Cinq mythes que la science était chargée de dissiper | le quotidien

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“Aucune grande découverte n’a été faite sans d’abord faire une hypothèse audacieuse”, a dit un jour Isaac Newton. Dans le domaine de l’exercice physique, au fil des années, divers postulats ont donné lieu à des recherches scientifiques qui les ont confirmés ou renversés. Mais dans ce processus pas si linéaire, certaines théories sont restées dans le flou. Voici quelques-unes de ces croyances populaires qui, bien qu’elles soient réfutées par la science, continuent d’être populairement reproduites.

graisse localisée

“Avec cette routine abdominale, vous pouvez réduire les pouces de votre taille et de votre abdomen.” Ces types de promesses sont encore visibles dans les programmes de formation qui sont vendus via les réseaux sociaux. C’est que la vérité derrière les bienfaits de faire des abdos est beaucoup plus ennuyeuse et moins marketing : ce ne sont pas des exercices pour réduire la graisse mais efficaces pour renforcer le noyau du corps.

Le concept de réduction des graisses localisées dans des zones spécifiques, connu sous le nom de réduction des taches en anglais, a fait l’objet de débats dans la communauté scientifique, actuellement encline à nier cette possibilité. La mécanique de la réduction du tissu adipeux est directement liée aux lois de la thermodynamique : pour perdre du poids ou de la graisse, l’organisme doit dépenser plus de calories qu’il n’en consomme. Maintenant, choisir dans quelle zone vous pouvez réduire la masse grasse n’est pas si simple. Une partie du processus de perte de poids par l’exercice se produit lorsque le corps décompose les graisses stockées en acides gras qui pénètrent ensuite dans le sang et de là vont aux muscles sous forme d’énergie. Mais travailler une seule zone pour chercher à réduire la graisse signifie que moins de muscles sont impliqués et moins de calories sont dépensées que les exercices qui font travailler tout le corps.

Une étude publiée en 2013 sur les modifications de la graisse sous-cutanée résultant d’un programme d’entraînement du haut du corps a cherché à savoir si l’entraînement en résistance ciblant une région spécifique permettait une réduction localisée de la graisse dans cette zone. Les résultats ont révélé que la perte de graisse se produisait dans plusieurs zones du corps, quel que soit l’endroit où l’entraînement était dirigé.

Sur l’utilité des exercices abdominaux comme mécanisme de réduction de la graisse localisée, une étude de 2011 a conclu qu’ils ne sont pas efficaces à cette fin, mais servent plutôt à augmenter la force abdominale. “L’exercice abdominal seul ne suffit pas pour réduire le tour de taille ou la graisse abdominale sous-cutanée. Il est probable qu’il soit nécessaire d’inclure l’exercice aérobie avec la réduction de l’apport énergétique pour avoir des changements plus favorables dans le pourcentage de graisse corporelle », indiquent les auteurs de l’étude.

Il convient de noter que la tendance à stocker l’excès de graisse se produit généralement dans l’abdomen, les cuisses et les fesses. À leur tour, des facteurs tels que la génétique, l’alimentation et les niveaux d’activité physique peuvent également déterminer où une personne peut accumuler de la graisse.

La valeur de la souffrance

L’idée que la douleur est une mesure directe de l’efficacité de l’entraînement est une idée fausse. Bien qu’il soit normal qu’après un entraînement intense ou le lendemain du début d’une nouvelle routine d’exercices, vous ressentiez des douleurs musculaires dans les zones travaillées, que ces douleurs se maintiennent dans le temps et vous empêchent de poursuivre l’entraînement, cela pourrait être un signe de blessure. , mauvaise technique, surentraînement ou inflammation.

Pour prévenir les douleurs musculaires d’apparition retardée, communément appelées «douleurs» et connues par la communauté scientifique sous le nom de DOMS (pour son acronyme en anglais, Douleur musculaire d’apparition retardée), il est essentiel que le plan d’entraînement comporte un ajustement progressif des charges, du volume, de l’intensité et de la difficulté des exercices.

Il est prouvé que les dommages musculaires générés par la tension mécanique exercée sur les fibres musculaires lors de l’exercice sont un élément permettant d’augmenter la masse musculaire. Mais ces dommages musculaires n’ont rien à voir avec les douleurs musculaires d’apparition retardée, qui, selon un article de l’expert en hypertrophie musculaire Brad Schoenfeld, ne devraient pas être utilisées comme indicateur de l’efficacité de l’entraînement.

En revanche, tout le monde n’a pas la même perception de la douleur. Et c’est une autre raison pour laquelle l’intensité de la douleur n’est pas une mesure fiable de l’efficacité de l’entraînement, puisque chaque individu a des seuils de douleur et des adaptations à l’exercice différents.

Plus n’est pas toujours mieux. Le corps a besoin de temps pour s’habituer et récupérer après l’exercice. Un entraînement efficace est basé sur une progression progressive et en tenant compte des temps de repos nécessaires. La véritable mesure de l’efficacité d’un entraînement doit être basée sur des objectifs spécifiques, tels que l’amélioration de la force, de l’endurance, de la composition corporelle et de la santé globale.

“Si vous soulevez des poids, vous serez grand”

Des recommandations telles que celle de l’American College of Sports mettent en garde sur l’importance d’effectuer au moins deux séances de musculation par semaine avec huit à dix exercices, en effectuant huit à dix répétitions pour chacun. Il existe d’innombrables avantages associés à l’entraînement en force : il améliore la composition corporelle, aide à réduire le risque de blessure, prévient l’ostéoporose, améliore l’humeur et la perception de soi de l’image corporelle, et réduit les risques de souffrir de diabète et de pathologies cardiovasculaires, parmi beaucoup d’autres. .

