Heure normale 2023, quelle est la règle du “3-2-1” pour s’habituer au changement d’heure – Corriere.it

Appliquer la règle du 3-2-1 peut facilement aider ceux qui souffrent du changement d’heure qui s’annonce : le 29 octobre, en effet, leheure d’hiver Hé bien oui retourne les aiguilles 60 minutes. Un changement qui, bien que minime, a été vécu par 1 personne sur 3 en tant que mini-décalage horaire
ce qui affecte le bien-être de chacun. Ceux qui présentent une altération du rythme veille-sommeil en souffrent le plus : les « chouettes », qui préfèrent se coucher et se réveiller plus tard et représentent environ 20 % de la population générale, et les « alouettes », environ 10 %, habituées se coucher et se lever tôt, il commence Luigi Ferini Strambiprofesseur titulaire de neurologie à l’Université Vita-Salute San Raffaele et directeur du Centre de médecine du sommeil de l’hôpital San Raffaele-Turro de Milan.

Se préparer à dormir

La règle 3-2-1 porte la signature de M. Safwan Badr, professeur et directeur du département de médecine interne à la Wayne State University School of Medicine de Detroit. Traduit en mots, cela signifie : arrêter de manger 3 heures avant de se couchercar la digestion peut interférer avec le sommeil ; arrêter de travailler 2 heures plus tôt e arrêter d’utiliser des appareils électroniques tels que les tablettes, les téléphones et les ordinateurs 1 heure plus tôt pour favoriser la production de mélatonine, l’hormone qui induit le sommeil.

Avant le couvre-feu

Compte tenu du changement d’heure, mais pas seulement, cette formule est bonne car elle permet d’établir qu’à une certaine heure la journée se termine et le travail commence. préparation pour aller dormirdé Liborio Parrino, professeur de neurologie à l’Université de Parme et chef du Centre du Sommeil de l’hôpital de Parme. En général, le « couvre-feu » commence à 21 heures, cela signifie « ralentir le régime moteur » en supprimant l’utilisation d’appareils électroniques, en regardant peu la télévision, en parlant à voix basse, en ne se mettant pas en colère, se vider la tête des engagements et des idées en les écrivant sur un bout de papier. Si vous ne les écrivez pas, vous continuez, même inconsciemment, à les répéter, de peur qu’ils ne soient effacés de votre mémoire à cause de la pause sommeil nocturne, une attitude qui ne va pas avec un bon repos. Pour ceux qui ont des problèmes d’insomnie, protégez-vous une heure avant 21 heures en portant des lunettes de soleil pour éviter les interférences entre la lumière naturelle ou artificielle et la production de mélatonine. Remède convient également à ceux qui prennent de la mélatonine car il a été constaté que la lumière peut interférer non seulement avec la lumière endogène, donc produite par l’organisme, mais aussi avec la lumière exogène. En réalité, l’idéal serait d’arrêter de changer l’heure tous les six mois.

Peu ou trop de sommeil

Pour se sentir bien, la plupart d’entre nous ont besoin d’une quantité moyenne de sommeil sept heures. La littérature scientifique montre comment les troubles du sommeil peuvent prédisposer à des problèmes de santé comme le diabète, l’obésité et l’hypertension. Fonctions cognitives telles que temps d’attention et de réaction. Et, lit-on dans la revue scientifique Sleep, cela affecte également notre humeur car nous devenons plus frustrés et irritables. Auparavant, on pensait que les conséquences sur la santé dépendaient uniquement du manque de sommeil, mais on sait désormais qu’elles peuvent être préoccupantes. même ceux qui dorment trop, précise Parrino. En fait, on constate que si vous dormez 7 heures, vous avez peu de risque de souffrir de hypertensionde problèmes cardiovasculaires, de hypercholestérolémie o di diabète; si vous dormez moins de 5 heures ou plus de 10 heures, vous courez un risque plus élevé.

Allumez dès votre réveil

Le retour à l’heure solaire intervient à une époque où les conséquences d’un rythme veille-sommeil altéré par « l’anarchie » des vacances se font encore sentir. Commencer à se coucher et à se réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end, est le meilleur moyen de retrouver et de respecter les rythmes circadiens. Par ailleurs, il est conseillé s’exposer à la lumière – même artificiel – levez-vous simplement pour empêcher la libération de mélatonineainsi que commencer par une bonne activité physique pour augmenter la sérotonine
l’hormone de la bonne humeur dit Ferini Strambi.

Rituels

Créer un rituel avant de se coucher aide à bien dormir, comme se brosser les dents puis se détendre en lisant, en pratiquant une respiration profonde, en écoutant de la musique douce ou des podcasts.. Si vous ne vous endormez pas au bout d’une demi-heure, levez-vous sinon le cerveau relie le trouble du sommeil au lit., poursuivez vos activités relaxantes et recouchez-vous dès que vous vous sentez somnolent. Si vous optez pour la lecture, gardez plusieurs livres sur la table de chevet et, en cas d’insomnie, choisissez le moins convaincant car pour certains le risque de réveil est encore plus grand. Enfin, si vous utilisez l’alarme de votre téléphone portable, ne posez pas votre smartphone sur la table de chevet.