Pourquoi faisons-nous des cauchemars et comment pouvons-nous les éviter

Nous laissons derrière nous la peur des monstres sous le lit lorsque nous disons au revoir à notre enfance, mais l’un d’entre eux peut nous suivre jusqu’à l’âge adulte et planer au-dessus de nos têtes.

Les cauchemars sont plus fréquents pendant l’enfance, mais entre 50 % et 85 % des adultes déclarent en faire occasionnellement.

Presque tout le monde peut faire des cauchemars.

“Les rêves intègrent généralement des événements qui se sont produits pendant la journée, ce qui a conduit certains chercheurs à émettre l’hypothèse que les rêves et le sommeil à mouvements oculaires rapides sont essentiels à la consolidation de la mémoire et au rajeunissement cognitif”, explique Joshua Tal, psychologue du sommeil et de la santé basé à Manhattan.

“Les cauchemars sont les tentatives de l’esprit pour donner un sens à ces événements, en les reproduisant en images pendant le sommeil.”

Les cauchemars sont ce que l’Académie américaine de médecine du sommeil appelle « des rêves vifs, réalistes et inquiétants qui impliquent généralement des menaces pour la survie ou la sécurité et qui évoquent souvent des émotions d’anxiété, de peur ou de terreur ».

Si une personne fait des cauchemars fréquents – plus d’une ou deux fois par semaine – qui provoquent de la détresse ou des perturbations au travail ou entre les personnes, elle peut souffrir d’un trouble cauchemardesque. Les traitements comprennent des médicaments et des thérapies comportementales.

Il est important de traiter les cauchemars fréquents, car ils ont également été associés à l’insomnie, à la dépression et aux comportements suicidaires. Puisque les cauchemars peuvent également entraîner un manque de sommeil, ils sont également associés aux maladies cardiaques et à l’obésité.

Essayer ces 10 étapes peut vous aider à atténuer vos cauchemars et à améliorer votre sommeil et votre qualité de vie.

1. Établissez une routine de sommeil

Les cauchemars surviennent pendant le sommeil paradoxal (REM), la phase pendant laquelle nos muscles se détendent et nous rêvons. Se réveiller pendant le sommeil paradoxal vous permet de vous souvenir du rêve et de la détresse qui en a résulté, explique Jennifer Martin, professeur de médecine à la David Geffen School of Medicine de l’Université de Californie à Los Angeles et membre du conseil d’administration de l’American. Académie de médecine du sommeil.

“L’un des moyens les plus efficaces de traiter les problèmes de cauchemars chez les adultes est de les amener à dormir plus profondément (afin qu’ils) se réveillent moins souvent”, a déclaré Martin.

Une routine de sommeil saine génère un sommeil réparateur. Développez une routine de sommeil saine en faisant de l’exercice, en établissant des heures de coucher et de réveil régulières, en vous assurant que votre chambre est sombre et fraîche, en évitant les boissons stimulantes après le milieu de l’après-midi et en participant à des activités relaxantes.

2. Réduire la consommation d’alcool

Les boissons alcoolisées peuvent provoquer de l’agitation et des réveils tout au long de la nuit, ce qui pourrait vous aider à vous souvenir des cauchemars, a déclaré Martin.

“Beaucoup de gens consomment de l’alcool pour se détendre et avoir sommeil en fin de journée, mais ce n’est pas la bonne solution”, a-t-il ajouté. Essayez plutôt des tisanes et d’autres boissons propices au sommeil. Si boire était la seule partie de votre routine de relaxation, parlez-en à votre partenaire ou lisez plutôt.

Boire un verre plus de trois heures avant le coucher ne fera pas de mal, a déclaré Martin. Faites simplement attention à ce que la boisson déclenche une sieste après le dîner et vous réveille à l’heure du coucher, et éliminez la boisson si cela se produit.

3. Ne mangez pas avant de vous coucher

Manger peut accélérer votre métabolisme, ce qui rend votre cerveau plus actif et peut conduire à des cauchemars, selon la National Sleep Foundation.

Bien que certaines personnes dorment mieux après avoir mangé une collation légère, vous devriez arrêter de manger deux à trois heures avant de vous coucher. Si vous remarquez que vous faites des cauchemars par la suite, essayez d’éviter les collations de fin de soirée ou les repas copieux avant de vous coucher.

