Les bienfaits de la citrouille : comment elle peut vous aider à perdre du poids et comment la consommer

La citrouille fait partie de la famille des Cucurbitacées, avec les concombres et les melons. Quelle que soit la façon dont vous choisissez de la consommer, comme des soupes ou des desserts sains, la citrouille regorge de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants. Apprenez-en davantage sur le profil nutritionnel de la citrouille, la science derrière ses bienfaits et comment intégrer cet aliment nutritif à votre alimentation.

Quels nutriments la citrouille contient-elle ?

La citrouille est un aliment peu calorique, composé à 94 % d’eau, mais riche en nutriments. Conforme Ligne Santéune tasse de potiron cuit (environ 250 g) contient :

Environ 50 kcal ;

0 g de matières grasses ;

2 g de protéines ;

12 g de glucides ;

3 g de fibres ;

245 % des apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine A ;

19 % des AJR en vitamine C ;

16 % des AJR pour le potassium ;

11% de cuivre DZR ;

11% des DZR de manganèse ;

11 % des AJR en vitamine B2 (riboflavine) ;

10 % des AJR en vitamine E ;

8% des AJR en fer ;

De petites quantités de zinc, d’acide folique, de magnésium, de phosphore et de vitamines B.

La citrouille est également une excellente source de bêta-carotène, une substance antioxydante du groupe des caroténoïdes, qui est transformée en vitamine A dans l’organisme.

Les bienfaits de la citrouille

Manger de la citrouille peut apporter de nombreux avantages au corps, selon Healthline :

Diminue le stress oxydatif

Les antioxydants contenus dans la citrouille neutralisent les radicaux libres. Ces molécules sont responsables du stress oxydatif, associé à l’apparition de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, les maladies oculaires et le cancer. Autrement dit, les aliments riches en antioxydants, dont la citrouille, ont un effet protecteur contre ces maladies.

De plus, les fibres empêchent l’absorption du cholestérol dans le tube digestif et le potassium participe au contrôle de la tension artérielle.

Cela peut améliorer l’apparence de la peau

La beauté vient aussi de l’intérieur, ce ne sont donc pas seulement les crèmes que nous appliquons qui comptent. En raison de sa teneur élevée en bêta-carotène et en vitamines E et C, la citrouille peut protéger la peau des effets négatifs des rayons ultraviolets et pourrait améliorer la texture de la peau, rapporte Ligne Santé.

Soutient la santé oculaire

La perte de vision est le plus souvent causée par une carence en vitamine A, selon les sources mentionnées précédemment. La citrouille est une excellente source de vitamine A, de zéaxanthine et de lutéine. Ces derniers sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de la fonction visuelle et peuvent réduire les risques de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Soutient l’immunité

La citrouille contient des nutriments impliqués dans la régulation des fonctions immunitaires (vitamines A, C, E, folate, fer), qui aident l’organisme à lutter contre les infections. Par exemple, des études ont montré que la vitamine C peut augmenter la production de globules blancs (leucocytes – un type de cellule du système immunitaire) et améliorer leur activité dans l’organisme.

Cela peut vous aider à perdre du poids

En raison de sa teneur négligeable en calories, la citrouille peut vous aider à perdre du poids, surtout lorsqu’elle est incluse dans des plats faibles en calories comme les soupes à la crème. De plus, les fibres qui le composent prolongent la sensation de satiété, selon Healthline.

Cependant, n’oubliez pas que la plupart des fruits et légumes sont très faibles en calories. Ainsi, une alimentation équilibrée dans son ensemble est plus efficace en terme de perte de poids qu’une consommation occasionnelle de potiron.

Comment l’intégrez-vous dans votre alimentation ?

