LA PLUPART d’entre nous savons que nos os ont besoin de calcium pour être solides, mais à part cela, nous ne pensons pas trop à notre squelette à moins de nous casser un os.
Notre masse osseuse maximale se situe vers l’âge de 30 ans, il est donc important d’aider à maximiser la densité osseuse dans la vingtaine et la trentaine pour aider à réduire le risque d’ostéoporose plus tard dans la vie et à se protéger contre la perte osseuse naturelle qui se produit avec l’âge. Plus vous avez d’os à 30, plus vous en avez à 80.
L’ostéoporose, parfois connue sous le nom de maladie des os fragiles, survient lorsque le taux de dégradation osseuse est plus rapide que la reconstruction, ce qui entraîne une perte de densité osseuse et des os fragiles et poreux.
L’os est une structure vivante, constamment renouvelée et reconstruite dans les coulisses. Jusqu’à la ménopause, les os des femmes sont protégés par les œstrogènes, mais à mesure que les niveaux d’hormones changent, il y a moins d’œstrogènes disponibles pour aider à garder les os forts et en bonne santé.
On estime qu’une femme sur deux et un homme sur cinq de plus de 50 ans se fractureront un os à cause de l’ostéoporose. Il n’y a pas de symptômes évidents d’ostéoporose, et souvent le premier signe de la maladie est une fracture due à une chute mineure.
QUELS SONT LES SYMPTÔMES?
Bien que l’ostéoporose ne présente aucun symptôme évident, certains signes peuvent montrer des os affaiblis.
:: Mal de dos intense
:: Votre colonne vertébrale s’est courbée
:: Vous avez perdu de la hauteur
Parlez à votre médecin généraliste si vous remarquez l’un de ces symptômes pour obtenir une assistance supplémentaire.
QUELLES SONT LES CAUSES ?
Il n’y a pas de cause unique à l’ostéoporose, mais voici les facteurs qui peuvent contribuer au développement d’os fragiles :
:: Antécédents familiaux d’ostéoporose
:: Vieillir – notre risque augmente après l’âge de 50 ans, ou après la ménopause pour les femmes
:: Faible poids corporel
:: Mode de vie malsain – tabagisme, alcool, mauvaise alimentation et manque d’exercice
:: Accès réduit à la lumière directe du soleil et faible taux de vitamine D
:: Certains médicaments, par exemple les stéroïdes
:: Certaines conditions médicales telles que la polyarthrite rhumatoïde, l’hyperthyroïdie et la maladie de Crohn
COMMENT CONSTRUIRE DES OS SAIN
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour aider à garder vos os solides et en bonne santé.
1. FAIRE DE L’EXERCICE RÉGULIER
Bouger. Nous savons que les exercices de port de poids comme la course, le saut à la corde, les sauts, l’entraînement en résistance, le yoga ou la marche peuvent tous aider à renforcer les os. L’os est un tissu vivant et il a besoin d’augmentations de charges et de forces pour se renforcer. Si vous savez que vous souffrez d’oestopénie ou d’ostéoporose, il est important d’adapter votre exercice et de réduire ce type d’exercice. Parlez-en à votre médecin pour obtenir des conseils.
2. MANGEZ DES ALIMENTS RICHES EN CALCIUM
Le calcium est le principal élément constitutif des os et donne aux os leur force et leur structure. Les aliments riches en calcium comprennent le lait, le fromage, le yaourt nature, les légumes à feuilles vert foncé et les fruits secs. Faites également attention aux aliments enrichis en calcium, surtout si vous suivez un régime végétalien.
2. PROFITEZ DU SOLEIL ET COMPLÉTER EN VITAMINE D
La vitamine D, la vitamine du soleil, nous aide à absorber le calcium et est essentielle à la densité osseuse. Nos niveaux peuvent être bas si nous passons beaucoup de temps à l’intérieur, si nous nous couvrons lorsque nous sommes à l’extérieur ou si nous n’avons tout simplement pas assez de soleil. La vitamine D n’est pas particulièrement abondante dans les aliments, donc une carence est courante, surtout dans un endroit comme l’Irlande du Nord, grâce à notre climat.
Prendre un supplément avec une combinaison de vitamines D3 et K2 peut aider à soutenir la densité osseuse et l’équilibre calcique dans nos os.
3. ALIMENTS ANTI-INFLAMMATOIRES
On pense qu’un régime anti-inflammatoire peut aider à soutenir la santé des os, donc l’adoption d’un régime de style méditerranéen peut aider.
:: Beaucoup de fruits et légumes colorés – visez environ sept portions par jour
:: Augmenter le poisson gras à deux portions par semaine
:: Mangez des noix et des graines quotidiennement
:: Augmenter les haricots et les lentilles
:: Réduire l’alcool, les plats cuisinés, le sucre et les aliments transformés
Rejoignez-moi le mardi 11 octobre à 19h pour un cours Zoom sur la santé des os et l’ostéoporose pour découvrir comment vous pouvez aider à protéger vos os. vital-nutrition.co.uk/whatson
