Que font les glucides et sont-ils mauvais pour vous ?

Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle les glucides sont mauvais pour la santé. Vous pourriez même craindre que leur consommation entraîne des problèmes de santé, mais les glucides sont un élément essentiel d’un régime alimentaire sain. Il ne faut pas les craindre ; en fait, ils devraient être célébrés pour l’énergie qu’ils nous donnent. Apprenez-en davantage sur les avantages et les inconvénients potentiels des glucides et sur la manière de les intégrer à une alimentation saine.

Que sont les glucides ?

Les glucides sont l’un des trois macronutriments (les deux autres étant les protéines et les graisses). Ils sont constitués de molécules de sucre qui se décomposent en glucose lors de la digestion. Les aliments courants riches en glucides sont le pain, le riz, les pâtes, les céréales, les tortillas, les fruits et les féculents comme les pommes de terre.

Types de glucides

Les glucides ne sont pas tous pareils. Il existe différents types de glucides, selon le MedlinePlus:

• Sucres : Ceux-ci sont également appelés glucides simples. On les trouve dans le sucre de table et les aliments contenant des sucres ajoutés, comme les biscuits, les gâteaux et le yaourt sucré. On les retrouve également dans les fruits, certains légumes et les produits laitiers.
• Amidons : Ceux-ci sont également appelés glucides complexes car ce sont des chaînes de sucres plus longues. Votre corps décompose les amidons en sucres pour l’absorption, ce qui prend plus de temps que la digestion des sucres. On les trouve dans des aliments comme les pâtes, le riz, le pain, les céréales, le maïs et les pommes de terre.
• Fibre: Ce type de glucides ne peut pas être digéré par l’organisme. “Les fibres sont un nutriment très important qui contribue aux fonctions corporelles telles que le contrôle de la glycémie, la santé cardiaque, la digestion et la satiété”, explique Haley Bishoff, RD, LD, diététicienne spécialisée dans les plantes et propriétaire de Rutsu Nutrition à Las Vegas. Vous pouvez trouver des fibres dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.

Avantages des glucides

Les glucides vous donnent de l’énergie

Le principal avantage des glucides est leur pouvoir énergisant. Bishoff dit que les glucides sont la principale source d’énergie et de carburant de notre corps. “Les glucides fournissent à nos cellules du glucose, qui est converti en énergie utilisée pour soutenir d’importantes fonctions corporelles et le métabolisme”, ajoute Wan Na Chun, MPH, RD, CPT de One Pot Wellness basé à Indianapolis, IN.

Les glucides alimentent votre cerveau

Vous remarquerez peut-être que votre concentration et votre attention souffrent si vous réduisez votre consommation de glucides. C’est parce que les glucides ne donnent pas seulement de l’énergie à votre corps ; ils alimentent également votre cerveau. En fait, environ 20 à 25 % de la consommation de glucose au repos de votre corps est dirigée vers votre cerveau, selon une étude réalisée en 2018 dans le Journal de gastroentérologie et de nutrition pédiatriques.

Les glucides complexes comme les grains entiers ou les aliments riches en fibres sont des glucides particulièrement bénéfiques pour votre cerveau. Ces types de glucides favorisent une glycémie stable, ce qui peut favoriser une concentration et une concentration plus soutenues.

D’un autre côté, le fait de consommer principalement des glucides raffinés, comme une barre chocolatée, peut entraîner des pics rapides de votre glycémie, puis des chutes rapides. Si ces changements rapides se produisent fréquemment, cela pourrait provoquer un brouillard cérébral.

Les glucides soutiennent la récupération musculaire

Étant donné que les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps, il est particulièrement important d’en manger suffisamment si vous êtes un athlète ou une personne active. Pendant les périodes d’activité physique, votre corps se tourne vers la forme de stockage du glucose – le glycogène – que vous obtenez en mangeant suffisamment de glucides. En fait, un examen de 2023 en Opinion actuelle en matière de nutrition clinique et de soins métaboliques a conclu que la restriction des glucides entrave la croissance musculaire et les performances anaérobies. Une autre étude publiée en 2018 dans Nutriments ont découvert que la consommation de glucides après une séance d’entraînement est essentielle pour restaurer le glycogène musculaire et augmenter la capacité d’exercice des athlètes.

Les glucides peuvent améliorer votre humeur

Les chercheurs soupçonnent que les glucides favorisent la production de sérotonine, une substance chimique du cerveau qui procure un sentiment de bien-être. Dans une méta-analyse de 2023 dans le Journal des troubles affectifs, les chercheurs ont découvert qu’un régime pauvre en glucides pouvait augmenter l’anxiété. Des études plus anciennes, comme celle de 2009 du Archives de médecine interneont découvert que les régimes pauvres en glucides étaient associés à des sentiments accrus de dépression, d’anxiété et de colère par rapport aux régimes faibles en gras et riches en glucides.

