Voici les avantages et les inconvénients des entraînements du soir

Mais ni le sommeil ni l’exercice ne se présentent sous forme de pilule. Les deux nécessitent du temps, ce qui manque souvent.

L’horloge biologique naturelle de certaines personnes – les chronotypes, qui font de certaines personnes des oiseaux de nuit et d’autres des alouettes matinales – ou leurs horaires de travail leur permettent de s’endormir tôt et de se réveiller suffisamment tôt pour s’entraîner avant de commencer les tâches de la journée. Après tout, l’exercice est souvent considéré comme un excellent moyen de réveiller le corps et l’esprit.

Mais si le moment le plus facile pour vous de faire une séance d’entraînement est le soir, vous vous demandez peut-être si l’exercice ne pourrait pas saboter votre sommeil, vous réveiller trop pour passer une nuit vraiment reposante et vous fatiguer davantage le lendemain.

Heureusement, les recherches montrent que même si l’exercice matinal présente des avantages, l’exercice du soir est également bénéfique et ne nuit pas nécessairement à votre sommeil.

« Si vous avez le luxe de pouvoir choisir votre moment pour le faire, il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous voudriez être physiquement actif plus tôt dans la journée », explique Marie-Pierre St-Onge, professeure agrégée de médecine nutritionnelle à Columbia. Centre médical universitaire et directeur du Centre d’excellence de Columbia pour la recherche sur le sommeil et le rythme circadien. Faire de l’exercice le matin au soleil peut aider à synchroniser votre horloge biologique, ce qui facilite le réveil le matin et le coucher le soir. Et faire une séance d’entraînement dès le début vous empêche de la sauter plus tard si les choses deviennent chargées.

Mais si les exercices du matin ne conviennent pas à votre emploi du temps, faire de l’exercice le soir peut être votre meilleure solution. «Toute activité physique est bonne», dit St-Onge.

Si vous parvenez à vous accorder juste un peu de temps entre votre séance d’entraînement et le coucher, vous pouvez bénéficier des bienfaits de l’exercice, y compris un meilleur sommeil, même avec une séance d’entraînement en soirée. « Cela dépend des rythmes biologiques ; la situation de chacun est différente », explique Michael Rogers, professeur d’études sur la performance humaine et directeur de recherche au Centre pour l’activité physique et le vieillissement de l’Université d’État de Wichita au Kansas.

Recherche sur l’exercice du soir et le sommeil

L’exercice augmente la fréquence cardiaque et la température corporelle. Il existe un consensus selon lequel lorsque ces valeurs sont plus élevées, les gens dorment moins bien, déclare Trent Yamamoto, coordinateur du laboratoire UC Fit Digital Health de Brett Dolezal. Laboratoire de recherche en physiologie de l’exercice. C’est pourquoi certaines personnes pensent qu’elles devraient limiter les activités en soirée. Mais, dit-il, « que l’exercice en soirée soit choisi par préférence ou par nécessité, des études récentes ont montré que faire de l’exercice la nuit n’a pas nécessairement un impact négatif sur le sommeil ». Dans certains cas, l’exercice physique en soirée a été associé à un sommeil plus profond la nuit.

Et même si les résultats sont mitigés, comme par exemple une étude de 2019 qui ont trouvé des niveaux de soir plus élevés de mélatonine, hormone liée au sommeil Chez les personnes qui s’entraînaient le matin par rapport à celles qui s’entraînaient l’après-midi, de nombreuses études montrent que l’exercice en soirée n’aggrave pas le sommeil.

Un Bilan de recherche 2018 sur l’exercice et le sommeil du soir, publié dans la revue Sports Medicine, a révélé que, dans l’ensemble, par rapport à l’absence d’exercice, l’exercice du soir était associé à plus de temps de sommeil à mouvements oculaires rapides et de sommeil profond réparateur, tous deux considérés comme importants pour la santé. Au moins une étude de la revue associe une température corporelle plus élevée au coucher à davantage de réveils nocturnes et à un sommeil moins efficace, bien que les auteurs de la revue notent que s’assurer qu’il y a au moins une heure entre la fin d’un exercice vigoureux et le sommeil devrait aider à éviter ce genre de phénomènes. effets négatifs.

