Vous vous souvenez peut-être de la télévision publicités colportant un animal de compagnie en argile verte floue sur l’air accrocheur de ch-ch-ch-chia ! Qu’est-ce qui a poussé le chiot en terre cuite à devenir vert ? Une pâte bâclée de graines de chia humides. Très peu d’entre nous à l’époque considéraient des graines quelque chose qui pourrait ajouter un coup de pouce nutritionnel à notre alimentation, et à la place, juste quelque chose qui rendait un produit amusant à voir. Mais maintenant, ces minuscules graines de chia ont atteint superaliment statut, car ils emballent un coup de poing nutritionnel sérieux. Et, dans ce cas, celui qui n’est pas surmédiatisé.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les bienfaits des graines de chia et pourquoi il serait sage d’en saupoudrer davantage dans votre vie.
Origine des graines de chia
Le chia est une petite graine au goût subtil qui provient d’une plante herbacée annuelle, Salvia hispanique L. un membre de la famille de la menthe originaire du Mexique et d’Amérique centrale. Autrefois un aliment prisé par les anciennes armées aztèques, le chia était cultivé par les cultures mésopotamiennes, mais a ensuite essentiellement disparu pendant des siècles jusqu’au milieu du XXe siècle, lorsqu’il a été « redécouvert ».
Les bienfaits des graines de chia sur la santé
Ne vous laissez pas tromper par leur petite taille : les graines de chia ont un impact nutritionnel important. En fait, une portion de 1 once (environ 2 1/2 cuillères à soupe) de graines de chia contient:
- 138 calories
- 5 g de protéines
- 9 g de matière grasse
- 1 g de gras saturés
- 5 g d’acides gras oméga-3
- 12 g de glucides
- 10 g de fibres
« Les graines de chia sont un moyen pratique et nourriture riche en nutriments qui peuvent aider les coureurs à répondre à leurs besoins nutritionnels », explique Dana Norris, MS, RD, CSSD, diététiste chez Eleat Sports Nutrition. “C’est parce qu’ils fournissent protéine, les acides gras omega-3, fibreet de nombreux autres nutriments comme magnésium, calciumphosphore et potassium.”
Voici ce que vous gagnerez en mangeant des graines de chia :
1. Graisse méga-saine
Certaines personnes considèrent encore les aliments riches en matières grasses comme le chia comme l’ennemi, mais ils sont nos alliés en matière de santé lorsqu’ils possèdent le bon types de matières grasses. Seulement environ 11% de la graisse présente dans les graines de chia est saturéle reste étant des monoinsaturés et polyinsaturés bénéfiques pour la santé.
Dans le cas du chia, le gras polyinsaturé le plus notable est l’acide alpha-linolénique (ALA), un type de acide gras oméga-3 qui est jugé essentiel et doit donc être obtenu à partir de l’alimentation. Une analyse des données de 41 études qui a été publiée dans la revue BMJ a établi un lien entre un apport élevé en acide alpha-linolénique et un risque de mortalité toutes causes confondues de 10 % inférieur, un risque de décès de 8 % inférieur par maladie cardiovasculaire et une réduction de 11 % du risque de décès par maladie coronarienne, par rapport à des niveaux de consommation plus faibles.
Autre rechercher a également suggéré que cet acide gras oméga-3 à base de plantes peut protéger contre le développement cardiopathie. Les mécanismes ne sont pas encore entièrement connus, mais il se pourrait que cette graisse aide réduire l’inflammation dans le corps.
La teneur en oméga-3 du chia pourrait également être l’une des raisons pour lesquelles certains rechercher suggère que sa consommation quotidienne pourrait aider à réduire pression artérielle Nombres. Mais cet avantage n’a été démontré que chez les personnes souffrant d’hypertension existante et peut ne pas se produire chez les coureurs en bonne santé qui n’ont pas de niveaux de tension artérielle inquiétants.
