est-ce que tu consommes trop de sodium ? – Le temps irlandais

Sans sodium, vous ne pourriez pas survivre. Les nerfs ne fonctionneraient plus, les muscles ne se contracteraient pas. Mais les experts affirment que la plupart des gens en consomment beaucoup trop, ce qui augmente leur risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques.

Le HSE recommande “pas plus de 6 g de sel (2,4 g de sodium) par jour, mais les Irlandais consomment environ 10 g de sel (environ 4 g de sodium), ce qui est “plus que ce dont le corps a besoin”.

Au cours des dernières décennies, les chercheurs ne sont pas d’accord sur la quantité exacte de sodium qui constitue un excès. Des recherches plus récentes ont clarifié une partie de cette obscurité, selon le Dr Lawrence Appel, professeur de médecine à la faculté de médecine de l’Université Johns Hopkins.

Comment le sodium affecte-t-il la santé ?

Des études scientifiques menées au cours des 50 dernières années ont montré une tendance claire : « Plus nous mangeons de sel, plus notre tension artérielle augmente », explique Cheryl Anderson, professeur de santé publique à l’Université de Californie à San Diego.

Dans une revue de 2021 de 85 essais cliniques, par exemple, les scientifiques ont examiné ce qui arrivait à la tension artérielle des personnes consommant entre 400 et 7 600 milligrammes de sodium par jour. Selon les chercheurs, à mesure que leur consommation augmentait, leur tension artérielle augmentait également. L’effet était plus fort chez les personnes souffrant déjà d’hypertension artérielle, mais les chercheurs l’ont également constaté chez les personnes qui n’en souffraient pas.

La gestion de votre tension artérielle est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour réduire votre risque de développer une maladie cardiaque ou d’avoir un accident vasculaire cérébral, explique le professeur Anderson.

Selon le Fondation irlandaise du cœur, plus de 50 pour cent des hommes et des femmes irlandais âgés de plus de 45 ans souffrent d’hypertension artérielle. Et les chercheurs affirment que de tous les problèmes liés à notre alimentation, le sodium est le plus nocif pour la santé mondiale : une consommation excessive de sel provoque environ deux millions de décès chaque année, estiment-ils, principalement dus à des maladies cardiovasculaires.

[ Consuming slightly less salt can have big health benefits ]

Quelle quantité de sodium est trop importante ?

La recommandation en Irlande est de 2,4 g de sodium par jour, ce qui équivaut à environ 1 cuillère à café de sel de table. Selon les directives alimentaires américaines, les adultes ne devraient pas en consommer plus de 2,3 g. L’Organisation mondiale de la santé et la Société internationale d’hypertension ont une limite légèrement inférieure, ne dépassant pas 2 g par jour.

Ces lignes directrices sont basées sur les meilleures preuves disponibles concernant l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques, explique le Dr Frank Hu, professeur de nutrition et d’épidémiologie à la Harvard TH Chan School of Public Health.

Mais tous les experts ne sont pas d’accord. Dans plusieurs études publiées au cours de la dernière décennie, par exemple, des chercheurs ont rapporté que seules les personnes qui consommaient beaucoup plus de sodium – de l’ordre de 5 g par jour – couraient un plus grand risque de maladie cardiaque ou de décès prématuré. Ces résultats suggèrent que les directives sur le sodium fixées par les organismes de santé du monde entier sont trop strictes, explique le Dr Martin O’Donnell, professeur de médecine neurovasculaire à l’Université de Galway.

Cette perspective a retenu beaucoup l’attention du grand public, explique le Dr Appel. Mais d’autres chercheurs ont découvert de sérieuses failles dans ces études contradictoires ; le principal problème étant qu’ils ne pouvaient pas mesurer avec précision la quantité de sodium consommée par les gens, ajoute-t-il.

Plusieurs essais récents ont montré que les adultes ayant une tension artérielle normale et qui réduisent leur consommation de sodium sont moins susceptibles de développer une hypertension artérielle que ceux qui ne réduisent pas leur consommation.

Dans une analyse de 2022, le Dr Hu et ses collègues ont compilé les résultats d’études utilisant des méthodes plus rigoureuses. Parmi les 10 700 adultes suivis pendant près de neuf ans, la plupart consommaient environ 2 250 à 5 250 mg par jour. Les chercheurs ont découvert que ceux qui consommaient le moins de sodium présentaient le risque le plus faible de maladie cardiovasculaire. Et à mesure que la consommation de sodium augmente, le risque cardiovasculaire augmente également, une constatation qui conforte les lignes directrices.

