Sédentarité et santé : les risques et les solutions pour rester actif

L’homme qui travaille à domicile s’étire. “Il est important de changer de position régulièrement.” La liste des dangers de la sédentarité pour la santé est longue, que ce soit la mortalité prématurée, les maladies chroniques ou cardiovasculaires, ou encore les troubles musculosquelettiques. Malgré les avertissements selon lesquels passer huit heures par jour en position assise n’est pas bon pour la santé, il y a des situations où nous avons peu de contrôle. Lorsque nous avons un travail de bureau ou que nous devons passer plus d’une heure en voiture chaque jour pour nous rendre au travail, il est difficile d’éviter la position assise. Comment pouvons-nous rester le plus actifs possible dans ces conditions ? Quels sont les risques liés à la sédentarité ? Maël Dec, responsable d’études pour l’observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (ONAPS), nous apporte des réponses. “Le sport ne compense pas la sédentarité, mais il a d’autres bénéfices.” Dans une étude de septembre 2023 sur les liens entre le temps passé assis et la dégénérescence cognitive, des chercheurs américains ont établi un lien entre le fait de passer plus de dix heures par jour en position assise et la démence. Ce qui est inquiétant, c’est que l’activité sportive ne compensait pas la sédentarité. En d’autres termes, les risques de sénilité étaient les mêmes pour ceux qui faisaient une heure de sport le matin avant de rester assis toute la journée et ceux qui ne faisaient pas de sport du tout. Cela peut être préoccupant pour ceux qui font du sport le matin avant d’aller travailler. Cependant, Maël Dec se veut rassurant. “Faire du sport le matin ne peut pas compenser les effets négatifs d’être assis dix heures par jour, mais cela ne veut pas dire que cela ne sert à rien ! Être actif a de nombreux bénéfices qu’il ne faut pas minimiser, et c’est une période durant laquelle on n’est pas sédentaire : c’est doublement important.” Le problème des chaises et des fauteuils de bureau. Si vous travaillez souvent en position allongée à domicile, sachez que les risques de la position assise vous concernent également. Selon Maël Dec, “quel que soit le lieu ou la manière, si l’on passe un temps prolongé avec une dépense énergétique proche du repos, les conséquences sont les mêmes.” C’est ce que soutiennent les chercheurs Herman Pontzer et David Raichlen dans un article publié dans le journal américain Nouveau scientifique. Ils présentent une étude menée auprès de la tribu Hazda en Tanzanie. Chez ces chasseurs-cueilleurs, où les chaises sont absentes et où les principales positions de repos sont accroupies ou à genoux, les recherches montrent que malgré un temps d’immobilité équivalent à celui mesuré chez les Américains (dix heures par jour) et une activité physique similaire, les Hazda sont en meilleure santé que leurs pairs assignés à des bureaux. Non pas parce qu’ils se reposent moins ou se lèvent plus souvent, mais parce que leurs positions de repos nécessitent entre cinq et dix fois plus d’activité musculaire. Les alternatives à la chaise peuvent-elles fonctionner ? Faut-il pour autant se débarrasser de sa chaise de bureau ? Peut-être pas tout de suite. Comme le rappellent les chercheurs américains, à moins d’être habitué à être accroupi depuis l’enfance, il est très probable que cette position soit inconfortable, voire impossible à atteindre. De nombreuses alternatives à la chaise ont été développées sur le marché, comme les bureaux debout, les ballons de gym ou les tabourets adaptés pour être assis en tailleur. Cependant, selon Maël Dec, il n’est pas encore temps de se débarrasser de sa chaise. “Les ballons peuvent aider à prévenir les troubles musculosquelettiques en sollicitant les muscles de la ceinture abdominale. Les bureaux debout sont également utiles car ils font travailler un peu les muscles des jambes. Cependant, ces positions deviennent vite inconfortables à maintenir toute la journée de travail et peuvent également provoquer des douleurs dans le dos”, explique l’expert. Selon lui, le plus important est de privilégier les changements de position, ce qui permet d’éviter les douleurs et de rester en mouvement. Par exemple, avec un bureau réglable qui permet de passer régulièrement de la position assise à debout tout au long de la journée. 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Maël Dec rappelle également les recommandations de l’agence nationale de sécurité sanitaire : “il faut rompre la sédentarité régulièrement en marchant un peu. Nous recommandons de bouger une minute toutes les heures, ou cinq minutes toutes les deux heures – marcher, mettre son corps en mouvement… Pas seulement rester debout sans bouger.” Pour atteindre ces objectifs, Maël Dec donne plusieurs astuces : faire des pauses actives, prendre les escaliers, sortir et marcher tout en passant des appels, tout est bon pour trouver des moments d’activité pendant le temps de travail. En dehors des heures de bureau, il recommande également d’essayer d’être plus actif : “quand c’est possible, nous recommandons des déplacements en utilisant des modes de transport doux et actifs, comme le vélo, la planche à roulettes, la marche… Cela permet de réduire le temps de sédentarité dans la journée et d’être actif.” De manière générale, l’OMS recommande 150 minutes (deux heures et trente minutes) d’activité physique modérée par semaine.
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2023-11-04 14:46:48