Une meilleure condition physique en 10 minutes ou moins ressemble à une arnaque d’infopublicité, mais des recherches récentes ont montré que de courtes périodes d’activité physique parsemées tout au long de la journée peuvent avoir de grands avantages lorsqu’elles sont effectuées correctement.
Les experts disent que la marche rapide, le saut à la corde, la montée d’escaliers, les entraînements à intervalles de haute intensité et d’autres activités rapides qui font bouger le corps et accélèrent le rythme cardiaque peuvent apporter des résultats positifs allant de la réduction de la pression artérielle et de l’anxiété à l’amélioration de la qualité du sommeil et de la concentration.
« Toutes les activités comptent », déclare Martin Gibala, professeur de kinésiologie à l’Université McMaster en Ontario. « Votre cœur ne sait pas si vous courez, faites du vélo ou montez les escaliers. Et l’activité physique n’a pas besoin d’être structurée. Danse , jouer avec vos enfants ou marcher jusqu’au métro comptent, surtout si vous augmentez l’intensité.”
Le Dr Gibala a co-écrit une étude de 2022 qui a montré que les « collations d’exercice », ou des exercices vigoureux isolés d’une durée inférieure à une minute et effectués trois à huit fois tout au long de la journée, peuvent améliorer la forme cardiovasculaire et réduire votre risque d’hypertension artérielle et d’hypertension artérielle. du sucre.
Les collations d’exercice peuvent éliminer des obstacles tels que le coût d’une salle de sport, le besoin d’équipement et le temps nécessaire pour se rendre à un centre de conditionnement physique ou même se changer en vêtements de sport. La clé pour les faire compter est de pousser l’intensité à un niveau vigoureux, explique le Dr Gibala. Une marche rapide comme celle que vous utiliseriez pour ne pas manquer votre bus est considérée comme une intensité modérée, tandis qu’un jogging ou une course est vigoureux, dit-il.
Les agences de santé publique, y compris l’Organisation mondiale de la santé, suggèrent généralement que les adultes fassent au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité physique aérobique d’intensité vigoureuse pour promouvoir la santé. Les experts avaient l’habitude de recommander au moins 10 minutes à la fois. Le département américain de la Santé et des Services sociaux a mis à jour ses directives sur l’activité physique en 2018 pour indiquer que n’importe quelle durée pouvait fonctionner.
Combien de coups rapides avez-vous besoin pour faire une réelle différence dans votre santé ? Une étude publiée en octobre dans le European Heart Journal a montré qu’environ 15 à 20 minutes d’activité vigoureuse par semaine accumulées pendant de courtes périodes entraînaient une baisse de 16% à 40% du taux de mortalité chez les sujets de l’étude. Cela représente un peu plus de deux minutes de mouvement vigoureux par jour.
Selon John Jakicic, professeur d’activité physique et de gestion du poids au centre médical de l’Université du Kansas, de courtes périodes d’exercice peuvent être particulièrement efficaces pour les personnes qui découvrent une routine de conditionnement physique. Il note que selon les recherches, de brèves périodes d’activité pourraient améliorer l’observance de l’exercice, favoriser la perte de poids et aider à réduire la faim.
“Nous devons nous éloigner d’une approche tout ou rien et adopter une philosophie selon laquelle quelque chose vaut mieux que rien”, dit-il.
“Si vous dites à quelqu’un de faire 30 minutes d’exercice et qu’il ne voit pas d’ouverture de 30 minutes sur son calendrier, il ne le fera probablement pas”, ajoute le Dr Jakicic. “Si vous lui dites d’essayer de continuer trois promenades de 10 minutes, ils peuvent généralement se réserver du temps pour en faire au moins une.”
La marche est l’un des moyens les plus simples de bouger davantage, mais le Dr Gibala affirme que l’entraînement en force est également important. Pour travailler vos muscles et accélérer votre rythme cardiaque, il suggère des circuits à haute intensité d’exercices au poids du corps tels que des squats, des fentes ou des pompes. Ceux-ci peuvent être effectués dans un petit bureau, une chambre d’hôtel ou à la maison, ajoute-t-il.
