En ce qui concerne l’hypertrophie, laquelle de ces méthodes est la meilleure pour vous ?
Jeremy Ethier adopte une approche scientifique pour trouver la réponse dans son intéressante vidéo ci-dessous.
Quels sont les avantages d’avoir plus de masse musculaire ?
Avoir plus de masse musculaire peut offrir de nombreux avantages pour la santé et le bien-être en général. Voici quelques-uns des avantages :
Force accrue : La masse musculaire est directement liée à la force, et avoir plus de masse musculaire peut entraîner une augmentation de la force et de la puissance.
Amélioration du métabolisme : Le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, donc avoir plus de masse musculaire peut augmenter votre métabolisme et vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée.
Meilleure sensibilité à l’insuline : Avoir plus de masse musculaire peut améliorer la capacité de votre corps à utiliser l’insuline, ce qui peut aider à prévenir la résistance à l’insuline et le diabète de type 2.
Source: Avec l’aimable autorisation de CrossFit Inc.Risque de blessure réduit : Avoir des muscles forts peut aider à soutenir et à protéger vos articulations et vos os, réduisant ainsi le risque de blessure pendant l’activité physique.
Amélioration de l’équilibre et de la stabilité : Renforcer vos muscles peut améliorer votre équilibre et votre stabilité, réduire le risque de chutes et améliorer votre mobilité globale.
Augmentation de la densité osseuse : Il a été démontré que l’entraînement en résistance augmente la densité osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures.
Amélioration de la santé mentale : Il a été démontré que l’exercice, y compris l’entraînement en résistance pour développer les muscles, améliore l’humeur et réduit les symptômes de dépression et d’anxiété.
Dans l’ensemble, la construction de masse musculaire peut offrir de nombreux avantages pour la santé physique et mentale, et peut conduire à une meilleure qualité de vie.
Qu’est-ce que le levage jusqu’à l’échec en haltérophilie ?
Le levage jusqu’à l’échec en haltérophilie fait référence à l’exécution d’un exercice ou d’un ascenseur jusqu’au point où l’athlète ne peut plus terminer une répétition avec une forme et une technique appropriées. Il est souvent utilisé comme technique pour pousser les muscles à leur limite et réaliser une croissance musculaire et des gains de force.
Lorsqu’il soulève jusqu’à l’échec, l’athlète effectuera généralement des répétitions d’un exercice jusqu’à ce qu’il ne soit plus capable de le faire avec une forme et une technique appropriées. Cela peut impliquer d’utiliser un poids plus léger ou de réduire le nombre de répétitions à mesure que les muscles se fatiguent, afin de maintenir une forme et une technique appropriées.
Le levage jusqu’à l’échec peut être un moyen efficace de défier les muscles et de stimuler la croissance musculaire et les gains de force, mais cela doit être fait avec prudence. Il peut être très exigeant pour le corps et, s’il n’est pas effectué correctement, il peut augmenter le risque de blessure. Il est important d’augmenter progressivement le poids utilisé et de toujours utiliser une forme et une technique appropriées pour minimiser le risque de blessure.
Il est également important de noter que le levage jusqu’à l’échec ne devrait pas être la seule méthode utilisée en haltérophilie, car cela peut entraîner un surentraînement et un épuisement s’il est fait de manière excessive. Il doit être combiné avec d’autres techniques d’entraînement telles que la surcharge progressive et des gammes de répétitions variables pour obtenir une croissance musculaire et des gains de force optimaux.
Jérémy Éthier est un expert en conditionnement physique, un entraîneur personnel certifié et le fondateur de Built with Science, une plateforme de coaching en conditionnement physique et en nutrition. Il est également une personnalité YouTube populaire qui crée des vidéos d’entraînement et de nutrition basées sur la science pour aider les gens à atteindre leurs objectifs de fitness.
Vidéo
Qu’est-ce que l’hypertrophie ?
L’hypertrophie est un terme utilisé en biologie pour décrire une augmentation de la taille ou du volume des cellules, des tissus ou des organes due à une augmentation de la taille de leurs cellules constitutives. Dans le contexte de l’exercice et de la forme physique, l’hypertrophie fait spécifiquement référence à l’augmentation de la taille et de la masse du tissu musculaire squelettique qui se produit à la suite d’un entraînement en résistance.
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L’entraînement en résistance, qui consiste à soulever des poids ou à effectuer d’autres exercices qui sollicitent les muscles, cause des dommages microscopiques aux fibres musculaires. Ces dommages déclenchent une série de processus cellulaires qui conduisent finalement à une augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles (les unités contractiles des fibres musculaires) dans les cellules musculaires. Au fil du temps, cette augmentation des myofibrilles entraîne une augmentation de la taille et de la masse du muscle dans son ensemble, entraînant une hypertrophie.
