Les 18 aliments à privilégier après 60 ans

Les besoins en calories et en nutriments varient avec l’âge. En particulier, manger après 60 ans peut être un peu différent, car les personnes âgées ont besoin de moins de calories, mais de plus de vitamines et de minéraux.

De plus, il est possible qu’après un certain âge une diminution de l’appétit soit observée. Par conséquent, il faut veiller à inclure les nutriments nécessaires, même en en consommant une petite quantité.

La liste des aliments à inclure oui ou oui après 60 ans

Avec l’âge, les besoins nutritionnels changent. Cela est dû à différentes raisons :

• le métabolisme ralentit petit à petit, chaque année.
• Quelques personnes aura moins de dépense caloriquecar ils deviendront plus sédentaires.
• La perte de masse musculaire se produit (sarcopénie) et tend à diminuer la densité osseuse.
• Après la ménopause, les femmes peuvent développer des dépôts de graisse autour de la taille (obésité centrale).
• Aussi Il y aura éventuellement un état de santé base qui influence le régime alimentaire des personnes âgées.

Pour toutes ces raisons, manger après 60 ans devrait changer un peu pour prévenir les maladies ou éviter les complications, même si une alimentation saine a été maintenue à l’âge adulte et que la personne a un poids idéal.

Ensuite, nous saurons quels sont les aliments à privilégier après 60 ans, pour que vous prévoyiez des repas plus sains.

Protéines

Les protéines nous aident à réparer les cellules et à développer la masse musculaire. On considère que les personnes âgées ont besoin de jusqu’à 20 % de protéines en plus qu’un jeune adulte. Regardons les meilleures sources.

1. Viandes maigres

Il est recommandé de consommer plus de volaille et de poisson que viande rouge. Bien que ces derniers ne présentent pas forcément de risque, il faut le faire avec modération (deux à trois fois par semaine) et éviter les viandes transformées (charcuteries), qui contiennent d’autres substances nécessaires à leur conservation, mais qui peuvent être nocives.

2. Oeufs et produits laitiers

D’autres bonnes sources de protéines animales sont les œufs et les produits laitiers sous leurs diverses formes. Le yaourt contient également des probiotiques.. Cependant, vous ne devriez pas exagérer avec les fromages, car la plupart sont riches en sel et les fromages affinés contiennent plus de matières grasses.

3. Céréales

Troisièmement, nous avons le Protéines végétales : quinoa, pois chiches, fèves, lentilles, haricots, ainsi que le soja et ses dérivés, y compris le tofu. Cependant, ceux qui souffrent de gaz intestinaux, doivent être modérés avec quelques céréales.

graisses

Le corps a besoin de graisse pour remplir diverses fonctions, telles que l’absorption des vitamines. Il existe trois types de gras : saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.. Les deux derniers sont les plus sains. Voyons où les trouver.

4. L’huile d’olive

Votre consommation est lié à divers avantages pour la santéqui comprend tout, du contrôle du poids à la prévention des maladies cardiaques et même de la maladie d’Alzheimer.

5. Avocat

S’il existe un aliment qui fournit des graisses saines, c’est bien l’avocat. En outre, Il est riche en antioxydants et contient de la vitamine E.. Il est considéré comme bénéfique pour la peau et les cheveux.

6. Oméga-3 et oméga-6

En plus d’être de bonnes sources de protéines, les crustacés et les poissons (principalement bleus) sont riches en oméga-3. Également des aliments à base de plantes, tels que l’huile de canola, les noix et les graines de lin. D’autre part, les acides gras oméga-6 se trouvent dans l’huile de tournesol et l’huile de soja.

Fibre

L’un des problèmes qui peuvent survenir avec l’âge est la constipation, car la fonction gastro-intestinale ralentit. Donc, L’inclusion de fibres est essentielle dans l’alimentation après 60 ans.

Mais pas seulement pour améliorer le transit intestinal, mais aussi parce qu’il réduit le risque de souffrir d’hypertension, de diabète et de dépression. En plus d’aider à maintenir le poids dans les limites normales et est associé à une plus grande longévité.

Une moyenne quotidienne de 30 grammes est recommandée pour les hommes et de 25 pour les femmes.

7. Fruits

Les fruits sont une bonne source de fibres. Mais ils sont aussi riches en d’autres nutriments.comme la vitamine C (en particulier les agrumes), les vitamines B1, l’acide folique et le potassium.

8. Céréales

Parmi les céréales les plus riches en fibres figurent l’orge, l’avoine, le seigle, le blé ou le riz brun, l’épeautre, le sarrasin, le millet et l’amarante.

9. Autres sources de fibres

En plus de ceux déjà mentionnés, les noix et les légumes (par exemple, les carottes), les choux de Bruxelles et le chou-fleur, ainsi que les céréales (haricots et lentilles), sont considérés comme de bonnes sources de fibres.

