À la réflexion, ne passez peut-être pas le sel.
L’ajout de sel à votre repas à table est associé à une durée de vie plus courte et à un risque plus élevé de décès prématuré, selon une nouvelle étude.
L’étude a porté sur plus de 500 000 personnes dans le Biobanque du Royaume-Uni qui ont répondu à un questionnaire entre 2006 et 2010 sur leurs habitudes en matière de sel et la fréquence à laquelle ils ajoutaient du sel à leur alimentation. Avant de commencer à revisiter toutes vos recettes préférées : les chercheurs ne regardaient que la quantité de sel ajoutée après la cuisson des repas en question, selon résultats publiés dans le European Heart Journal en juillet.
Les chercheurs ont suivi les participants environ neuf ans plus tard et ont constaté que plus les gens avaient ajouté de sel à leurs repas, plus ils avaient de chances de mourir prématurément. Cependant, les personnes qui consomment beaucoup de sel pourraient réduire leur risque en mangeant plus de fruits et de légumes, selon l’étude.
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L’American Heart Association recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sel par jour, mais note que la “limite idéale” est de 1 500 milligrammes par jour. Consommer trop de sel peut augmenter la tension artérielle, ce qui peut provoquer des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des maladies rénales, a déclaré l’association cardiaque.
La Le National Health Service du Royaume-Uni recommande que les adultes limitent leur consommation de sodium à environ une cuillère à café de sel par jour.
Il existe de nombreuses recherches scientifiques montrant qu’un régime riche en sel est risqué, mais cette étude ajoute un nouveau niveau de prudence contre l’ajout de plus dans votre assiette, a déclaré l’auteur principal de l’étude, Lu Qi, professeur d’épidémiologie à l’école universitaire de Tulane. de la santé publique et de la médecine tropicale à la Nouvelle-Orléans.
“Davantage de preuves, en particulier celles issues d’essais cliniques, sont nécessaires avant que le public ne prenne des mesures”, a-t-il déclaré. “Cependant, nos résultats sont conformes aux études précédentes qui montrent systématiquement que des apports élevés en sodium sont négativement liés à divers problèmes de santé tels que l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.”
Évitez d’ajouter du sel à vos aliments à table, recommandent les experts.
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Aller plus loin pour réduire
Même si vous n’ajoutez pas de sel dans votre assiette, vous consommez peut-être plus de sodium que vous ne le devriez.
Une méta-analyse de 2020 de 133 essais cliniquement randomisés sur la réduction de l’apport en sel ont trouvé des preuves solides que la réduction du sodium alimentaire réduisait la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension existante – et même chez celles qui n’étaient pas encore à risque.
L’un des principaux coupables des niveaux élevés de sodium dans notre alimentation ? Les aliments manufacturés, qui utilisent souvent du sel pour la saveur, la texture, la couleur et la conservation. Plus de 70 % du sodium consommé par les Américains provient de ce qui a été ajouté par l’industrie alimentaire aux produits achetés plus tard dans les magasins ou les restaurants, selon la Food and Drug Administration des États-Unis.
“La plupart de mes patients n’ajoutent pas de sel à table, mais ne réalisent pas que les petits pains, les légumes en conserve et les poitrines de poulet sont parmi les pires coupables (de teneur élevée en sodium) aux États-Unis”, a déclaré le Dr Stephen Juraschek, un professeur adjoint à la Harvard Medical School qui étudie le sodium et l’hypertension.
Juraschek n’a été impliqué ni dans l’étude Biobank ni dans la méta-analyse de 2020.
Mais le sel rend tout si bon, pensez-vous peut-être.
Il y a stratégies, cependant, pour garder un palais vibrant et créer des plats alléchants avec moins de sel, a déclaré Caroline Knowlesdiététiste agréée qui est également chef privé, doula agréée et auteur de Livre de cuisine “La cuisine du nutritionniste”.
Knowles recommande de cuisiner à la maison – où vous avez plus de contrôle sur la salière tout en préparant votre repas – plus souvent, en lisant les ingrédients sur vos produits, en les remplaçant par des mélanges d’herbes et d’épices sans sel et en concentrant votre alimentation sur des aliments peu transformés.
10 mythes sur la nutrition démystifiés
Questions et réponses sur la nutrition
CHÈRE CLINIQUE MAYO: En tant que femme dans la quarantaine, j’ai connu une grande variété de régimes à la mode qui vont et viennent. Une semaine, j’ai lu qu’il était mauvais de manger des glucides. La semaine suivante, ce sont les produits laitiers entiers. J’ai vu des articles disant que je ne devrais manger qu’entre certaines heures de la journée. Il y a beaucoup d’informations contradictoires. Comment faire la distinction entre mythe et réalité nutritionnelle?
RÉPONSE: Parmi la mer d’informations sur la nutrition se trouve une marée d’inexactitudes. Il peut sembler difficile de savoir ce qui est bon pour vous.
Voici 10 mythes sur la nutrition démystifiés :
Temps de rêve/TNS
1. Manger sainement coûte trop cher.
Cela peut prendre un peu de planification et de temps dans la cuisine, mais manger sainement avec un budget est possible.
Quelques conseils utiles incluent la planification des repas et des collations autour des soldes et la création d’une liste de courses. Faites le plein de légumes et de fruits de saison ainsi que d’aliments de base, comme le riz brun, les pâtes de blé entier, les haricots secs et les lentilles, surtout lorsqu’il y a des soldes. Pensez à acheter des fruits et légumes surgelés ou en conserve comme alternative aux produits frais. Assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients pour éviter les aliments contenant des sucres ajoutés ou du sel.
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2. Tout le monde devrait suivre un régime sans gluten.