Également bénéfique : les graines de chia fournissent un rapport de 3 pour 1 d’oméga-3 à acide gras oméga-6. “Le régime américain standard a tendance à être beaucoup plus riche en oméga-6 qu’en oméga-3, ce qui peut augmenter inflammation», note Norris. “Donc, manger ces graines est un excellent moyen de consommer plus d’oméga-3 et d’aider à améliorer ce taux de graisse dans votre alimentation.”
2. Fibre de remplissage
Une simple cuillère à soupe de graines de chia fournit environ 4 grammes de fibre. C’est important étant donné que de nombreuses personnes ont du mal à atteindre leur quota quotidien – les hommes ont généralement besoin d’environ 38 grammes de fibres, tandis que les femmes devraient viser 25 grammes. «Ainsi, une portion quotidienne ou deux de chia peut faciliter la tâche des coureurs. obtenir suffisamment de fibres pour une meilleure santé », dit Norris.
La résultats d’une étude publié dans la revue Le Lancet suggère que les consommateurs riches en fibres (ceux qui consomment au moins 25 grammes par jour) ont un risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de cancer colorectal et de décès d’origine cardiovasculaire de 15 à 30 % inférieur à celui des personnes qui mangent beaucoup moins de fibres.
« Les fibres alimentaires aident à réguler système digestifnourrit les bonnes bactéries de l’intestin, favorise la satiété (la sensation de satiété), a un impact positif taux de cholestérolet aide à gérer les niveaux d’énergie tout au long de la journée », explique Norris Monde des coureurs.
Une bonne partie de la fibre de chia provient de la forme soluble de ce glucides. Lorsqu’elle est exposée à des liquides dans votre tube digestif, cette fibre soluble forme un revêtement gélatineux qui peut ralentir la digestion de votre repas et collations. Il y a quelques avantages à cela : Pour commencer, cela aide à gonfler vos selles et à vous protéger contre la constipation et la diarrhée. Cela peut également vous aider à mieux gérer votre glycémie, ce qui peut rendre votre énergie plus stable et réduire le risque de certaines conditions métaboliques, comme le type 2. Diabète.
Une digestion plus lente peut également améliorer la satiété pour aider à la régulation globale de l’apport calorique. Dans le best-seller Né pour courirl’auteur Christopher McDougall a rapporté que le groupe autochtone Tarahumara au Mexique, connu pour sa course de classe mondiale endurance, consomment souvent une boisson au chia avant des courses interminables pour aider à apaiser la faim. N’oubliez pas que ce n’est probablement pas une bonne idée de ne pas expérimenter la consommation de chia avant une course importante au cas où cette fibre vous causerait des problèmes gastro-intestinaux.
3. Micronutriments pour la formation des os
Avec environ 15% des besoins quotidiens en calcium dans une portion de 2 cuillères à soupe, les graines de chia sont une source de calcium non laitière viable. “Les graines de chia peuvent être un moyen utile pour les athlètes d’augmenter leur apport en calcium, surtout s’ils ne consomment pas les produits laitiers», explique Norris. Elle ajoute que le magnésium et le phosphore sont deux autres micronutriments du chia qui agissent également pour améliorer la santé des os.
De plus, vous obtenez le fer dans les graines de chia, un minéral nécessaire pour aider à transporter l’oxygène vers vos muscles qui travaillent, et, à son tour, quelque chose qui est vital pour maintenir des performances optimales. Bien que la forme de fer du chia et d’autres aliments à base de plantes ne soit pas aussi bien absorbée que celle des viandes, vous pouvez aider à y remédier en partie en consommant les graines avec un source de vitamine Ctel que baiesce qui améliore les taux d’absorption.
Il y a aussi une bonne quantité de manganèse dans le chia, que le Instituts nationaux de la santé dit est impliqué dans le métabolisme des protéines et des glucides et bon système immunitaire fonctionnement.