Comment profiter pleinement des récoltes de citrouilles que nous offre la saison automnale ? En plus de la tarte à la citrouille classique, qu’il est recommandé de préparer avec une teneur réduite en sucre et en huile, il existe de nombreuses autres façons d’intégrer cet aliment dans le menu quotidien :

Soupe à la crème

Avec d’autres légumes comme la carotte, l’oignon, l’ail et le poivron, vous pouvez préparer une délicieuse crème de potiron. Tous les ingrédients sont cuits à la vapeur, bouillis dans un peu d’eau ou cuits au four. Ensuite, mélangez bien avec le mixeur vertical et ajoutez de l’eau si besoin pour obtenir une crème fine. L’étape suivante consiste à porter le mélange à ébullition et à ajouter de la crème de cuisson, du lait de coco ou de l’huile d’olive, selon vos préférences. Enfin, assaisonnez avec du curcuma, du poivre, du sel, de l’origan ou d’autres herbes aromatiques. Il est servi avec des croûtons complets.

Sauce crémeuse pour pâtes

Vous pouvez préparer un déjeuner de pâtes sophistiqué à l’aide de citrouille. Il existe de nombreuses recettes de sauce à la crème de citrouille. Par exemple, vous pouvez le préparer avec des tomates, des oignons, de l’ail, du fromage frais, du parmesan, du lait et de l’huile d’olive. Les ingrédients cuits sont bien mélangés au mixeur, à l’exception du parmesan qui est ajouté à la fin, râpé, dans la sauce piquante. Assaisonner d’herbes aromatiques ou de curry, puis verser sur les pâtes.

Desserts santé

La citrouille peut être utilisée comme ingrédient de base dans de nombreux desserts. Cependant, pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est important de réduire la quantité de sucre et d’huile que vous ajoutez aux recettes. Il est également recommandé d’utiliser de la farine complète plutôt que raffinée. Voici 3 idées de desserts sains à la citrouille :

Muffins à la citrouille

Il vous faut 220 g de farine complète, 80 g de sucre, une demi-tasse d’huile végétale, 350 g de purée de potiron bouillie, 2 œufs, 60 ml de lait, une cuillère à café de bicarbonate de soude, 2 cuillères à café de cannelle et un peu de gingembre en poudre. . Mélangez les ingrédients humides et secs séparément, puis mélangez-les tous. Transférez la pâte dans des moules à muffins et laissez-les au four environ 20 minutes à 180 degrés.

Si vous êtes fan des pancakes américains plutôt que des muffins, vous pouvez aussi les réaliser avec de la purée de potiron dans la composition.

Chèque de citrouille

Vous pouvez ajouter du potiron écrasé ou râpé à la composition du pain aux bananes ou du gâteau aux carottes. Ceux-ci sont préparés de la même manière que les muffins, mais un moule à gâteau est utilisé.

Truffes à la citrouille sans cuisson

Vous pouvez préparer une collation saine à la citrouille sans cuisson sous forme de bonbons ou de truffes. Mélangez dans un mélangeur 2 tasses de flocons d’avoine, ¼ tasse de beurre de cacahuète 100% naturel, ¼ tasse de miel ou de sirop d’érable, ½ tasse de purée de citrouille, une cuillère à café d’extrait de vanille. Hachez la moitié du chocolat noir sans sucre et mélangez-le avec un mélange de graines crues. Formez des boules avec la pâte préparée et roulez-les dans le mélange de graines de chocolat.

Vous pouvez également conserver les graines de citrouille, riches en graisses saines, pour les manger en collation ou les ajouter à divers plats (salades, veloutés).

Une façon de profiter du goût unique et des nutriments de la citrouille en toute saison est de la congeler. Grâce à cette technique de conservation, vous vous assurez que le profil nutritionnel n’est pas altéré.

Prudent! Il est essentiel de maintenir une alimentation variée et équilibrée, sans excès. De nombreux autres fruits et légumes offrent des avantages similaires en raison de leur composition nutritionnelle. Une consommation excessive de citrouille ne vous apporte pas de bénéfices supplémentaires, bien au contraire, elle peut être associée à des risques.

Cela vaut donc vraiment la peine de profiter de ce que la saison automnale a à offrir et d’essayer des recettes innovantes à la citrouille. Intégré à une alimentation globalement équilibrée, il peut apporter des bienfaits importants à l’organisme.