Mais ce n’est pas une raison pour privilégier les protéines animales aux protéines végétales.
La différence d’absorption est mineure, généralement environ 10 à 20 % de moins provenant de plantes que d’animaux, et ne serait un problème que si notre alimentation contenait à peine assez de protéines pour répondre aux besoins – environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, soit environ 10% des calories quotidiennes.
Pour les adultes aux États-Unis et dans d’autres pays riches, l’apport en protéines est généralement supérieur à ce dont nous avons besoin – environ 15% des calories quotidiennes en moyenne – de sorte que la différence d’absorption entre les protéines animales et végétales est largement sans conséquence.
L’une des raisons pour lesquelles il y a tant de confusion autour de ce sujet concerne les acides aminés. Les protéines sont des chaînes de 20 acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des muscles, d’autres composants du corps, des hormones, des anticorps et des enzymes qui contrôlent notre métabolisme. Neuf de ces acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par notre corps et sont appelés essentiels car nous devons les puiser dans notre alimentation.
Un argument courant en faveur de la consommation de protéines animales est qu’elles sont « de haute qualité » et « complètes » par rapport aux protéines végétales, en termes d’acides aminés essentiels.
Commençons par l’idée de la qualité des protéines. Ce concept nutritionnel est basé sur le mélange d’acides aminés spécifiques qui maximisent la croissance des jeunes souris et autres mammifères. Mais maximiser la croissance n’est pas un problème pour les adultes. Selon cette définition de la qualité des protéines, les œufs et le lait arrivent en tête, mais ne sont pas considérablement plus élevés que la plupart des sources végétales de protéines, et la protéine de boeuf est en fait similaire à la protéine de soja.
Vous n’avez pas non plus à vous soucier de savoir si les protéines végétales sont « complètes ». C’est un mythe que les aliments végétaux ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels et que nous devons manger des protéines complémentaires telles que le riz et les haricots dans le même repas pour des résultats optimaux. En fait, si nous mangeons une variété de aliments végétaux dans notre alimentationle mélange global d’acides aminés n’est pas substantiellement différent de ce que nous obtiendrions en mangeant des protéines animales.
Certaines préoccupations ont été soulevées quant au fait que les anti-nutriments tels que les phytates, les lectines et les oxalates dans les aliments végétaux pourraient réduire l’absorption des nutriments essentiels.
Dans les populations pauvres avec des apports élevés en féculents et une faible diversité alimentaire, manger beaucoup de phytates peut contribuer à des carences en certains minéraux. Mais dans le cadre d’une alimentation plus diversifiée, comme c’est le cas aux États-Unis, cela ne semble pas être un problème.
Les phytates peuvent contribuer aux nombreux avantages pour la santé des aliments végétaux en raison de leur activité antioxydante, et un apport plus élevé en phytates a été associé à une bonne santé globale et moins de risques de calculs rénaux.
Zoom sur le package protéiné
La plupart des Américains n’ont pas à se soucier de ces problèmes – efficacité de la digestion, proportions d’acides aminés, anti-nutriments – parce que nous ne consommons pas de protéines isolées ou à partir d’un seul aliment. Ces différences ne deviendraient importantes que pour quelqu’un au bord d’une carence en protéines.
Pour tous les autres, les effets sur la santé de l’ensemble des protéines sont plus importants.
Lorsque nous mangeons du bœuf, nous obtenons des protéines, des minéraux essentiels et des vitamines, oui, mais nous obtenons également de fortes doses de graisses saturées, de cholestérol et d’autres facteurs qui augmentent le risque de maladie cardiaque, avec très peu de graisses polyinsaturées bénéfiques.
Avec les protéines végétales telles que les noix ou les aliments à base de soja, nous obtenons de bonnes quantités de fibres et de graisses polyinsaturées, un mélange différent de minéraux et de vitamines essentiels et de nombreux autres composés qui semblent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Faire de la place pour plus de plantes
Nous pouvons mieux comprendre les effets sur la santé des aliments contenant des protéines en utilisant des essais randomisés pour évaluer leur impact à court terme sur les facteurs de risque de maladie, tels que le cholestérol sanguin et la pression artérielle, et des études épidémiologiques pour évaluer leurs effets à long terme sur les risques de maladies spécifiques. maladies et la mortalité globale.
Notre groupe de recherche a mené une analyse prospective de plus de 130 000 hommes et femmes suivis pendant près de trois décennies. La quantité totale de protéines alimentaires n’était pas liée à la mortalité globale ou à d’autres résultats, mais la mortalité augmentait avec une plus grande consommation de protéines animales et diminuait avec de plus grandes quantités de protéines végétales.
Bien que certaines preuves suggèrent que les besoins totaux en protéines peuvent être plus élevés à un âge plus avancé, le même modèle favoriser les protéines végétales a été observé chez les personnes âgées lorsque le résultat était la fragilité.
Les besoins en protéines et en calories augmentent avec la grossesse et chez les athlètes sérieux, mais sans un avantage clair des sources animales par rapport aux sources végétales. Pour ceux qui se sentent « mieux » avec plus de protéines animales, je suggère d’incorporer lentement plus de noix et d’aliments à base de soja dans les repas, ce qui peut aussi être satisfaisant et délicieux.
Les avantages vont au-delà de l’amélioration de votre santé. À cette époque de l’histoire de l’humanité, il est également important de considérer le rôle des choix alimentaires dans la préservation d’une planète viable pour les générations futures. Bien que l’élimination de l’utilisation des combustibles fossiles soit la plus haute priorité, nous avons peu d’espoir d’éviter un désastre si nous ne réorientons pas également notre alimentation vers être plus centré sur les plantes.
Bien que ce serait un changement majeur pour de nombreux Américains, les régimes alimentaires traditionnels d’Asie, d’Afrique, d’Amérique latine et de la région méditerranéenne fournissent de nombreux exemples savoureux et attrayants.
Cela ne signifie pas que nous devons éliminer le steak ou le parmesan de notre alimentation, ou devenir végétalien, bien que ce soit une option que certains voudront peut-être poursuivre. Des études ont montré que les régimes avec environ deux portions d’aliments d’origine animale par jour peuvent être à la fois sains et durables. Cela peut signifier une tasse de yogourt plus 3 à 4 onces de poulet ou de poisson.
Ainsi, au lieu d’avoir de grandes portions de protéines animales à chaque repas, concentrez-vous sur l’ajout de plus de protéines végétales dans votre assiette, comme les lentilles, le tofu, les pois chiches, les cacahuètes, les noix et les haricots. Rendez votre alimentation aussi diversifiée que possible, en incorporant une large gamme de fruits, de légumes et de grains entiers. Ce n’est pas seulement une alimentation intelligente, mais cela peut également débloquer de nouvelles saveurs et des repas passionnants. Les avantages incluent une meilleure santé personnelle maintenant – et l’espoir pour les générations futures.
