8 choses à essayer si vous ne pouvez pas dormir

C’est quelque chose avec lequel nous pouvons tous sympathiser – une nuit de sommeil interrompue.

Vous êtes allongé là dans les limbes, vous demandant comment retourner au pays du signe de tête.

“L’une des difficultés les plus courantes que l’on me pose est la suivante : ‘Que dois-je faire lorsque je me réveille la nuit ?'”, déclare le Dr Maja Schaedel,

psychologue clinicien au Sleep Disorder Center du Guy’s Hospital NHS Foundation Trust – et co-fondateur de The Good Sleep Clinic.

“Le réveil pendant la nuit peut être causé par de nombreuses raisons différentes, telles que des jambes sans repos ou des mouvements saccadés subtils dans nos membres, des troubles respiratoires du sommeil tels que l’apnée obstructive du sommeil ou le besoin d’uriner plus fréquemment à mesure que nous vieillissons”, explique Schaedel.

“Il est donc toujours important d’exclure toute difficulté physique susceptible de perturber davantage votre sommeil.”

Cependant, elle dit qu’il est très courant d’avoir d’abord des troubles du sommeil, mais ensuite de développer davantage une difficulté psychologique qui y est liée, comme l’insomnie.

« C’est à ce moment que notre corps et notre cerveau commencent à développer des associations avec la difficulté à s’endormir ; ou se réveiller pendant la nuit, ou aux petites heures du matin – et même lorsqu’aucune raison physique ne nous empêche de dormir, nous luttons toujours », note Schaedel.

Et nous savons tous à quel point il est frustrant de se sentir grincheux et épuisé au réveil.

Comme le dit Lisa Artis, directrice générale adjointe de The Sleep Charity : « Le sommeil est un élément essentiel de notre santé, tout comme l’alimentation et l’exercice. Cela affecte nos humeurs, nos comportements et notre bien-être général – donc un manque peut entraîner des perturbations majeures dans votre vie quotidienne.

Pour briser la barrière entre vous et une bonne nuit de sommeil, voici quelques choses que vous pouvez essayer…

1. Tenez un journal de sommeil

“Passez du temps pendant la soirée à écrire toutes les pensées et préoccupations de la journée”, explique Schaefer. “Cela aidera à apprendre à votre corps et à votre cerveau que la journée est pour penser – la nuit est pour dormir.”

Artis déclare : « Lorsque vous avez du mal à dormir et que vous ne comprenez pas pourquoi, un journal du sommeil peut vous aider à identifier ce qui vous empêche de dormir.

“Parfois, les problèmes sont le résultat de mauvaises habitudes de sommeil, par exemple, boire trop de caféine avant le coucher, ne pas faire d’exercice ou une mauvaise hygiène du sommeil.”

2. Ne forcez pas

« Le sommeil doit vous trouver », déclare Artis. “Gardez les yeux ouverts et résistez doucement au sommeil, ou essayez d’adopter une attitude insouciante et tolérante envers l’éveil. Plus votre esprit est détendu, plus il est facile de vous laisser tomber.

3. Ne pas regarder l’horloge

“Lorsque vous gardez un œil sur l’heure, votre esprit commence à décompter le temps qu’il vous reste pour dormir”, prévient Artis. “Cela conduit généralement à tourner et à se retourner et à penser à ce que vous devez faire le lendemain, ce qui augmente le stress et l’anxiété.” Cette frustration envoie souvent votre corps dans une réaction de “combat ou fuite”, où votre esprit commence à s’emballer, votre cœur le taux augmente et votre tension artérielle augmente. Tout cela, en fin de compte, vous empêche de vous rendormir.

4. Déposez vos appareils

« Ne soyez pas tenté de regarder votre téléphone ou de regarder quelque chose sur une tablette/TV. Vérifier vos appareils revient souvent à « simplement vérifier un message, un e-mail ou un réseau social », ce qui met ensuite le cerveau en marche », explique Artis.

“De plus, la lumière bleue émise par les écrans supprime la mélatonine, ce qui indique à votre corps qu’il est temps de se réveiller. Il est préférable d’éliminer la tentation en premier lieu et de s’assurer qu’il n’y a pas de technologie dans la chambre avant d’aller au lit.

5. Acceptez vos pensées

“Lorsque vos pensées apparaissent la nuit, identifiez-les comme de simples pensées”, déclare Schaedel. « C’est normal qu’ils vous soient venus à l’esprit – c’est normal, mais ne commencez pas à vous engager avec eux. Passer du temps à s’occuper d’eux et à les ruminer leur donne de l’énergie.

6. Gardez votre esprit dans le présent

“Concentrez-vous sur le moment présent, comme un bouton de pyjama, le pli des draps, la légère montée et descente de votre ventre lorsque vous respirez”, conseille Schaefer. “Lorsque vous constatez que votre esprit est attiré par vos pensées, ramenez-le simplement à l’expérience ici et maintenant.”

7. Et détendez-vous…

La relaxation musculaire progressive peut aider à contrôler le stress et l’anxiété – et pourrait vous aider à vous endormir. Il s’agit de tendre puis de relâcher vos muscles, un par un. “C’est lorsque vous vous concentrez sur la compression et la libération systématiques des groupes musculaires de votre corps”, explique Schaefer.

8. Levez-vous

« Si après 20 minutes vous avez encore du mal à vous rendormir, levez-vous et changez de pièce », suggère Artis. “Assurez-vous de garder les lumières tamisées et de faire quelque chose de calme et de relaxant.”

Elle dit de choisir quelque chose que vous aimez mais évitez la technologie. « Lire, écouter de la musique, des techniques de relaxation ou boire une boisson lactée sont propices au sommeil. Rester au lit éveillé diminue l’efficacité du sommeil, ce qui signifie que nous associons le lit à des activités comme être éveillé, planifier, s’inquiéter et non pour dormir.