Une petite étude australienne de 2019 a révélé qu’il n’y avait aucun effet négatif sur le sommeil chez les jeunes hommes qui pratiquaient un entraînement aérobique ou contre résistance d’intensité modérée entre 20 h 45 et 21 h 30 et qui terminaient au moins 90 minutes avant le coucher. Au moment où ils se sont endormis, leur température corporelle était revenue à sa valeur de base. Un autre Etude 2020 L’examen de 34 hommes et femmes en bonne santé âgés de 18 à 45 ans qui s’entraînaient régulièrement n’a révélé aucune différence significative dans la qualité du sommeil entre les sportifs du matin ou de l’après-midi et ceux du soir, sur la base des données du suivi de la condition physique. L’intensité de l’exercice pendant les séances d’entraînement n’a pas non plus affecté la qualité du sommeil.

Néanmoins, les experts préviennent que les effets de l’exercice à différents moments de la journée peuvent varier selon les personnes, et bon nombre de ces études sont de faible envergure. « Nous avons besoin de beaucoup plus de données à ce sujet », déclare St-Onge. Certaines personnes peuvent trouver qu’elles sont plus affectées négativement par les activités du soir, dit-elle, et devraient donc restreindre davantage les exercices nocturnes.

Le meilleur moment de la journée pour faire du sport ?

Diverses études ont démontré que l’exercice à différents moments de la journée peut avoir des effets physiologiques différents, explique St-Onge.

Un Etude 2023 publié dans la revue Nature Communications a étudié plus de 92 000 personnes au Royaume-Uni et a découvert que même si tout exercice était associé à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer, les personnes qui s’entraînaient de midi à après-midi ou tout au long de la journée (au lieu de simplement matin ou soir) présentaient le risque le plus faible de maladie cardiovasculaire.

UN Etude 2022 dans la revue Frontiers in Physiology, ils ont étudié le moment de l’exercice et le sexe dans de petits groupes d’hommes et de femmes. Cette étude a révélé que les femmes qui s’entraînaient le matin présentaient les plus grandes réductions de graisse abdominale et de tension artérielle, tandis que celles qui s’entraînaient le soir gagnaient le plus de force. Les hommes de l’étude qui s’entraînaient le soir présentaient les plus grands avantages en matière de combustion des graisses et de tension artérielle et se sentaient moins fatigués.

Mais même si des recherches comme celle-ci peuvent aider à identifier certains avantages théoriques de l’exercice à différents moments de la journée, elles ne montrent que des effets à court terme chez un petit groupe de personnes.

Pour la plupart des gens, les différents avantages de l’exercice physique le matin ou le soir seront si minimes qu’ils ne seront pas significatifs, explique Rogers. C’est une autre histoire pour les athlètes professionnels qui travaillent avec des entraîneurs qui peuvent suivre leurs entraînements et leur consommation alimentaire pour optimiser leurs performances, dit-il, mais pour d’autres, bénéficier des bienfaits de l’exercice à tout moment de la journée sera un avantage significatif pour la santé.

En général, disent ces chercheurs, les sportifs du soir devraient essayer de terminer leur activité au moins une heure ou deux avant le coucher pour donner au corps le temps de se calmer et au cœur de récupérer complètement à une fréquence cardiaque au repos. St-Onge dit que deux à trois heures pourraient être préférables, si possible. Pour certaines personnes, des exercices de faible intensité en soirée, comme la marche ou le yoga dans une pièce sombre, peuvent être plus bénéfiques, offrant certains des avantages de l’exercice sans créer trop de stress physiologique.

Mais l’autre facteur clé est de se connaître soi-même. « Si quelqu’un a de la difficulté à s’endormir, je ne dirais pas qu’il est conseillé d’aller jouer au basket-ball dans un gymnase lumineux le soir », explique St-Onge. Mais si vous êtes capable d’aller courir ou de soulever des poids après le dîner et que vous pouvez toujours vous endormir et vous sentir reposé le matin, « il n’y a pas de problème », dit-elle.

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