BIEN que nous sachions que faire de l’exercice régulièrement est l’une des pierres angulaires d’une bonne santé, cela peut parfois sembler une corvée de se traîner jusqu’à la salle de sport ou de faire cette course que nous avons reportée toute la journée.
En plus de cela, nos vies sont certainement devenues plus sédentaires.
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Il peut être difficile d’intégrer l’exercice dans nos horaires chargés, mais l’expert en fitness Dean Zweck a partagé quelques conseils pour en avoir plus pour votre argentCrédits : Getty
Beaucoup d’entre nous passent nos journées assis sur une chaise de bureau, pour ensuite nous affaler sur notre canapé, épuisés à la fin de la journée.
L’année dernière, des chercheurs américains ont averti que rester assis 10 heures par jour augmente « rapidement » le risque de démence.
Et des scientifiques de Taïwan ont déclaré que le fait d’être affalé à un bureau toute la journée augmentait de 16 % les risques de décès prématuré, quelle qu’en soit la cause.
Mais pas de panique. Une autre étude récente a révélé que faire de l’exercice seulement deux fois par semaine suffit à réduire le risque de souffrir d’une crise cardiaque mortelle, les « guerriers du week-end » étant considérés comme tout aussi en bonne santé que ceux qui s’entraînent quotidiennement.
Cela vous a peut-être fait réfléchir. Quelle est la quantité minimale d’exercice que vous pouvez faire chaque semaine, tout en obtenant des résultats comme gagner du muscle ou perdre du poids ?
Selon le Organisation Mondiale de la Santé (OMS), n’importe quelle quantité d’activité physique vaut mieux que rien.
Et tout compte, affirme l’organisme de surveillance de la santé, que ce soit dans le cadre du travail, des tâches ménagères ou en marchant ou en faisant du vélo jusqu’à votre bureau.
Il indique que la quantité minimale d’exercice que nous devrions viser à réaliser chaque semaine est :
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- 150 minutes d’exercice modéré – au cours desquelles vous pouvez maintenir une conversation, mais vous êtes légèrement essoufflé
- 75 minutes d’exercice vigoureux – qui provoquent une respiration rapide et une augmentation significative de la fréquence cardiaque
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Dean Zweck, responsable du développement de produits chez Remise en forme totalea déclaré que nous devrions également viser à faire au moins deux séances de musculation par semaine en plus.
Ceux-ci peuvent utiliser des machines ou des poids libres, tels que des haltères et des kettlebells, et vous devez vous efforcer de réaliser environ 10 séries impliquant chaque groupe musculaire.
“Cela peut sembler beaucoup à réaliser”, a-t-il déclaré.
Mais il a déclaré à Sun Health : « La meilleure façon de procéder serait de répartir vos entraînements sur la semaine. »
Vous devriez viser soit :
- Cinq séances de 30 minutes d’exercice modéré
- Trois séances de 25 minutes d’exercice vigoureux
- Ou un mélange des deux
- Ajoutez vos séances de musculation tout au long
Si vous êtes plutôt un guerrier du week-end et que vous ne pouvez faire vos séances d’entraînement qu’à la fin de la semaine, en raison d’engagements professionnels, familiaux ou sociaux, Dean a déclaré que vous pouvez faire tous les exercices dont vous avez besoin en seulement deux séances.
Il a partagé quelques conseils utiles pour les guerriers du week-end qui souhaitent rester concis.
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Vous pensez peut-être que vous devez faire de l’exercice tous les jours pour perdre du poids, mais ce n’est pas le casCrédits : Getty
1. Optez pour des sessions plus longues
Selon Dean, sauvegarder vos séances d’exercices pourrait présenter des avantages supplémentaires.
“Les gens qui font de l’exercice le week-end ont tendance à avoir plus de temps pour s’entraîner”, a-t-il déclaré à Sun Health.
“Si vous pouvez consacrer 75 à 90 minutes tout au long de votre journée, vous pourrez réaliser la quantité d’exercice recommandée.”
2. Trouvez ce qui vous motive
Il y a de fortes chances que vous ne vouliez pas consacrer votre précieux temps de week-end à une activité que vous n’aimez pas.
Dean vous a donc conseillé de « trouver ce qui vous motivera et vous fera bouger le week-end ».
Essayez différentes formes d’exercice pour voir ce que vous aimeriez réellement faire.
“Des intensités modérées et vigoureuses et un entraînement en force peuvent être obtenus grâce à une gamme d’activités, telles que la natation, les séances de gym, les cours d’exercices en groupe, les séances d’entraînement personnel et les activités de plein air”, a déclaré Dean.
Vous pouvez même jouer au football ou courir dans un parc, a-t-il poursuivi.
3. Faites plusieurs séances en une journée
Organiser quelques séances dans la même journée est une autre façon de vous assurer que vous respectez votre quota d’exercice hebdomadaire.
Cela ne signifie pas que vous devez vous traîner d’un cours de gym intense à un autre.
Dean a expliqué : “Vous pouvez aller à la salle de sport et faire une séance de musculation ou un cours d’exercices en groupe comme le HIIT ou le spinning le matin, mais ensuite augmenter le nombre de minutes que vous faites tout au long de la journée avec d’autres activités.”
Par exemple, une façon d’incorporer un peu plus de cardio est de marcher jusqu’à votre salle de sport si elle n’est pas trop loin.
4. Obtenez-en plus pour votre argent
Pour en avoir plus pour votre argent à chaque fois que vous faites de l’exercice, Dean a déclaré que vous devriez « vous concentrer sur des exercices composés qui entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois.
