aliments recommandés (et comment éviter le piège des 2-6 minutes) – Corriere.it

Elle dure de 2 à 6 minutes la crise de faim nerveuse qui survient lorsque le sevrage nicotinique génère une envie de prendre quelque chose de compensatoire qui donne du plaisir. Cette attaque (fringale) Et une faim qui vient du cerveau et que quiconque veut arrêter de fumer connaît bien. Elle nous pousse à rechercher des aliments riches en sucre, en matières grasses et en calories qui procurent un plaisir instantané – mais l’effet est de courte durée – en favorisant la production de hormones anti-stress.

“Une façon de compenser le besoin en nicotine, une substance qui réduit l’appétit et stimule les neurotransmetteurs du plaisir et de la gratification, déclenchant l’addiction, est donc d’obtenir du plaisir à partir d’autres sources moins nocives”, explique-t-il. Roberto Boffi, chef de pneumologie et directeur du Centre anti-tabac de l’Institut du cancer de Milanauteur du livre «Arrêter de fumer avec goût» (Sperling & Kupfer) avec Anna Villarini, biologiste nutritionniste, Lorella Beretta, journaliste, et avec les recettes du chef Cesare Battisti.

Peur de prendre du poids

« Bien que la peur de prendre du poids soit l’une des peurs les plus courantes qui bloquent les ex-fumeurs potentiels, Une alimentation saine est l’une des meilleures façons “naturelles” d’arrêter de fumer. Il aide à “se débarrasser de ce désir” et à contrecarrer les méfaits du tabagisme qui sont principalement de deux types : inflammatoire et due au stress oxydatif des radicaux libres. En fait, le tabagisme est la principale cause de décès prématuré par cancer du poumon. Une cigarette se fume en quatre minutes environ, ce qui veut dire que pendant autant de minutes l’ancien fumeur, pour ne pas en allumer une, aura envie de mâcher quelque chose.

Mais quoi? «Il n’y a pas de superaliments anti-tabac miracles. Le secret est varier les aliments de saison, parce qu’ils ont le maximum de nutriments alliés pour aider à réparer les dommages causés par le tabagisme, et choisissez des aliments sains qui neutralisent les symptômes du sevrage de la nicotine. Il est également important d’inclure 150 minutes d’activité aérobique par semaine», ajoute Anna Villarini. Ici, avec l’aide de l’expert, comment une alimentation saine affecte le corps.

Fruits et légumes

«Les antioxydants aident les cellules à se protéger des radicaux libres tandis que d’autres phytocomposés sont utiles pour éliminer les substances toxiques, telles que celles inhalées par la fumée de cigarette. Oignons, cébettes, poireaux et échalotes ils sont anti-inflammatoires comme épices, herbes aromatiques et huile d’olive extra vierge. Vitamine C de agrumes, laitue et kiwi il neutralise l’effet jaunâtre de la peau typique de nombreux fumeurs et améliore la respiration car il aide à absorber le fer qui est impliqué dans le transport de l’oxygène dans le sang. Le bêta-carotène des aliments jaune orangé, comme le abricots et carottesest le précurseur de la vitamine A indispensable à la réparation des tissus.

Fruit sec

«Les fruits secs, en plus d’avoir de “bonnes” graisses insaturées précieuses pour le cœur, ont protéines riches en arginine: c’est un acide aminé présent dans les muscles vasculaires qui favorise la formation d’oxyde nitrique utile à la régulation de la tension artérielle. De plus, grâce à la vitamine E et au manganèse, les fruits secs performent une action antioxydante tandis que la présence de magnésium dans les noix de cajou et les amandes aide à réduire le sentiment d’anxiété. Maximum 30 g par jour».

Grains entiers

«Les céréales complètes contiennent moins de calories que les céréales raffinées, car le poids du produit contribue également aux fibres que l’intestin est incapable d’utiliser pour produire de l’énergie. Posséder le fibreégalement très présents dans les fruits et légumes, donnent de la satiété et nourrissent les “bons” micro-organismes de notre microbiote intestinal aider à réduire l’inflammation de l’organisme”.

Légumineuses

« Je suis particulièrement riche en fibres et protéines. En particulier, pois chiches et haricots ils contiennent du tryptophane qui, en plus de favoriser la synthèse de la sérotonine, une hormone qui régule l’humeur, améliore la qualité du sommeil et le sentiment de satiété ».

Pescé

«Les « bons » gras oméga 3 des poissons ont des propriétés anti-inflammatoires et protègent le système cardiovasculaire. Selon des recherches menées en Israël, il est plus facile d’arrêter de fumer si vous consommez une bonne quantité de ces graisses par le biais des aliments. Leur déficience limiterait la communication entre les neurones des zones impliquées dans le plaisir, qui jouent un rôle essentiel dans la stimulation de la volonté d’en dire assez”.

Eau

« L’eau doit toujours être à portée de main : ça va aussi infusions et tisanes non sucrées. Ceux basés sur cannelle, rhodiola et fèves de cacaopar exemple, ils réduisent le désir de sucreries et la faim nerveuse».

Toux, maux de tête et constipation

En plus du poids, les ex-fumeurs potentiels s’inquiètent de la survenue éventuelle de toux, maux de tête et constipation. «Des études récentes ont montré que l’élimination, jusqu’à la disparition de la toux, de la consommation de lait animal et produits laitiers peut aider. Ces produits peuvent en effet favoriser la formation de mucus au niveau des bronches, du pharynx et du nez et il est préférable de les consommer en cette période yaourt de soja nature non sucré ou kéfir à partir de boissons végétales ou d’eau. Aussi, limiter les aliments gras, les frites et les condiments comme le beurre car ils sont irritants pour les muqueuses pulmonaires – recommande Villarini -. Pour le mal de tête, les aliments “détonateurs” sont fromages et produits laitiers affinés, charcuterie, vin, bière et chocolat. Faites également attention aux fluctuations glycémiques, typiques de la consommation d’aliments transformés avec des farines raffinées, et sauter un repas, facteurs qui peuvent favoriser les maux de tête. Enfin, contre la constipation aliments riches en fibres».

Où trouver de l’aide

La Journée mondiale sans tabac est célébrée le 31 mai. «Il n’y a pas de méthode infaillible pour arrêter de fumer, car il n’y a pas de méthode unique pour tous dit Boffi. Même ceux qui fument quelques cigarettes par jour ou des e-cigarettes, surtout si elles contiennent de la nicotine, doivent être considérés comme des fumeurs. En moyenne, fumer raccourcit l’espérance de vie d’au moins 10 ans. Pour arrêter chacun doit trouver sa propre motivation, la rechute peut arriver. Plus de la moitié des fumeurs ont essayé au moins une fois d’arrêter de fumer et ont échoué. Il faut savoir accepter ses limites et ses faiblesses et repartir à zéro sans se sentir seul. Pour cela il peut être utile de contacter les centres anti-tabac (ici la carte géolocalisée : smettodifumare.iss.it/it) recevoir une assistance psychologique et pharmacologique personnalisée. Cependant, il y a des résultats qui peuvent être obtenus par tous les ex-fumeurs : dans les 30 minutes suivant la dernière cigarette la tension artérielle est réduite; dans les 3 mois, le cœur commence à mieux fonctionner; après 10-15 ans c’est comme si je n’avais jamais fumé».