Le débat sur le sodium illustre bon nombre des défis de la recherche en nutrition, explique le Dr Appel. Les grands essais nutritionnels sont beaucoup plus difficiles à mener que les grands essais médicamenteux, dit-il, surtout lorsqu’on examine les risques pour la santé à long terme tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Au lieu de cela, les chercheurs en nutrition s’appuient souvent sur des modèles d’études qui ne peuvent montrer que des associations entre certaines habitudes alimentaires et la santé, et des résultats contradictoires sont fréquents.

Mais les preuves en faveur d’une réduction de la consommation de sodium aux niveaux recommandés sont « sacrément solides », déclare le Dr Appel.

Et le Dr Hu ajoute : « Je ne pense pas que nous devrions attendre des preuves parfaites pour agir. »

Alors, dois-je réduire ma consommation de sodium ?

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, réduire votre consommation de sodium contribuera probablement à la réduire, explique le Dr Deepak Gupta, cardiologue au centre médical de l’université Vanderbilt à Nashville, Tennessee. Cela a été démontré dans de nombreuses études, y compris un essai mené en 2023 par le Dr Gupta, qui suggère que, chez la plupart des gens, les régimes pauvres en sodium réduisent la tension artérielle à peu près aussi bien que les médicaments.

Mais vous ne devriez pas attendre d’avoir une tension artérielle élevée pour penser au sodium, explique Alta Schutte, professeur de médecine cardiovasculaire au George Institute for Global Health en Australie. Un excès de sodium tout au long de la vie peut progressivement endommager les vaisseaux sanguins et éventuellement conduire à une hypertension artérielle. «C’est un effet cumulatif», dit-elle.

Plusieurs essais récents ont montré que les adultes ayant une tension artérielle normale et qui réduisent leur consommation de sodium sont moins susceptibles de développer une hypertension artérielle que ceux qui ne réduisent pas leur consommation. «La prévention est certainement bien meilleure que le traitement», déclare le Dr Hu.

Dans le même temps, ces études et d’autres ont montré qu’un apport suffisant en potassium peut être tout aussi important que de réduire sa consommation de sodium, explique le professeur Schutte. Un apport adéquat de potassium dans votre alimentation peut réduire votre risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques, en partie parce que le potassium aide vos reins à éliminer l’excès de sodium de votre sang.

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Mais certaines personnes devraient éviter de consommer trop de potassium. Si vous souffrez d’une maladie rénale ou si vous prenez certains médicaments tels que des diurétiques épargneurs de potassium, consultez votre médecin avant d’augmenter votre consommation, explique le professeur Schutte. Et ceux qui sont sujets à de faibles taux de sodium dans le sang ne voudront peut-être pas adopter un régime pauvre en sodium, ajoute-t-elle.

Comment saurai-je si je consomme la bonne quantité ?

Si une personne moyenne en Irlande consomme environ 4 g de sodium, il peut être difficile de réduire cette quantité de moitié sans procéder à des changements alimentaires drastiques. Il est également difficile de savoir si vous avez dépassé la limite, car aucun test simple ne peut le mesurer. Mais ce n’est pas tout ou rien, explique le Dr Hu. Toute réduction du sodium devrait être utile pour la plupart des gens.

Les légumes, les fruits, les haricots, les noix et les produits laitiers sont tous de riches sources de potassium, et manger davantage de ces aliments peut augmenter votre potassium tout en réduisant probablement votre sodium, explique le Dr Hu.

Vous pouvez expérimenter en ajoutant de la saveur à vos aliments en utilisant plus d’herbes et d’épices et moins de sel. La recherche suggère que les assaisonnements épicés tels que les piments et les acides tels que le jus de citron et le vinaigre peuvent rehausser le goût du sel, ce qui en fait un peu plus long. Et lors de tests gustatifs de soupes aux tomates achetées en magasin, les gens ont déclaré qu’une version faible en sodium assaisonnée d’ail, de céleri, d’origan, de feuilles de laurier et de poivre noir était tout aussi savoureuse qu’une version riche en sodium.

Lors de l’achat d’aliments emballés, le professeur Anderson affirme qu’une bonne règle consiste à choisir des produits ne contenant pas plus de milligrammes de sodium par portion que de calories. Et sachez que certains aliments en conserve, comme les haricots et les légumes, sont souvent riches en sodium ; les égoutter et les rincer peut réduire la charge.

Gardez à l’esprit, explique le Dr O’Donnell, que vos habitudes alimentaires globales sont plus importantes que n’importe quel ingrédient.

– Cet article a été initialement publié dans le New York Times

2024-03-27 08:33:50
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