4. Passez en revue vos médicaments

Certains médicaments peuvent provoquer des cauchemars en interrompant le sommeil paradoxal.

“Si les gens peuvent identifier que leurs cauchemars ont commencé ou ont augmenté lorsqu’ils ont changé de médicament, c’est certainement une raison pour parler à leur médecin” de leur programme de traitement ou des alternatives, a déclaré Martin.

La mélatonine, bien qu’elle soit un somnifère populaire, influence notre rythme circadien qui régule le sommeil paradoxal et peut conduire à plus ou moins de cauchemars. Si vous souhaitez prendre de la mélatonine pour mieux dormir, travaillez avec un spécialiste du sommeil pour vous assurer que vous la prenez au bon moment et que vous n’aggravez pas le problème, a déclaré Martin.

5. Pratiquez des activités pour soulager le stress

La relaxation musculaire progressive – en tendant les groupes musculaires lorsque vous inspirez et en les relaxant lorsque vous expirez – a été efficace pour réduire les cauchemars.

Les cauchemars activent le système nerveux sympathique, le « système de combat ou de fuite », la réponse naturelle du corps à un danger imminent », a expliqué Tal dans un courriel.

“Le corps possède également un système de relaxation inné : le système nerveux parasympathique, également connu sous le nom de système ‘repos et digestion’.” Une relaxation musculaire progressive et d’autres activités de relaxation peuvent aider à activer ce système.

6. Enregistrez vos inquiétudes dans un journal

Notez vos inquiétudes et évacuez-les avant de vous coucher, afin qu’elles ne vous dérangent pas la nuit. Écrire dans un journal peut être utile pour soulager les cauchemars et le stress général, explique Tal.

7. Ne regardez pas et ne lisez pas de contenu effrayant avant de vous coucher

Étant donné que nos observations nocturnes peuvent apparaître pendant le sommeil, « dépensez un peu d’énergie pour vous engager dans des choses qui sont plus neutres sur le plan émotionnel, voire positives » avant de vous coucher, a suggéré Martin.

Pendant la pandémie, notre vie quotidienne semblait également assez effrayante. “Lire les réseaux sociaux puis se coucher était plus susceptible de déclencher des rêves troublants que de regarder des photos de vos dernières vacances en famille”, a-t-il ajouté.

8. Réécrivez la fin

La thérapie par répétition d’images est efficace « lorsque les cauchemars chroniques ont des thèmes et des schémas similaires », explique Tal.

Étant donné que les cauchemars peuvent être un comportement acquis du cerveau, cette pratique consiste à écrire en détail les éléments narratifs du rêve. Ensuite, le rêve est réécrit pour qu’il se termine positivement. Juste avant de vous endormir, définissez à nouveau l’intention de rêver en disant à voix haute : « Si ou quand j’ai le même mauvais rêve, je peux à la place faire ce bien meilleur rêve avec un résultat positif. »

“En pratiquant une réécriture pendant la journée, vous augmentez vos chances de l’avoir la nuit, pendant que vous dormez, plutôt que dans votre cauchemar”, explique Tal.

9. Utilisez une machine à bruit blanc

Le silence est essentiel dans une routine de sommeil, mais “pour les personnes qui n’aiment pas être complètement silencieuses ou qui sont réveillées par des bruits qu’elles ne peuvent pas contrôler pendant la nuit”, le bruit de fond “est une bonne stratégie”, a déclaré Martin.

Essayez un ventilateur, une machine à bruit blanc ou une application pour téléphone portable plusieurs nuits de suite pour aider votre cerveau à s’adapter, a-t-il ajouté.

10. Vérifiez votre santé mentale

Si rien ne fonctionne et que vous continuez à faire des cauchemars, parlez-en à un thérapeute ou à un spécialiste du sommeil.

“Les cauchemars peuvent être le signe d’un problème plus grave, comme le trouble de stress post-traumatique ou un trouble de l’humeur”, explique Tal. “Il est possible de traiter les cauchemars sans traiter le trouble sous-jacent, mais il peut également être utile de traiter à la fois le symptôme et le trouble.”

“Il y a eu de grands progrès dans les traitements psychologiques contre les cauchemars, l’insomnie, l’anxiété et les troubles de l’humeur”, a ajouté Tal. “N’ayez pas peur de demander de l’aide ; la psychothérapie fonctionne et est souvent de courte durée et abordable.”