“De cette façon, vous pouvez réaliser le nombre minimum de séries en moins d’exercices”, a-t-il ajouté.
5. Donnez à votre corps le temps de récupérer
Il est également important de donner à votre corps le temps de récupérer si vous faites de la musculation ou d’autres formes d’exercices intenses.
“Essayez de faire des exercices de musculation différents chaque jour”, a suggéré Dean.
“Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et travailler les mêmes muscles pendant des jours consécutifs augmente le risque de blessure.”
6. Ne faites pas plus d’un entraînement HIIT par semaine
Selon Dean, vous ne devriez pas faire plus d’un entraînement HIIT chaque semaine.
“Les entraînements de haute intensité sont particulièrement éprouvants pour le corps, tant pour les muscles que pour le système nerveux”, a-t-il déclaré.
“Si vous souhaitez intégrer des exercices vigoureux, faites-le un jour, puis modérez-le l’autre.
“Ce mélange d’exercices devrait également vous permettre de rester plus engagé dans vos séances.”
7. N’oubliez pas de vous étirer
Vous devez toujours faciliter votre corps pendant et hors de l’exercice pour éviter de vous blesser, a déclaré Dean.
“Échauffez-vous et refroidissez-vous correctement pendant chaque séance”, a-t-il ajouté.
“Cela contribuera à réduire les blessures et vous permettra de bénéficier de vos entraînements du week-end.”
Comment perdre du poids en toute sécurité
Perdre du poids devrait être un engagement à long terme en faveur d’un mode de vie plus sain, plutôt que des mesures drastiques.
Les conseils du NHS – qui peuvent être adoptés lentement – comprennent :
- Soyez actif 150 minutes par semaine – vous pouvez diviser cela en séances plus courtes
- Visez à obtenir votre 5 par jour – 80 g de fruits ou légumes frais, en conserve ou surgelés comptent pour 1 portion.
- Essayez de perdre 1 à 2 livres, ou 0,5 à 1 kg, par semaine
- Lisez les étiquettes des aliments : les produits avec un code couleur plus vert que l’ambre et le rouge sont souvent une option plus saine.
- Remplacez les boissons sucrées par de l’eau – si vous n’aimez pas le goût, ajoutez des tranches de citron ou de citron vert pour plus de saveur.
- Réduisez votre consommation d’aliments riches en sucre et en matières grasses : commencez par remplacer les céréales sucrées par des alternatives à base de céréales complètes.
- Partagez votre plan de perte de poids avec une personne de confiance – elle peut vous motiver lorsque vous passez une mauvaise journée.
Lire à propos de :
ESSAYEZ CE PLAN D’ENTRAÎNEMENT DE DEUX JOURS
Dean a élaboré un exemple de plan pour une séance d’entraînement de deux jours axée sur les exercices de gymnastique.
Jour 1
Réchauffer
Faites 10 minutes d’étirements dynamiques et de cardio de faible intensité pour vous échauffer.
Cardio
Vient ensuite la composante cardio. Faire:
- 20 minutes de vélo à rythme soutenu
- 25 minutes de cross training à rythme soutenu
Résistance
Pour la partie résistance de votre entraînement, visez huit à 12 répétitions par série :
- Quatre séries de squats pour appuyer sur les épaules
- Quatre séries de fentes inversées et de boucles de biceps
- Ensembles de presse à trois jambes
- Trois ensembles de tirages latéraux
- Trois ensembles de presse pectorale
Refroidir
Étirez-vous pendant cinq minutes.
Jour 2
Réchauffer
Faites 10 minutes d’étirements dynamiques et de cardio de faible intensité.
Cardio
Pour la section cardio, faites :
- 20 minutes sur le monte-escalier
- 25 minutes de course par intervalles – cela signifie courir pendant cinq minutes à un rythme régulier, suivi de huit séries de sprints de 30 secondes et de 90 secondes de jogging ou de marche pour récupérer, puis courir encore quatre minutes à un rythme régulier.
Résistance
Encore une fois, visez huit à 12 répétitions pour chaque série :
- Quatre séries de soulevés de terre avec haltères
- Quatre séries de presses pectorales avec haltères
- Quatre séries d’extensions de hanches fessières
- Quatre séries de fentes latérales et de rangées d’haltères – cela signifie deux séries de chaque côté
- Trois séries de flexions des jambes suivies d’extensions des jambes – faites un exercice suivi de l’autre sans repos
En savoir plus sur l’Irish Sun
Refroidir
Rafraîchissez-vous avec un étirement de cinq minutes.
Activité modérée ou vigoureuse
Selon le NHSdes exemples d’activités d’intensité modérée comprennent :
- Marche rapide
- Aquagym
- Faire du vélo
- Dansant
- Tennis en double
- Pousser une tondeuse à gazon
- Randonnée
- Roller
Une activité vigoureuse, qui peut vous faire respirer fort et vite, comprend :
- En cours d’exécution
- Natation
- Faire du vélo rapidement ou sur des collines
- Monter les escaliers
- Sports comme le football, le rugby, le netball et le hockey
- Saut
- Aérobie
- Gymnastique
- Arts martiaux
Quant aux activités très vigoureuses – à réaliser par courtes périodes d’effort maximum – elles comprennent :
- HIIT
- Soulever des poids lourds
- Entraînement en circuit
- Sprint sur les collines
- Course à intervalles
- Monter les escaliers en courant
- Cours de spinning
2024-03-10 14:00:00
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