La clé pour perte de poids saine après 50 ans consiste à créer une alimentation équilibrée (avec amplement de protéines et fibre), faire de l’exercice régulièrement et ne pas en faire trop. Cela dit, nous avons consulté des diététistes, des nutritionnistes et d’autres experts de la santé pour en savoir plus sur nutriments essentiels votre corps a besoin non seulement pour vieillir en bonne santé, mais aussi pour perdre du poids, si tel est votre objectif. Avec les mois les plus froids de l’année qui approchent à grands pas, nous avons également rassemblé des recettes de ragoût savoureuses et saines, pour vous aider dans votre parcours de perte de poids !
Lisez la suite pour des suggestions et des idées de Nicole je suisRDN, diététicienne, nutritionniste et experte en santé, Jacques DicksonCPT-NASM, entraîneur personnel certifié et éditeur collaborateur chez BarBend, Trista MeilleurMPH, RD, LD, diététiste chez Balance One Supplements, et Stéphanie WellsMS, RD, diététiste et propriétaire de Thyme To Go Vegan Nutrition Services.
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1. Ragoût de haricots cannellini
Les fibres sont non seulement essentielles pour une digestion plus saine après 50 ans, explique Olen, mais également vitales pour une perte de poids saine, car en manger suffisamment vous gardera rassasié et rassasié plus longtemps (et moins susceptible de grignoter plus tard !)
Pour un moyen rapide d’ajouter plus de fibres à votre ragoût de saison, Olen suggère de suivre une recette avec des haricots, comme celle-ci. “Pour plus de fibres, remplacez votre bœuf, votre porc ou votre poulet par des lentilles ou des haricots”, conseille-t-elle, ajoutant que “de nombreuses soupes, ragoûts et plats à la mijoteuse peuvent également utiliser des haricots”. Pour la trempette, elle suggère “d’échanger les céréales raffinées contre des céréales complètes lorsque vous le pouvez, comme du pain de blé entier, des muffins anglais, des bagels ou des tortillas” pour accompagner votre ragoût.
Cette recette de ragoût contient beaucoup de légumes (tomates, carottes, oignons) et des haricots remplis de fibres pour soutenir votre parcours de perte de poids, tout en vous gardant au chaud par une journée chaude.
Ingrédients: oignons, ail, carottes, huile d’olive extra vierge, tomates concassées, feuilles de laurier séchées, cubes de bouillon de légumes, eau, haricots cannellini, pain complet (facultatif)
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2. Ragoût marocain de pois chiches et de dinde à la mijoteuse
Bien que les fibres soient essentielles pour une perte de poids saine, les protéines le sont également, explique Dickson. En concentrant votre ragoût d’hiver préféré autour d’une source de protéines, vous pourrez rester rassasié et développer des muscles maigres (et perdre de la graisse dans le processus). Pour une option confortable (et astucieuse à l’approche de Thanksgiving), Dickson recommande d’utiliser de la dinde hachée dans votre ragoût (et vous pouvez utiliser les restes de dinde des vacances à venir !) “Au lieu de bœuf haché, je pense que la dinde hachée est un choix populaire [for weight loss-friendly stews] en raison de la faible teneur en matières grasses et de la teneur élevée en protéines de la viande », explique Dickson.
Il est suffisamment polyvalent pour être « jeté dans une large gamme de plats, des soupes aux ragoûts », poursuit-il, ajoutant : « Certes, certaines coupes de dinde sont plus saines que d’autres, mais la volaille entière est saine et maigre. Il conseille également de se méfier des “viandes pour le déjeuner préemballées, car elles contiennent souvent des quantités excessives de sel et d’autres additifs malsains”. Cette recette de ragoût est non seulement favorable à la perte de poids, mais également sans gluten. Il comprend de la dinde hachée et des pois chiches, une autre excellente source de protéines. Il contient également des ingrédients savoureux et des épices qui favorisent une santé intestinale optimale, comme le curcuma, le paprika et des légumes essentiels comme les carottes et le céleri.
Ingrédients: dinde hachée maigre, huile d’olive extra vierge, oignons hachés, gousses d’ail, piments poblano, carottes, céleri, tomates en dés, pois chiches, bouillon de poulet sans gras, curcuma, paprika, coriandre, feuilles de laurier, flocons de piment rouge broyé, gros sel, persil , menthe verte
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3. Ragoût de quinoa et de légumes
Lorsque vous commencez à travailler vers un objectif de perte de poids, être réaliste et réalisable est important pour un succès durable, explique Best. “Une perte de poids saine et durable est généralement d’environ 1 à 2 livres par semaine”, souligne-t-elle, tout en réitérant que les ragoûts “riches en fibres, protéines et/ou graisses saines” vous aideront à rester rassasié et satisfait tout en “ne pas augmenter votre apport calorique de manière significative.” Elle recommande spécifiquement d’opter pour le quinoa dans votre repas, car il s’agit d’une “protéine complète à base de plantes, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels”.
Les protéines complètes sont généralement des “sources d’aliments d’origine animale uniquement”, note-t-elle, ce qui rend le quinoa idéal pour tout régime végétalien. “Il est également sans gluten, riche en fibres et en antioxydants”, dit-elle, et ces caractéristiques en font également un grain idéal pour un régime sans gluten. En fin de compte, en plus de favoriser une perte de poids saine, la “teneur en fibres et en antioxydants” du quinoa est bénéfique pour la santé immunitaire. Cette recette de ragoût comprend du quinoa ainsi que d’autres légumes sains et des sources de glucides comme le maïs, les pois et les pommes de terre rouges.
Ingrédients: huile d’olive, oignons hachés, poivrons, ail, paprika, coriandre moulue, cumin moulu, bouillon de légumes à faible teneur en sodium, pommes de terre rouges, quinoa blanc, maïs, tomates, petits pois surgelés, sel et poivre, queso fresco ou fromage feta émietté, avocats , coriandre ciselée
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4. Ragoût de patates douces
Un autre excellent légume pour perdre du poids est une patate douce, dit Wells, et ceux-ci peuvent être ajoutés à n’importe quel grand ragoût pour une source saine de glucides, d’énergie, d’antioxydants, et plus encore. En ce qui concerne les ragoûts, les soupes et autres plats chauds, elle conseille d’y “inclure des légumes féculents” comme les patates douces. “Les légumes féculents comme les pommes de terre et les patates douces fournissent des fibres et des antioxydants, en plus de leurs glucides énergétiques.” Elle ajoute que ces aliments aident à “vous garder rassasié plus longtemps tout au long de la journée” et que, lors de la préparation d’un ragoût, il est important d’inclure de l’amidon résistant.
“Lorsqu’ils sont cuits et refroidis, certains féculents forment de l’amidon résistant”, note Wells, poursuivant que “l’amidon résistant agit comme une fibre dans l’intestin, favorisant la sensation de satiété, diminuant la faim et fournissant du carburant aux bactéries bénéfiques de votre intestin”. Ce ragoût est entièrement centré sur les patates douces et comprend également le curcuma aux épices qui aime les intestins, le légume favorisant la digestion saine, le chou frisé et le lait de coco anti-inflammatoire.
Ingrédients: huile d’olive, oignon blanc ou jaune coupé en dés, gingembre frais haché, gousses d’ail râpées ou coupées en dés, sel rose ou sel de mer, paprika, curcuma, poivre noir, cannelle, muscade, poivre de Cayenne, carottes tranchées, épinards ou chou frisé haché, patates douces en dés , bouillon de légumes, lait de coco entier, jasmin cuit, basmati ou riz sauvage
