Je suis un expert du sommeil et voici comment traiter le décalage horaire

S’envoler vers un paradis lointain a souvent un prix : un décalage horaire épuisant.

Mais heureusement, la science a un remède.

Rencontrez le gourou du décalage horaire, le professeur Leon Lack, un expert du sommeil de l’Université Flinders à Adélaïde, en Australie, qui révèle ici pourquoi voler vers l’ouest est le meilleur et l’est est le pire, et le ticket de rêve pour bannir la morosité du décalage horaire – la luminothérapie.

Conseils – let qu’il y ait de la lumière

Le professeur Lack dit que «l’outil le plus puissant» lorsqu’il s’agit de réajuster votre horloge biologique est la «lumière vive».

Il explique: «Le décalage horaire peut être surmonté plus rapidement après des vols vers l’ouest par une exposition visuelle à la lumière (lumière blanche ou bleue / verte) en fin d’après-midi et en soirée.

«Si la destination connaît un temps ensoleillé, l’éclairage extérieur jusqu’au coucher du soleil est utile. Dans les périodes plus hivernales du coucher du soleil plus tôt dans l’année, une source de lumière bleue / verte brillante serait utile.

“Par exemple, nous avons développé un appareil de luminothérapie portable utile pour surmonter le décalage horaire.”

L’appareil s’appelle Re-Timerdes lunettes de luminothérapie qui, selon le site Web qui leur est dédié, “apportent le soleil à l’intérieur lorsqu’il n’y a tout simplement pas assez de lumière naturelle pendant ces longs mois d’hiver”.

Mélatonine

Le professeur Lack dit que la mélatonine peut également être utile et suggère de prendre une faible dose (0,5 mg à 1 mg) de «mélatonine à libération rapide» lorsque vous voulez vous endormir.

Cela peut servir ‘à la fois comme sédatif léger, sans effets secondaires, ainsi que pour aider à resynchroniser votre horloge vers la nouvelle destination », explique-t-il.

Il ajoute: “Les somnifères ne calmeront probablement pas plus que la mélatonine et ils n’ont aucun effet direct sur la synchronisation de l’horloge biologique et, s’ils sont pris sur une semaine, ils peuvent avoir des effets de perturbation du sommeil liés au sevrage.”

Ce qu’il faut éviter

Le professeur Lack dit qu’après être arrivé à destination, vous devriez « être actif et vous exposer au soleil pendant les premiers jours »

Le professeur Lack dit: «Faites attention à ne pas faire de sieste à midi après le vol pour rattraper le« sommeil perdu »pendant le vol.

«Cela pourrait se transformer en un sommeil de huit heures tout au long de la journée et en étant bien éveillé à minuit.

«Mieux vaut être actif et s’exposer au soleil les premiers jours.

“Une certaine perte de sommeil dans l’avion ne nuira pas à votre santé – évitez de conduire si vous avez sommeil.”

‘Garde ta somnolence pour la nuit de destination.’

Pourquoi aller vers l’est est plus fatigant

La plupart des gens ont une horloge biologique noctambule qui suit une journée de 24,5 heures, légèrement plus longue que le rythme standard de lever et coucher du soleil sur 24 heures, explique le Dr Kieran Seyan sur le Site de médecin en ligne Lloyds Pharmacy.

Ce «retard» signifie que voyager vers l’est sur plusieurs fuseaux horaires signifie forcer le corps à tomber dans un schéma de sommeil plus précoce, contre lequel il proteste généralement plus fortement.

Par exemple, explique le Dr Seyan, si un passager décolle à Londres à 7 heures du matin et vole pendant 11 heures à Tokyo, pour ce passager à l’atterrissage, il est 18 heures, heure de Londres. Donc temps pour le dîner et puis lit.

Mais à Tokyo, il est 2h du matin le lendemain, donc le passager est effectivement arrivé au milieu de la nuit.

“La plupart des gens prennent un jour ou trois pour s’adapter à ce changement”, a déclaré le professeur Lack.

Aller vers l’ouest – pourquoi ce n’est pas aussi fatiguant

Le professeur Lack déclare: “ Voler vers l’ouest à travers les fuseaux horaires nécessite de retarder l’horloge biologique afin de se synchroniser avec l’horloge de destination et de dormir quand tout le monde le fait et d’être disponible pour travailler ou jouer lorsque d’autres personnes à destination le font également.

“Étant donné que l’horloge biologique de la plupart des gens retarde naturellement si l’occasion ou l’encouragement leur est donnée, ils surmonteront plus rapidement le décalage horaire dû à un décalage de fuseau horaire vers l’ouest, et cela sera particulièrement vrai pour les types du soir.”