Les glucides favorisent la santé cardiaque

Certains types de glucides peuvent réduire votre taux de cholestérol, ce qui aide à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Plus précisément, la recherche suggère qu’augmenter votre consommation de fibres solubles (un type de fibre présent dans les aliments riches en glucides comme l’avoine, l’orge et les haricots) de 5 à 10 grammes par jour pourrait entraîner une baisse de 5 % du « mauvais » cholestérol LDL, selon le Département américain de la Santé et des Services sociaux. De même, les personnes qui consomment davantage de grains entiers (pensez au pain de blé entier, aux flocons d’avoine, au quinoa) ont également tendance à avoir un taux de cholestérol LDL plus faible et un « bon » cholestérol HDL plus élevé.

Les glucides favorisent une digestion saine

De nombreux glucides contiennent des fibres, un nutriment essentiel à la digestion. Les grains entiers comme les flocons d’avoine, le quinoa, le pain de blé entier et le maïs, les légumes, les fruits et les légumineuses sont de bonnes sources de glucides et de fibres. Les fibres solubles peuvent aider à ralentir la digestion si vous souffrez de diarrhée. En revanche, les fibres insolubles (présentes dans le son de blé, les légumes et les grains entiers) peuvent aider à traiter la constipation en accélérant la motilité gastrique et en ajoutant du volume aux selles, selon MedlinePlus.

Inconvénients des glucides

Si vous souffrez de prédiabète ou de diabète, vous devrez peut-être faire plus attention à votre apport en glucides. Chun explique : « Les personnes atteintes de diabète ont une capacité réduite à traiter ou à utiliser l’insuline, qui est la principale hormone qui régule la glycémie. » Cela ne signifie pas que vous devez éliminer les glucides, mais il est important de manger plus de fibres et d’associer les glucides aux protéines et aux graisses pour éviter les pics de glycémie.

De même, Chun dit : «[people] Les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) souffrent souvent d’une résistance à l’insuline et doivent également faire attention à leur consommation de glucides afin de minimiser les risques potentiels pour la santé. Bishoff est d’accord et déclare : « Il existe de nombreux aliments riches en glucides sains qui peuvent encore être consommés malgré ces diagnostics. » Elle suggère des grains entiers et d’autres glucides complexes comme les fruits, les patates douces, les pâtes aux pois chiches, le quinoa et l’avoine.

Comment incorporer des glucides dans une alimentation saine

« Gardez à l’esprit qu’un beignet est un aliment riche en glucides, tout comme une pomme. Il s’agit de réduire les glucides hautement raffinés et transformés, en particulier ceux contenant du sucre ajouté », explique Bishoff. Selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophesles directives diététiques pour les Américains recommandent de limiter les sucres ajoutés à 10 % maximum de votre apport calorique.

L’ajout d’aliments plus riches en nutriments comme des fruits et légumes entiers, des légumineuses et des produits laitiers non sucrés vous aide à manger plus de glucides complexes et à réduire les glucides raffinés et les sucres ajoutés. Bishoff suggère de remplacer le pain blanc par du pain à grains entiers et d’acheter de l’avoine nature au lieu de variétés pré-sucrées remplies de sucres ajoutés. Pour vous inspirer, essayez cette recette de flocons d’avoine à la cannelle qui ne contient que 4 grammes de sucre ajouté ou cette recette de sandwich à la salade de pois chiches avec 12 grammes de fibres.

Questions fréquemment posées

Quels sont les pires glucides à manger ?

Différents glucides seront meilleurs à différents moments. Cela étant dit, consommer trop de sucres ajoutés est associé à de mauvais résultats pour la santé. On les trouve dans des aliments comme les gâteaux, les biscuits, les bonbons, les boissons sucrées et le yaourt sucré.

Quels glucides sont les plus sains ?

Les grains entiers, les fruits, les féculents, les légumineuses et les produits laitiers sont des aliments riches en glucides qui peuvent favoriser la santé cardiaque, digestive, métabolique et osseuse.

Les glucides sont-ils pires pour vous que le sucre ?

Le sucre est un type de glucide. Les sucres présents naturellement dans les aliments comme les fruits ne nuisent pas à votre santé comme le peuvent les sucres ajoutés.

Vaut-il mieux arrêter de manger du sucre ou des glucides ?

La plupart des gens ne bénéficieraient pas de l’élimination du sucre ou des glucides. Le sucre est un type de glucides et on le trouve naturellement dans les aliments riches en nutriments comme les fruits et les légumes. Manger toutes sortes de glucides est important pour les niveaux d’énergie, la fonction cérébrale, la récupération musculaire, la digestion, la santé cardiaque et bien plus encore.

L’essentiel

Les glucides ont mauvaise réputation, mais ils apportent de nombreux avantages pour notre santé. Si vous souffrez de diabète ou de SOPK, vous devrez peut-être faire plus attention à votre apport en glucides, mais cela ne signifie pas que vous devez éliminer complètement ce macronutriment important. Ajouter davantage de grains entiers et de fibres est un excellent moyen de favoriser la satiété, la digestion, la santé cardiaque et les niveaux d’énergie.