Admettons-le: Oatmeal est un nerd total. Il manque de sens de la mode – la couleur qu’ils ont nommée d’après est quelque part du côté terne du beige. On le voit souvent avec Bert de Sesame Street, qui aime aussi les capsules de bouteilles, les trombones et les pigeons.
Mais lorsqu’il s’agit d’une alimentation saine, les flocons d’avoine et l’avoine dont ils sont issus peuvent certainement accompagner les enfants cool à la table du petit-déjeuner.
“Il a de très nombreuses qualités”, a déclaré Candida Rebello, directrice du programme de recherche sur la nutrition et les maladies chroniques au Pennington Biomedical Research Center de la Louisiana State University à Baton Rouge.
Des études approfondies ont associé l’avoine et les flocons d’avoine à de nombreux avantages pour la santé cardiaque, tels que la réduction du cholestérol (à la fois total et “mauvais” cholestérol LDL) et l’aide au contrôle du poids.
La farine d’avoine contient une foule de vitamines et de minéraux. Deux exemples : Selon le département américain de l’Agriculture, une portion d’une tasse de flocons d’avoine cuits contient environ 1,8 milligrammes de vitamine B1, ou thiamine. C’est près de 15 % des besoins quotidiens d’un adulte. Il contient également 1,36 mg de manganèse, soit 59 % de la recommandation quotidienne pour les hommes et 76 % pour les femmes. Le manganèse joue un rôle dans l’immunité, la coagulation du sang et la façon dont le cholestérol et la glycémie sont métabolisés.
Mais ce n’est pas ce qui distingue l’avoine, a déclaré Rebello. Cette même tasse de flocons d’avoine cuits ne contient que 166 calories et près de 4 grammes de fibres alimentaires.
Et le type de fibre est l’endroit où l’avoine commence à se distinguer. C’est ce qu’on appelle le bêta-glucane. Mettez cela dans la conversation, et c’est comme la scène d’un film où la farine d’avoine enlève ses verres et tout le monde réalise à quel point c’est beau.
Pas littéralement. C’est une fibre soluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans l’eau chaude, où elle s’épaissit. “Lorsque vous mangez de la farine d’avoine, le genre de viscosité que vous voyez – cela vient de cette viscosité générée par le bêta-glucane”, a déclaré Rebello.
Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, dit-elle. Et il aide les aliments non digérés à voyager plus loin dans votre tube digestif, où ils nourrissent les bonnes bactéries qui y vivent.
Le bêta-glucane est abondant dans l’avoine et l’orge et il a été démontré “sans équivoque” qu’il aide à maintenir un taux de cholestérol sain, a déclaré Rebello.
L’avoine est également riche en phytonutriments – des substances d’origine végétale qui peuvent améliorer la santé. Une classe de ces phytonutriments est celle des avenanthramides, que l’on ne trouve que dans l’avoine. Les avenanthramides peuvent avoir des effets antioxydants et anti-inflammatoires, bien que Rebello ait déclaré que leurs avantages potentiels ne sont pas aussi bien documentés que ceux des bêta-glucanes.
L’avoine est associée à des bienfaits pour la santé cardiaque depuis les années 1960 et se présente sous de nombreuses formes. Les différences concernent les niveaux de traitement.
L’avoine pousse dans une enveloppe non comestible appelée coque. À l’intérieur de la coque se trouve un gruau semblable à une graine. Ce gruau est enfermé dans du son. “Dans d’autres grains entiers, comme dans le blé, vous pouvez supprimer cette couche de son”, a déclaré Rebello. “Mais dans l’avoine, ce gruau est très mou, de sorte que la couche de son ne peut pas vraiment être enlevée.”
Cela signifie que l’avoine est presque toujours un aliment à grains entiers, et ceux-ci sont un élément clé d’un régime alimentaire sain.
Si l’avoine est étiquetée “coupe en acier”, cela signifie simplement qu’elle a été transformée avec un couteau en acier, a déclaré Rebello. Les flocons d’avoine sont d’abord cuits à la vapeur, puis pressés avec un rouleau. “Si le rouleau l’écrase en flocons plus fins, vous obtenez de l’avoine à cuisson rapide”, a-t-elle déclaré. “S’il est ensuite roulé en flocons encore plus fins, vous obtenez votre avoine instantanée.”
Rebello a déclaré que sur le plan nutritionnel, il y a peu de différence entre l’acier coupé et l’avoine roulée. L’avoine instantanée, cependant, a un index glycémique plus élevé, ce qui signifie qu’elle augmente votre glycémie plus rapidement.
Lorsque l’avoine est moulue en farine, la partie la plus grossière est extraite et appelée son d’avoine. Les bêta-glucanes seront concentrés dans la farine plutôt que dans le son, a-t-elle déclaré.
Le lait d’avoine est dérivé de l’avoine et de l’eau, mais la transformation peut ajouter des ingrédients tels que du sucre, du sel, de l’huile et plus encore. Le lait d’avoine contient des fibres alimentaires, a déclaré Rebello – généralement 2 grammes par tasse – mais la quantité de bêta-glucane est plutôt faible.
Malheureusement, Rebello a exclu les biscuits à l’avoine remplis de sucre comme un aliment sain (bien qu’elle ne soit pas opposée à en avoir un comme friandise de temps en temps).
Comment, alors, embrasser l’avoine? “Mangez simplement des flocons d’avoine réguliers”, a-t-elle déclaré. Une demi-tasse de flocons d’avoine cuit rapidement et vous gardera rassasié longtemps.
Un gruau avec votre fruit préféré peut être une façon douce de commencer la journée. Faites-le cuire dans du lait faible en gras pour plus d’onctuosité et ajoutez des noix non salées pour renforcer sa valeur pour la santé cardiaque. Si vous êtes pressé le matin, essayez une version saine de l’avoine du jour au lendemain, qui peut être préparée la veille.
Il est important de se rappeler qu’aucun aliment, même l’avoine, ne peut tout faire, a déclaré Rebello, notant que si vous mangez un petit-déjeuner nutritif mais que vous consommez ensuite du sucre et des graisses le reste de la journée, “cela ne va vraiment pas vous aider. beaucoup.”
Mais vous devriez aller de l’avant et inviter la farine d’avoine dans votre club de petit-déjeuner, a déclaré Rebello. “Je recommande vraiment de manger de l’avoine.”
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