4. Des antioxydants qui combattent les maladies
Analyse nutritionnelle a révélé que les graines de chia fournissent une gamme d’antioxydants utiles, notamment l’acide caféique, l’acide rosmarinique, la myricétine et la quercétine. Antioxydants sont des composés qui parcourent le corps à la recherche de radicaux libres nocifs pour les cellules à assommer. Et ce faisant, on pense qu’ils aident à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, dont le cancer. Mais nous n’avons pas encore de données permettant de lier les antioxydants spécifiques des graines de chia à la prévention des maladies.
Mais ces composés à base de chia présentent toujours un avantage important. « Les antioxydants contenus dans les graines de chia bénéficient récupération musculaire comme ils aident réduire l’inflammation dans le corps, ce qui peut être causé par un exercice intense », ajoute Norris.
5. Une quantité surprenante de protéines
Alors que de plus en plus de personnes pivotent vers protéines végétales, il est utile de savoir que les graines de chia sont une assez bonne source. Vous obtenez environ 2 à 3 grammes dans chaque cuillère à soupe. Cela les rend plus riche en protéines que la plupart des noisettes, y compris les amandes. En fait, un étude dans le Journal de chimie agricole et alimentaire déterminé que les graines de chia fournissent un équilibre sain de acides aminés essentiels ce qui les rend utiles dans la récupération musculaire et le renforcement musculaire des athlètes.
Sachez simplement que d’autres aliments végétaux comme le tofu, des haricotset tempeh encore faciliter la rencontre globale besoins en protéines si vous suivez un régime sans viande ni produits laitiers, étant donné qu’ils contiennent une quantité totale plus élevée de macronutriment.
Comment manger plus de graines de chia
Les graines de chia sont disponibles en noir et en blanc cassé, mais il y a peu de différence de saveur et aucun avantage nutritionnel majeur prouvé à en choisir une plutôt qu’une autre. Contrairement à linle chia n’a pas besoin d’être broyé pour que ses nutriments soient correctement absorbés par votre corps.
Manger plus de chia peut être aussi simple que de le saupoudrer sur votre gruauyaourt, Cottage cheesecuit à la vapeur ou rôti des légumes, et salades de fruits. Norris souligne que vous pouvez également les mélanger dans votre smoothies pour un coup de pouce nutritionnel et incorporez-les dans des barres et des boules énergétiques faites maison.
La grande quantité de fibres solubles dans le chia forme un gel lorsqu’il est mélangé avec de l’eau, une particularité dont vous pouvez profiter pour créer des puddings et des confitures meilleurs pour vous. Par exemple, pour un pudding au chocolat nutritif, mélangez 1/2 tasse de lait, 1/2 tasse de yogourt nature, 1 cuillère à soupe de poudre de cacao, 1 cuillère à café de miel, 1 cuillère à café d’extrait de vanille et 1/2 cuillère à café cannelle. Verser dans un bocal et incorporer 3 cuillères à soupe de graines de chia. Fermer hermétiquement et réfrigérer jusqu’à épaississement, environ 2 heures. Ou préparez une chia fresca désaltérante et hydratante en mélangeant 1 tasse d’eau, 2 cuillères à café de graines de chia, le jus d’1/2 citron ou citron vert et 2 cuillères à café Miel ou sirop d’agave. Laisser reposer quelques instants pour épaissir légèrement.
La même qualité de gélification vous permet de créer un substitut pour des œufs pour la cuisson. Pour chaque œuf demandé dans une recette, mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer pendant environ 10 minutes, ou jusqu’à ce qu’une texture visqueuse se soit formée. Vous pouvez ensuite l’utiliser pour créer un effet de liaison dans une recette comme le ferait un œuf.
Fabriqué en broyant finement des graines de chia entières, vous pouvez également ajouter de la poudre de chia à des produits de boulangerie comme muffins et biscuits, ainsi que la pâte pour vos crêpes du dimanche. Utilisez-le à la place de la chapelure dans des recettes telles que le pain de viande ou mélangez-le dans une casserole d’avoine mijotée.
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