Quels aliments peuvent renforcer votre système immunitaire ?

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Nous savons depuis longtemps qu’une alimentation saine et équilibrée est bonne pour notre santé. Mais saviez-vous qu’en consommant les bons nutriments, vous pouvez également renforcer votre immunité ? Nous listons quelques nutriments importants et demandons conseil à Eric De Maerteleire, bio-ingénieur et docteur en sciences agricoles et biologiques appliquées.

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Protéine

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Salé

Ce n’est pas une nouvelle bouleversante, mais il est préférable d’inclure le moins de sel possible dans votre alimentation. 5 à 6 grammes sont largement suffisants. La raison en est l’impact qu’il a sur les reins. « Nos reins ont un filtre qui régule l’excrétion du sel et si trop de sel est consommé, ce capteur provoque l’accumulation de glucocorticoïdes dans notre corps. Ces glucocorticoïdes vont à leur tour perturber le fonctionnement de certaines cellules immunitaires (granulocytes) dans le sang. Nous savons tous que manger trop de sel n’est pas sain, mais nous en consommons quand même beaucoup trop chaque jour, 9 à 10 grammes par personne. Cependant, il a été démontré à plusieurs reprises que plus vous mangez de sel, plus votre système immunitaire s’affaiblit. Manger trop peu de sel n’est bien sûr pas bon non plus, alors tenez-vous-en à 5 à 6 grammes par jour », explique De Maerteleire.

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Zinc

S’il est un élément qui a un impact majeur sur notre système immunitaire, c’est bien l’oligoélément zinc, selon De Maerteleire : « Le zinc est nécessaire au développement de certains globules blancs (polymorphonucléaires neutrophiles et cellules NK) qui font partie de notre immunité. Si vous avez trop peu de zinc, vous serez immédiatement beaucoup moins protégé contre les infections et les maladies. La quantité recommandée est de 11 mg/jour pour les hommes adultes et de 9 mg par jour pour les femmes adultes (19-70 ans et plus), mais pour les personnes âgées, il serait préférable d’augmenter cette limite à 20 à 25 mg par jour en raison d’une biodisponibilité plus faible. Vous pouvez prendre ce nutriment sous forme de supplément, mais nous l’obtenons également de notre alimentation. Le zinc, par exemple, se trouve dans les huîtres (de loin la source la plus puissante !), le poisson, la viande maigre, le chocolat noir, le yaourt, les haricots et les noix.

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Sélénium

Un autre élément important pour notre système immunitaire est le sélénium. Cette substance fait partie d’une enzyme importante qui détruit les radicaux libres : la glutathion peroxydase. Les radicaux libres sont de très petites molécules instables à durée de vie courte qui peuvent causer des dommages à notre organisme. « Selon le Conseil supérieur de la santé, un adulte a besoin de 70 microgrammes de sélénium par jour pour produire suffisamment de globules blancs, mais il vaudrait mieux l’augmenter à 120 µ/jour. Le sélénium est crucial pour notre immunité : plus le pourcentage de sélénium dans notre organisme est faible, moins nous avons de résistance. Vous obtenez ce nutriment à partir du poisson, des crustacés, des produits à grains entiers, des œufs, du céleri, des noix et des légumes. Les noix du Brésil en particulier ont un pourcentage élevé de sélénium, deux noix suffisent pour couvrir votre dose quotidienne », explique De Maerteleire.

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Vitamine C

La vitamine C est également importante pour le bon fonctionnement des globules blancs. « La vitamine C est non seulement bonne pour renforcer votre immunité », explique De Maerteleire, « mais elle contribue également à la formation de nombreux anticorps. Il faut mentionner que la vitamine C n’agit qu’en collaboration avec d’autres substances telles que le fer, l’acide folique et la vitamine D. Un supplément composé de vitamine C pure ne fonctionnera guère.

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Vitamine A

Il est également nécessaire de consommer suffisamment de vitamine A. On le trouve principalement dans les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, les endives et le chou frisé. « La vitamine A aide à garder vos muqueuses en bonne santé. Ceci est important pour garder les virus et les bactéries hors du corps. Cette vitamine est également cruciale pour la production de globules blancs », explique De Maerteleire.