Il existe deux principaux types d’hypertrophie : l’hypertrophie myofibrillaire et l’hypertrophie sarcoplasmique. L’hypertrophie myofibrillaire fait référence à une augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires, entraînant une augmentation de la force et de la puissance musculaires. L’hypertrophie sarcoplasmique, quant à elle, fait référence à une augmentation du volume du sarcoplasme rempli de liquide dans les fibres musculaires, entraînant une augmentation de la taille et de l’endurance des muscles.
Source: Victor Freitas sur UnsplashL’hypertrophie est un objectif clé pour de nombreuses personnes qui s’engagent dans un entraînement en résistance, car elle peut entraîner des améliorations de la force musculaire, de la puissance et de l’apparence. Cependant, l’hypertrophie nécessite une combinaison d’une nutrition adéquate, d’une surcharge progressive et d’un temps de récupération adéquat pour permettre la croissance et la réparation musculaires.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la croissance musculaire ?
Les protéines sont importantes pour la croissance musculaire pour plusieurs raisons :
- Les protéines fournissent les éléments constitutifs du tissu musculaire : Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs du tissu musculaire. Lorsque vous consommez des protéines, votre corps les décompose en acides aminés individuels et les utilise pour construire et réparer les tissus musculaires.
- Les protéines sont nécessaires à la synthèse des protéines musculaires : La synthèse des protéines musculaires est le processus par lequel le corps construit de nouveaux tissus musculaires. Les protéines sont nécessaires pour que ce processus se produise, car elles fournissent les acides aminés nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires.
- Les protéines favorisent la récupération après l’exercice : l’entraînement en résistance, qui est le type d’exercice le plus efficace pour développer les muscles, provoque de petites lésions musculaires. Consommer des protéines après l’exercice peut aider à soutenir la récupération et la réparation musculaire, permettant une croissance musculaire optimale.
- Les protéines soutiennent un bilan azoté positif : L’azote est un composant essentiel des acides aminés, et un bilan azoté positif est nécessaire à la croissance musculaire. Consommer des quantités adéquates de protéines peut aider à maintenir un bilan azoté positif, nécessaire à la croissance musculaire.
Consommer des quantités adéquates de protéines est essentiel pour la croissance musculaire et la récupération. Il fournit les éléments constitutifs et les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance des tissus musculaires et soutient le processus de synthèse des protéines musculaires. Pour les personnes qui pratiquent un entraînement en résistance, la consommation de protéines dans les bonnes quantités et au bon moment peut aider à maximiser la croissance musculaire et la récupération.
Pourquoi un sommeil de bonne qualité est-il important pour la croissance musculaire ?
Un sommeil de bonne qualité est important pour la croissance musculaire pour plusieurs raisons :
Récupération musculaire : Pendant le sommeil, le corps entre dans un état de repos et de réparation, ce qui est essentiel pour la récupération musculaire. L’hormone de croissance, qui joue un rôle clé dans la croissance musculaire, est libérée pendant le sommeil profond. De plus, le sommeil est le moment où le corps répare et reconstruit les tissus musculaires qui ont été endommagés pendant l’exercice.
Régulation hormonale : Le sommeil est important pour réguler les hormones qui jouent un rôle dans la croissance musculaire, notamment la testostérone et le cortisol. La testostérone est une hormone anabolique qui soutient la croissance musculaire, tandis que le cortisol est une hormone catabolique qui peut décomposer les tissus musculaires. Il a été démontré que la privation de sommeil diminue les niveaux de testostérone et augmente les niveaux de cortisol, ce qui peut avoir un impact négatif sur la croissance musculaire.
Restitution énergétique : Le sommeil est important pour restaurer les niveaux d’énergie, ce qui est essentiel pour la croissance musculaire. Pendant le sommeil, le corps reconstitue les réserves de glycogène, qui sont la principale source d’énergie pour les exercices de haute intensité. Sans réserves adéquates de glycogène, le corps peut ne pas avoir l’énergie nécessaire pour fonctionner à des niveaux optimaux pendant l’exercice.
Réduction des inflammations : L’inflammation peut nuire à la récupération et à la croissance musculaire. Il a été démontré qu’un sommeil de bonne qualité réduit l’inflammation dans le corps, ce qui peut aider à favoriser la récupération et la croissance musculaires.
Un sommeil de bonne qualité est essentiel pour la croissance musculaire et la récupération. Il favorise la récupération musculaire, régule les hormones, restaure les niveaux d’énergie et réduit l’inflammation, qui sont tous essentiels pour une croissance musculaire optimale. Pour les personnes qui font de l’exercice régulièrement, donner la priorité à un sommeil de bonne qualité peut aider à maximiser la croissance musculaire et les performances physiques globales.
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