Voyez-vous des gains de performance grâce aux collations d’exercice ? Probablement pas, dit Neal Pire, physiologiste de l’exercice au Gym à Englewood, NJ “Si vous vous entraînez pour un marathon, vous devez enregistrer les miles”, dit-il. “Ou si vous essayez d’améliorer votre jeu de tennis , vous devez passer du temps sur le terrain. L’entraînement à la performance doit être spécifique.
Et si vous cherchez à perdre du poids, le régime alimentaire doit être un facteur, explique le Dr Jakicic. “Vous pouvez manger tout au long de votre séance d’exercice avec une barre chocolatée”, prévient-il.
Mais pour le bien-être général, de brèves périodes de remise en forme peuvent améliorer la santé mentale et physique, et quelques séances de 10 minutes par jour au fil du temps peuvent vraiment s’additionner, dit-il.
La recherche a également montré que l’incorporation de quatre marches rapides de 10 minutes dans votre journée est aussi efficace pour abaisser la tension artérielle que 40 minutes d’exercice modéré continu. Et étant donné que les adultes américains sont sédentaires pendant 55 % de leurs heures d’éveil, de plus petits blocs d’exercices sont un excellent moyen d’annuler les effets de la position assise, du temps passé devant l’écran et de l’affaissement du bureau.
“La position assise prolongée réduit le flux sanguin cérébral, ce qui prive le cerveau des nutriments essentiels dont il a besoin pour prospérer”, explique Jennifer Heisz, professeure agrégée en kinésiologie et directrice du laboratoire NeuroFit de l’Université McMaster au Canada. Des pauses fréquentes aussi courtes que deux minutes chaque demi-heure suffit à contrer la diminution du flux sanguin. “Quand il s’agit de faire de l’exercice pour votre santé mentale, chaque pas compte”, dit-elle.
Si vous avez besoin de plus de structure, les plateformes en ligne pourraient être la solution. Parmi ceux qui se spécialisent dans les entraînements de 10 à 15 minutes, on trouve : la plateforme de cours d’exercices en streaming Obé Fitness ; Brrrn, qui propose des séances d’entraînement virtuelles qui utilisent un tableau de diapositives ; et Tonal, une entreprise d’appareils de musculation numériques à domicile.
Joe Rodonis, un entraîneur basé à New York chez Tonal, affirme que des séances de 10 minutes profitent aux débutants lorsqu’il s’agit de renforcer la confiance et d’éviter l’épuisement professionnel. Ils peuvent également aider ceux qui ont déjà une solide base de forme physique à maintenir leur masse musculaire.
Vanessa Martin, formatrice et fondatrice de SIN Workouts basé à New York (SIN signifie la force du nombre), défie ceux qui doutent de l’efficacité d’une séance de remise en forme de 10 minutes pour terminer une minute à la minute – ou EMOM—exercice. Son entraînement complet au poids du corps décrit ci-dessous vous oblige à effectuer des exercices aussi intensément que possible pendant 60 secondes.
“L’excuse de ne pas avoir le temps, et maintenant, de ne pas avoir l’équipement, a été éliminée”, dit-elle.
Essayez un entraînement de 10 minutes
Chaque exercice d’une minute dans cet entraînement de type circuit peut brûler de 60 à 75 calories s’il est exécuté à son plein potentiel, dit Mme Martin.
Répétez ce circuit pendant 60 secondes à chaque minute impaire : 1, 3, 5, 7, 9.
20 pantins
10 squats sautés
Cinq burpees
Répétez ce circuit pendant 60 secondes pendant chaque minute paire : 2, 4, 6, 8, 10.
10 squats de sumo
10 fentes inversées alternées
10 pompes avec des tapotements d’épaule alternés
(Cette histoire a été publiée à partir d’un fil d’actualité sans modification du texte.)
< ![CDATA[]]>