Vitamines et minéraux

Plusieurs des aliments cités, ainsi que d’autres que nous verrons plus bas, sont à privilégier après 60 ans. Ils contiennent les vitamines et les minéraux dont le corps a besoin.

10. Aliments contenant du calcium et de la vitamine D

Dans l’alimentation après 60 ans les aliments contenant du calcium doivent être inclus, ainsi que la vitamine D. Cela aide à l’absorption dudit minéral.

En plus de son importance dans le maintien de la santé et de la solidité des os et des dents, la prévention de la perte osseuse qui survient avec l’âge, le calcium est un facteur déterminant de la fonction cardiaque. Parmi les plus riches en minéraux figurent les produits laitiers et les poissons déjà mentionnés. En outre, il existe des sources végétales, telles que le chou frisé, le brocoli et le moringa.

11. Aliments contenant du fer

Si vous ne consommez pas suffisamment de ce minéral, une anémie ferriprive peut survenir. Outre la viande rouge, les œufs et le poisson, Les aliments suivants contiennent du fer : cacao, épinards, blettes, chou, chou chinois, sésame, noix de cajou, framboises.

12. Sources de potassium

potassium C’est un minéral essentiel pour l’organisme. Elle est liée à la force musculaire, à la tension artérielle et à la fonction rénale. Parmi les aliments qui fournissent plus de potassium, on trouve les bananes, les pommes de terre et les blettes, ainsi que le chou et les épinards.

13. Aliments contenant du magnésium

C’est un autre nutriment important pour une variété de processus dans le corps., y compris la fonction musculaire et nerveuse, ainsi que la tension artérielle. Les aliments qui contiennent du magnésium et qui devraient être inclus dans l’alimentation après 60 ans sont les amandes, les dattes et les graines de tournesol, ainsi que les épinards, les haricots noirs, les bananes et la volaille.

14. Sources de vitamine A

Bien que la vision puisse être affectée avec l’âge, il est possible de prévenir certains dommages en mangeant des aliments riches en vitamine A. On le trouve dans les carottes, les courges et autres légumes jaunes et verts ; De plus, dans les produits laitiers et dans les fruits, comme les mangues et les melons.

15. Aliments contenant de la vitamine B12

Il est également important pour la production de globules rouges et est lié aux fonctions cognitives. Il convient de noter qu’à mesure qu’une personne vieillit, la capacité d’absorption de la vitamine B12 diminue. Les aliments les plus riches en cette vitamine sont ceux d’origine animale.

épices

Notre sens du goût perd en sensibilité pour percevoir les saveurs au fil des années. Mais, avec certaines épices, non seulement la saveur peut être améliorée, mais elles nous apportent également des avantages. L’assaisonnement avec eux nous permet de réduire l’utilisation de sel, ce qui est idéal pour prévenir l’hypertension artérielle ou pour contribuer à son contrôle si nous avons déjà le diagnostic.

16. Curcuma

La curcumine est considérée comme anti-inflammatoire. Il a également été associé à l’amélioration du système immunitaire, à la prévention de la maladie d’Alzheimer et de certains types de cancer.

17. Cannelle

La cannelle aromatique ravit le palais, tout comme adoucit sans avoir besoin de sucre et apporte des antioxydants. Elle est anti-inflammatoire, bonne pour la peau et pour le cœur.

18. Eau

Bien sûr, nous ne pouvons pas oublier l’hydratation, même si cela peut sembler évident. Consommer suffisamment d’eau est nécessaire pour la fonction intestinale et rénaleaidant à aller aux toilettes aussi souvent que nécessaire pour éviter les infections des voies urinaires, les calculs et autres problèmes.

Quels aliments éviter après 60 ans ?

Quand on parle d’alimentation après 60 ans, il faut aussi penser à ces produits qui peuvent être nocifs. Entre eux, il faut commencer par les boissons alcoolisées, puisque l’alcool prend plus de temps à se métaboliser. De plus, il contribue à la prise de poids et peut causer des blessures en cas de chute.

Pareillement, la consommation de sucreries et de boissons gazeuses doit être réduite, ainsi que les sucres ajoutés dans les boissons (café, thé ou jus). Ils pourraient favoriser les caries, l’obésité, la stéatose hépatique et les maladies cardiaques.

Une autre recommandation concerne la réduction de l’apport en sodium. Une alimentation riche en sel, ainsi que des aliments ultra-transformés, peuvent contribuer à augmenter la tension artérielle.

Bien sûr, pour prendre ces décisions, il faut toujours aller chez le médecin ou le nutritionniste. Le professionnel donnera des recommandations de quantité, selon les besoins individuels.

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