La lumière naturelle peut vous aider à mieux dormir, et plus de stratégies pour vous reposer

La lumière affecte la mélatonine, une hormone qui aide à réguler le sommeil. Il le fait même dans certains personnes aveugles sans perception consciente de la lumière.

Les chercheurs ont rapidement découvert pourquoi : nos rétines contiennent des cellules spécialisées qui sont particulièrement sensibles à la lumière de longueurs d’onde d’environ 460 nanomètres, ou lumière bleue.

Au lever du jour, la lumière bleue du soleil levant déclenche ces cellules rétiniennes pour signaler à notre cerveau arrêter la production de mélatonine. Plus tard, alors que notre environnement devient plus sombre et que la lumière bleue est remplacée par les teintes chaudes du soleil couchant, la mélatonine augmente à nouveau, nous permettant de dormir.

Les scientifiques émettent l’hypothèse que le bleu est important parce que les cellules de la rétine qui perçoivent la lumière évolué d’abord parmi les habitants des océansoù le bleu les longueurs d’onde pénètrent plus facilement la surface de l’eau.

Lumière bleue et rythmes circadiens

L’œil humain a évolué en fonction de ces conditions de lumière naturelle, mais l’éclairage électrique – les ampoules à incandescence ont été brevetées par Thomas Edison en 1880 – a perturbé nos cycles circadiens. Les sociétés modernes ont commencé à rester éveillées plus tard, à travailler de plus longues heures à l’intérieur et à dormir en une seule nuit continue au lieu de deux quarts de travail, ce que l’on appelle le sommeil biphasique (c’était autrefois une chose).

Nous sommes maintenant exposés sans cesse à la lumière bleue le soir, provenant des lumières fluorescentes de nos maisons et de nos bureaux, des lampadaires et des phares qui nous guident aux heures de pointe, des écrans et des smartphones que nous regardons lorsque nous sommes allongés dans notre lit.

Il a pris un péage sur notre sommeil. Une étude de près de 20 000 adultes américains ont constaté que ceux qui vivent dans des zones avec plus de lumières nocturnes extérieures – comme les lampadaires – avaient une heure de coucher retardée, une durée de sommeil plus courte et une somnolence diurne accrue.

La construction de gratte-ciel dans les villes a créé des « canyons urbains » qui nous priver de la lumière naturelle – avec un impact majeur sur notre santéa dit Karolina Zielinska-Dabkowskaéclairagiste et maître de conférences en architecture à l’Université de technologie de Gdansk en Pologne.

En plus de perturber le sommeil, l’exposition nocturne à la lumière artificielle est liée à sein et cancer colorectal, a déclaré Zielinska-Dabkowska dans une interview par e-mail. “C’est aussi un facteur de risque pour maladie cardiovasculaire, Diabète de type 2, hypertension, obésité et dépression,” dit-elle.

Il existe plusieurs façons de reprendre le contrôle de nos rythmes circadiens.

“L’exposition à la lumière du jour le matin aura un impact positif sur la qualité de votre sommeil la nuit”, a déclaré Zielinska-Dabkowska.

Votre rythme circadien est très sensible à la lumière dans la première heure après le réveil. Obtenez un peu de soleil riche en bleu tôt dans votre journée, a-t-elle conseillé, idéalement sans porter de lunettes de soleil ou de lentilles de contact pour activer au mieux votre horloge biologique.

Échangez le café au lait de l’après-midi contre une promenade à l’extérieur

Le corps produit à nouveau de la mélatonine après déjeuner. Certaines cultures acceptent la somnolence produite par la mélatonine et encouragent les siestes. D’autres cultures y font face avec du thé, du café ou l’envie bostonienne de descendre sur le Dunkin’ le plus proche à 15 heures.

La lumière du soleil, cependant, peut arrêter mélatonine de vous dire de faire la sieste. UN étudier parmi les collégiens ont montré que l’exposition à la lumière bleue, même artificielle, en début d’après-midi, non seulement améliorait la somnolence après le déjeuner, mais augmentait également la mémoire.

Repensez l’éclairage de votre maison

Déplacez votre bureau dans un espace qui reçoit le plus de lumière naturelle pendant la journée.

Éteignez toutes les lumières au moins trois heures avant le coucher.

Le l’éclairage doit être tamisé et dépourvu de bleu. Le 31 juillet, les États-Unis cesseront de produire des ampoules à incandescence (connues pour leur spectre plus chaud semblable au coucher du soleil), donc à moins que vous ne les stockiez, remplacez vos lampes fluorescentes par des ampoules LED ambrées, ou mieux encore, des ampoules intelligentes. Ceux-ci peuvent être programmés pour être plus bleus pendant la journée et plus rouges le soir (visez 2 700 Kelvin ou moins).

“Le placement des sources lumineuses est également important”, a déclaré Zielinska-Dabkowska. Évitez l’éclairage au plafond et placez les lampes au ras du sol ou sur des tables, avec des abat-jour pour éviter de regarder directement dans la source, a-t-elle recommandé.

Modifier les paramètres de votre téléphone

Évitez de passer du temps devant un écran avant de dormir, mais comme cela ne peut pas toujours arriver, activez le réglage “night shift” sur votre iPhone ou “blue light filter” sur un téléphone Android pour ajuster la couleur de votre écran le soir.

“Ces caractéristiques ne réduisent pas complètement les longueurs d’onde bleues”, a averti Zielinska-Dabkowska, mais elles “atténuent une partie de l’impact de ces dispositifs”.

Les experts recommandent qu’une chambre soit pas plus lumineux que 1 lux pendant le sommeil – l’équivalent d’une bougie à un peu plus d’un mètre de l’œil. Si vous recevez beaucoup de pollution lumineuse provenant de l’extérieur de votre maison, essayez un masque de sommeil ou des rideaux occultants.

Ce que je veux que mes patients sachent

Prendre de petites doses de mélatonine est généralement sans danger à court terme, mais pourcentage élevé des suppléments de mélatonine ne contiennent pas ce qui est sur l’étiquette. Avant d’essayer une pilule, parlez à votre médecin de la thérapie cognitivo-comportementale si vous souffrez d’insomnie – c’est notre recommandation de première ligne car elle peut traiter la cause sous-jacente de votre incapacité à dormir par opposition aux médicaments qui ciblent les symptômes.

Rencontrez le médecin : Trisha S. Pasricha est médecin au Massachusetts General Hospital, enseignante en médecine à la Harvard Medical School et journaliste médicale.

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