Pourtant, malgré tous les avantages associés à l’entraînement en force, de nombreuses femmes évitent encore les poids parce qu’elles pensent qu’elles vont développer des muscles extrêmement gros. Mais ce n’est pas comme ça. Car pour une femme gagner de la masse musculaire n’est pas si simple.

Les différences entre les sexes dans le développement de la masse musculaire sont en partie génétiques et hormonales, mais peuvent également être influencées par l’exercice. Les femmes peuvent augmenter leur force et leur masse musculaire grâce à l’entraînement en force, bien que les ratios puissent encore être différents en raison de différences hormonales fondamentales : les hommes ont des niveaux beaucoup plus élevés de testostérone, une hormone essentielle à une croissance musculaire significative.

De plus, les femmes ont environ la moitié de la masse musculaire des hommes dans le haut du corps et environ un quart de moins dans le bas du corps. En effet, dans l’absolu, les hommes sont plus forts que les femmes. Ainsi, la quantité de muscle que l’un ou l’autre pourrait construire, même en faisant le même type d’entraînement, ne serait pas la même.

Cardio et encore cardio pour maigrir

Bien que faire de l’exercice cardiovasculaire présente de multiples avantages et soit une bonne stratégie pour réduire le tissu adipeux, ce n’est pas la seule. Contrairement à ce que l’on croyait il y a des années, la science montre aujourd’hui que l’entraînement en force peut également être efficace pour atteindre cet objectif.

Le principal avantage du cardio est qu’il vous permet de brûler plus de calories par unité de temps que la musculation. Tandis que l’exercice de la force favorise ce qu’on appelle la recomposition corporelle, ce qui implique la possibilité de perdre du poids et de gagner (ou du moins de ne pas perdre) de masse musculaire en même temps.

Selon une méta-analyse de 2021, la musculation favorise également la perte de graisse corporelle et viscérale. De plus, selon une étude de 2019, il pourrait réduire la graisse qui entoure le cœur (péricarde), dans une plus grande mesure que l’exercice aérobique.

Alors cardio ou musculation ? Plusieurs enquêtes favorisent la combinaison des deux. Dans une étude de 2012, il a été constaté qu’entre les groupes qui ne faisaient que de l’exercice aérobique ou de la musculation, les gens perdaient des pourcentages similaires de graisse en 12 semaines. Mais ceux qui ont combiné les deux entraînements ont perdu presque deux fois plus.

“Les genoux ne peuvent pas dépasser les orteils”

Si cette affirmation est vraie, le squat profond – qui permet aux pieds de passer par-dessus les orteils – ne serait pas sûr. Et ce n’est pas le cas car ce type de squat, exécuté avec la bonne technique, favorise le gain de force musculaire, de mobilité et de santé articulaire.

Une partie de ce mythe a ses origines en 1961, lorsque le Dr Karl Klein a publié que les squats profonds étaient parmi les principales causes de blessures au genou chez les athlètes de l’US Air Force.

Plus près dans le temps, d’autres études ont été publiées, comme celle intitulée « Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat ». Cette étude de 2003 a révélé que plus la course du genou vers l’avant est limitée, plus le stress est transféré des genoux vers les hanches et le bas du dos. Alors que la restriction du mouvement du genou vers l’avant diminue le couple du genou de 22%, le couple de la hanche augmente de 1070%, un travail potentiellement plus dangereux sur le bas du dos.

Ainsi, dans un squat sain et fonctionnel, il est naturel et correct que les genoux dépassent la ligne verticale de la plante des pieds. Comme indiqué dans une étude de 2013 sur la cinématique du tronc et des membres inférieurs pendant les squats non retenus et restreints : “Une certaine quantité de déplacement du genou vers l’avant pendant le squat non retenu peut empêcher une pression excessive sur la colonne vertébrale.” bas du dos et la possibilité d’inconfort du dos. Par conséquent, lors de l’entraînement des muscles des jambes, le squat sans restriction peut être la meilleure option.

Un autre point important à considérer pour démystifier l’énoncé en question est de considérer les proportions de chaque individu. Pour un enseignant, exiger d’un élève qu’il ne garde pas ses genoux plus haut que ses orteils peut être une approche simpliste et potentiellement dommageable. Parce que la longueur relative du fémur par rapport au tronc et au tibia varie considérablement.

En effet, la longueur du fémur d’une personne peut affecter la biomécanique du squat. Pour ceux qui ont des fémurs plus longs par rapport au tibia, maintenir une position dans laquelle les genoux ne tombent pas vers l’avant peut être inconfortable, voire insupportable. À l’inverse, ceux qui ont des proportions de fémur plus courtes peuvent trouver plus naturel et plus sûr de garder les genoux alignés avec les pieds dans une position plus droite pendant le squat.

La biomécanique du squat est une interaction complexe entre la structure osseuse, la flexibilité et la force musculaire de chaque personne. Plutôt que de respecter des règles rigides autour de cet exercice, il est essentiel de comprendre et de respecter les variations individuelles. Et il est de la responsabilité des entraîneurs d’enseigner à chaque élève une technique de squat qui s’adapte à leurs caractéristiques anatomiques afin qu’elle profite à leurs performances et à leur santé à long terme.