Sauf si vous souffrez de la maladie coeliaque ou d’une intolérance au gluten, vous n’avez pas besoin d’éviter le gluten.
Le gluten est la protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Les produits à base de blé entier ont de grands avantages nutritionnels, notamment des vitamines B essentielles et des fibres. Faites attention lorsque les fabricants retirent le gluten, car du sucre, du sel ou des amidons raffinés supplémentaires sont souvent ajoutés pour compenser la différence de saveur et de texture. Si vous suivez un régime sans gluten pour des raisons médicales, vérifiez la liste des ingrédients et l’étiquette de la valeur nutritive pour vous assurer de choisir une option saine.
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3. Utilisez des sucres non raffinés, comme le miel, le sirop d’érable ou le sucre de coco à la place du sucre de table blanc.
Le sucre est du sucre.
Bien que les options de sucre non raffiné puissent contenir un petit nombre de vitamines et de minéraux, l’avantage est minime. Ils sont toujours considérés comme des sucres ajoutés et contribuent à la limite quotidienne recommandée de sucre ajouté dans l’alimentation.
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4. Les produits riches en matières grasses équivaut à un gain de poids.
La tendance des régimes sans gras et faibles en gras appartient au passé – les années 80 et 90 pour être exact. Pourtant, certaines personnes ont encore peur du gras.
Cela ne devrait pas être le cas, car les graisses ont des fonctions bénéfiques, comme protéger nos organes, maintenir les membranes cellulaires, favoriser la croissance et le développement et absorber les vitamines essentielles. Sachez cependant que les graisses ne sont pas créées égales. Choisissez des graisses insaturées saines pour le cœur, telles que l’huile d’olive et de canola, les noix, les beurres de noix et les avocats, plutôt que celles riches en graisses saturées et trans, telles que les viandes grasses et les produits laitiers riches en matières grasses.
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5. Évitez les glucides si vous voulez perdre du poids.
Le régime pauvre en glucides est un régime à la mode qui a continué à faire son apparition au fil des ans. Il donne aux glucides – fruits et grains entiers inclus – une mauvaise réputation.
Les personnes qui ont suivi ce régime ont réussi à perdre du poids, mais chaque fois que quelqu’un élimine les aliments riches en glucides hautement transformés, tels que les chips, les biscuits, le pain blanc et les pommes de terre recouvertes de beurre et de sauce, on s’attendrait à ce qu’ils obtiennent les mêmes résultats. Tout régime ou programme alimentaire qui élimine tout un groupe d’aliments reçoit un signal d’alarme, car il est susceptible de manquer de nutriments vitaux.
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6. Un régime de désintoxication éliminera les toxines du corps.
Il y a peu de preuves que les nettoyages diététiques font l’une des choses qu’ils promettent.
Le fait est que vous n’avez pas besoin d’acheter un produit pour nettoyer votre corps. Votre foie, vos reins et votre tractus gastro-intestinal font un bon travail de détoxification tous les jours. Si vous cherchez à rajeunir votre corps, concentrez-vous sur la consommation d’aliments entiers, l’eau potable et la suppression des aliments hautement transformés de votre alimentation.
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7. Il ne faut rien manger après 19h
Bien que les collations de fin de soirée puissent entraîner une prise de poids ou empêcher la perte de poids, ce n’est pas à cause de l’heure sur l’horloge. Au lieu de cela, il s’agit de savoir pourquoi vous mangez.
Il est courant de chercher de la nourriture pour des raisons autres que la faim physique le soir, que ce soit une habitude, l’ennui ou l’envie. Faites plus attention à ce que vous mangez qu’à quand.
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8. Certains aliments, comme le pamplemousse, le poivre de Cayenne ou le vinaigre, peuvent brûler les graisses.
Malheureusement, aucun aliment ne brûle les graisses, ne vous fait perdre du poids plus rapidement ou n’augmente suffisamment votre métabolisme pour affecter la perte de poids.
Les régimes qui se concentrent sur un seul aliment, comme ceux mentionnés ci-dessus, sont restrictifs et manquent des nutriments dont le corps a besoin. Ils ne sont pas non plus durables, et toute perte de poids qui peut survenir est le résultat d’une restriction calorique et reviendra probablement une fois que vous aurez arrêté.
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9. La meilleure façon de réduire votre consommation de sodium est d’arrêter d’utiliser la salière.
Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour. L’Américain moyen consomme 3 400 milligrammes de sodium par jour. Le problème n’est cependant pas aussi simple que de retirer la salière de la table.
Une grande partie de l’excès de sodium que les Américains consomment dans leur alimentation provient des sels ajoutés aux aliments transformés prêts à consommer et aux repas des restaurants. Limitez les aliments transformés et profitez de repas plus frais et faits maison.
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10. Les produits faibles en gras ou sans gras sont des choix plus sains.
De nombreux produits étiquetés faibles en gras ou sans gras contiennent du sucre ou du sodium ajouté pour compenser la perte de saveur lors de la suppression ou de la réduction des matières grasses.
De plus, les graisses contribuent à la satiété, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Choisir un produit sans gras pour réduire les calories peut se retourner contre vous, car vous pourriez vous retrouver à grignoter peu de temps après.
Mon meilleur conseil si vous voulez manger sainement est de toujours consulter l’étiquette de la valeur nutritive lorsque vous choisissez entre sans gras, faible en gras et régulier. Faites attention à la teneur en sucre et en sodium. Choisissez des aliments entiers plutôt que transformés et assurez-vous de boire suffisamment d’eau. Si vous sentez que vous avez besoin d’un menu plus spécifique, demandez à votre professionnel de la santé de vous référer à un diététiste ou à un nutritionniste. — Allyn Wergin, RDN, Services de nutrition clinique, Mayo Clinic Health System, New Prague et Le Suer, Minnesota
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