les côtés de votre buste. Pour les redressements assis, vous avez besoin de la même position pliée qu’auparavant, avec votre dos sur le bord de la chaise. Étendez vos jambes avec les orteils au sol et penchez-vous en arrière.

Au lieu de saisir les côtés de la chaise, placez les deux mains derrière votre tête dans la position assise traditionnelle. Soulevez votre genou gauche comme si vous essayiez de toucher votre épaule droite. Tournez simultanément l’épaule droite vers le genou, avec les abdominaux descendants et transversaux.

Tenez-vous droit et étendez votre jambe pour revenir à la position de départ. Répétez ensuite le mouvement du côté opposé. Faites l’exercice en 20 tours, disent les entraîneurs à Healthline.

Si la chaise n’est pas trop massive, vous pouvez utiliser le bureau pour la maintenir. Placez vos mains à la largeur des épaules du bord du bureau sur la chaise. Reculez vos jambes de manière à être sur la pointe des pieds, les talons décollés du sol. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons à un angle de 45 degrés. Maintenez cette position en tirant et en rétractant votre bassin. Après 30 à 60 secondes, lâchez prise.

Essayez de respirer profondément

La respiration profonde est idéale pour la dynamique posturale et un ventre plat. Cela peut aider à activer vos muscles et à maintenir une posture souple qui soutient tout votre torse. En prime, les exercices de respiration peuvent être une bonne façon de se détendre au bureau avant de retourner au travail.

La meilleure respiration est, selon la Cleveland Clinic, la respiration diaphragmatique. Ainsi vous éliminez le stress, améliorez la fonction musculaire, abaissez la tension artérielle et oxygénez le sang.

Pour commencer, asseyez-vous droit sur la chaise, les deux pieds au sol. Détendez vos épaules et laissez la tension se dissiper. Placez une main sur votre cœur ou le haut de votre poitrine et l’autre sur votre ventre, juste en dessous de votre cage thoracique. Vous pouvez fermer les yeux si vous le souhaitez.

Respirez lentement en laissant votre estomac se dilater. Faites une pause un instant, puis expirez par les lèvres pincées tout en redressant votre posture. Vous devriez sentir votre main sur votre ventre lorsqu’elle se remet en place. Répétez l’opération pendant 5 à 10 respirations.

Créer une posture ferme

En retenant une profonde respiration, vous pouvez activement engager votre posture corporelle. Les back spins ressemblent beaucoup à la pose chat-vache dans le yoga. Asseyez-vous devant la chaise et asseyez-vous dans une posture droite, les cuisses écartées à la largeur des hanches et les pieds à plat sur le sol. Amenez les deux bras à la hauteur des épaules et respirez profondément pour sentir vos muscles abdominaux et vos côtes inférieures se dilater.

Laissez ensuite le tout se détendre en rentrant le ventre et en arrondissant le buste vers l’avant. Faites reculer vos hanches avec une légère inclinaison, en formant un C avec votre torse. À la fin, faites une pause de quelques secondes, puis inspirez en revenant à la position de départ.

N’oubliez pas que les muscles abdominaux sont indispensables pour une posture de rêve. Une mauvaise force abdominale peut conduire à une posture paresseuse du tronc qui semble affaissée ou courbée. L’effet est facile à deviner en termes de douleurs au cou, aux épaules et au dos.