Après une longue balade à vélo ou un entraînement intense en salle de sport, vous ressentez la douleur dans vos muscles. Et puis on a naturellement envie de récupérer, avec un petit verre par exemple. Peut-il s’agir d’un lait au chocolat, comme cela est parfois recommandé dans les milieux sportifs ? Nous avons posé la question à la diététiste sportive Stephanie Scheirlynck.
Le lait au chocolat après l’effort est-il une bonne idée ?
« Après un entraînement intensif, vous avez besoin de deux choses », déclare Stephanie Scheirlynck. «Ce sont des protéines, comme matériaux de construction pour la récupération de vos muscles, et des glucides sous forme de sucres. Vous avez consommé ces sucres lors d’un entraînement ou lors d’exercices intenses et vous devez donc les reconstituer au plus vite par la suite. Et ce sont précisément ces deux composants que vous retrouverez dans le lait au chocolat : le lait contient des protéines et le chocolat ajouté contient des sucres. Le rapport idéal après un entraînement aussi long et intense est de 1 à 4 : une part de protéines – 3 grammes pour 100 millilitres – et quatre fois plus de glucides – 12 grammes pour 100 millilitres. Et vous trouverez également ce ratio idéal dans le lait au chocolat. Les athlètes qui choisissent cette boisson après leur entraînement ont donc raison.
Vous parlez d’entraînement intensif. Ça ne sert à rien de prendre un lait au chocolat après ma balade à vélo du dimanche après-midi ?
« Il faut bien faire la distinction », précise la diététicienne sportive. « Avez-vous marché tranquillement pendant une demi-heure ou fait une balade à vélo où votre rythme cardiaque n’a pas exactement augmenté ? Alors un tel lait au chocolat n’est pas nécessaire. Mais si vous faites de longs entraînements d’une heure et demie et plus, par exemple en préparation d’un marathon, il y a des dommages musculaires. Et puis une telle boisson de récupération ne sert à rien. C’est également le cas des entraînements courts mais très intenses. Pensez à un cours CrossFit, à un entraînement de force dans le fitness ou à des intervalles de marche ou de vélo. Dans tous ces cas, les muscles sont soumis à une forte pression, et vous avez alors besoin d’une boisson de récupération.
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Vous pouvez utiliser le mélangeur pour mélanger des fruits frais, du miel et du yaourt ou du lait à la maison. C’est tout aussi savoureux et efficace.
Existe-t-il des alternatives au lait au chocolat ?
«Vous pouvez mélanger des fruits frais, du miel et du yaourt ou du lait avec le mélangeur à la maison. C’est tout aussi savoureux et efficace. Et toute boisson lactée sucrée du supermarché est une alternative à part entière, comme le lait de soja au goût de vanille ou de fraise. Le yaourt à boire est également une option. Soit dit en passant, les fabricants de tels produits commencent à ajouter de plus en plus de protéines supplémentaires, car ils se rendent compte que les athlètes en recherchent. S’il n’y a pas de lait au chocolat disponible, vous pouvez aussi manger une barre protéinée, ou un aliment solide qui contient des protéines et des glucides, comme un wrap au poulet ou un sandwich au fromage. Mais ils mettent plus de temps à digérer. De plus, quelque chose de liquide coule plus rapidement vers vos muscles. Le processus de récupération musculaire est – en bref – plus rapide avec une boisson.
Est-ce que je ne peux pas juste manger un morceau de chocolat ? Ensuite, j’ai quelque chose à grignoter et j’ai aussi le sucre à l’intérieur, non ?
« Le chocolat est gras et sucré, mais n’offre aucune protéine. Ce n’est donc pas le composé de récupération que vous recherchez. Bien sûr, un morceau de chocolat n’est pas interdit, mais mangez-le après la boisson de récupération. Il est préférable de donner d’abord à vos muscles ce dont ils ont vraiment besoin : des protéines, des sucres et des liquides. Ce n’est qu’alors que le processus de récupération pourra commencer.
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Une bière ne vous offre rien à récupérer, au contraire. Votre corps commence alors à traiter cette bière et vous bloquez la récupération musculaire proprement dite.
Vous voyez souvent des athlètes (principalement récréatifs) se précipiter vers une bière fraîche immédiatement après leurs efforts. N’est-ce pas une bonne idée non plus ?
« Une bière ne vous offre rien à récupérer, au contraire. Votre corps commence alors à traiter cette bière et vous bloquez la récupération musculaire proprement dite. La même chose s’applique ici comme pour le chocolat : une pinte n’est bien sûr pas interdite, mais buvez-la après la boisson de récupération. Je suis frappé par l’apparition sur le marché d’une sorte de bières de récupération, auxquelles des protéines ont été ajoutées.
Je suis frappé par le fait que les cyclistes professionnels ne boivent pas de lait au chocolat après leur arrivée. Comment est-ce arrivé?
« Les profs font ensuite une course difficile après la journée, ils doivent performer au même niveau à chaque fois, ils travaillent très intensément pendant des heures. Après un tel effort, ils ont besoin de plus qu’un lait au chocolat, car ils ont besoin de beaucoup plus de protéines qu’un sportif moyen. Il doit également s’agir d’un produit qui peut être absorbé encore plus rapidement pour favoriser la récupération. On recherche alors une forme très concentrée, dans un petit volume. Il s’agit souvent de poudres de protéines ou de shakes de récupération dans lesquels les composants ont déjà été fractionnés afin d’assurer une récupération ultra-rapide.
Infos : sur la plateforme en ligne Bonjour champion en tant qu’athlète, vous trouverez des recettes de boissons de récupération maison.
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