Fitness : « Les activités sportives soulagent toujours le stress. »

ZIl y a six mois, faire du jogging sur dix kilomètres n’était pas un problème. Et maintenant? La dernière course semblait il y a une éternité. Il y avait des raisons pour abandonner le sport – mais maintenant, vous pourriez ou devriez recommencer.

Mais reprendre l’entraînement n’est souvent pas chose aisée. «Si vous deviez faire une pause plus longue, pour une raison quelconque, votre corps perdait de la masse musculaire», explique Leonard Fraunberger, vice-président de l’Association bavaroise de médecine sportive. Le corps décompose ce qu’il n’utilise pas, en premier lieu les muscles d’endurance.

La règle la plus importante lors du retour au travail est d’augmenter progressivement l’intensité. Trois cas typiques et ce qu’il faut prendre en compte dans chaque cas :

Interruption du sport en raison d’une blessure ou d’une maladie

Il n’existe aucune recommandation générale quant au moment où vous pouvez recommencer à faire de l’exercice. Bien sûr, le retour au travail s’annonce différent pour quelqu’un qui s’est déchiré un ligament croisé que pour quelqu’un qui est resté au lit avec la grippe pendant deux semaines.

De plus, cela dépend de la condition physique avant d’arrêter le sport, comme le dit Jürgen Walter, président de l’Association de psychologie pratique du sport.

Leonard Fraunberger ajoute qu’« après une blessure, il faut évidemment une autorisation orthopédique ». Si quelque chose a été vissé en raison d’une fracture, la résistance mécanique doit être assurée. Toute personne ayant eu une infection doit attendre au moins trois jours sans symptômes avant sa première séance d’entraînement.

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Légère commotion cérébrale

Se fixer des objectifs est important au moment de recommencer, comme le dit Jürgen Walter. « Cela devrait être SMART. Cela signifie : Les objectifs doivent être spécifiques, c’est-à-dire décrits avec précision, mesurables, personnellement attrayants, réalistes et limités dans le temps. » Par exemple, vous pouvez résoudre : Je vais courir 20 minutes tous les lundis et jeudis après le travail.

Il est préférable de se concentrer sur les petites améliorations lors du retour au travail. Parce que trop de gens essaient de retrouver le niveau de stress auquel ils étaient habitués auparavant. “Mais le pouls, c’est-à-dire la fréquence cardiaque, augmente alors considérablement, jusqu’à 20 battements”, explique Fraunberger, spécialiste en médecine du sport. Cela pourrait entraîner des troubles du sommeil et une augmentation de la tension artérielle.

C’est pourquoi il est préférable d’estimer 15 à 20 minutes pour la première séance d’entraînement. “Pendant ce temps, je ne devrais pas m’essouffler, je devrais pouvoir avoir une conversation et ensuite je devrais avoir l’impression de pouvoir refaire la même chose.”

Des attentes trop élevées peuvent entraîner des déceptions, des tensions et un sentiment d’infériorité, explique Jürgen Walter. Il faut du temps pour revenir à l’ancienne forme. “Certaines blessures peuvent encore devenir visibles après des années.” Si l’ancienne forme est inaccessible, un objectif alternatif est important. “Sinon, on risque d’être constamment insatisfait.”

Prendre une pause sportive en raison d’une période stressante

«Les personnes exposées au stress sont plus susceptibles d’être physiquement inactives», explique le psychologue du sport Jürgen Walter. Cela est compréhensible, car si vous avez de longues journées à cause d’un projet professionnel ou d’une période d’examens, il se peut qu’il ne vous reste presque plus d’énergie pour faire de l’exercice. Ce qui suit s’applique : « Les activités sportives réduisent toujours le stress. »

Parce que l’exercice est un moyen éprouvé de prévenir les conséquences négatives à long terme du stress quotidien. Des études à long terme l’ont prouvé, affirme Jürgen Walter. Ceux qui font régulièrement de l’exercice évaluent le stress de manière moins négative et le perçoivent comme moins menaçant.

Dans ce cas, vous pouvez recommencer immédiatement à faire de l’exercice, explique Leonard Fraunberger : “Faites le tour du pâté de maisons, allez au travail à vélo… Mais faites de l’exercice modérément – sans problèmes respiratoires.” Contexte : Pour les unités sportives particulièrement exigeantes, le corps a un beaucoup de lactate et d’adrénaline, ce qui peut à nouveau augmenter le stress dans le corps.

Pour que le sport fonctionne comme stratégie d’adaptation au stress, la régularité est indispensable. « Chaque séance d’entraînement doit durer au moins 30 minutes », explique Jürgen Walter. « Mais au début : chaque pas, chaque mouvement vous aide à vous y tenir. C’est pourquoi il vaut mieux faire plusieurs petites séances d’entraînement plutôt qu’une seule longue.

Dans ce cas également, les objectifs doivent être fixés à l’aide de la méthode SMART. «Mais je devrais toujours avoir le courage d’ajuster mes objectifs, même à la baisse», conseille Walter. « Face au stress quotidien, le plaisir de bouger doit être la priorité. »

Interruption du sport en raison de la grossesse et de l’accouchement

La reprise du sport après la grossesse et l’accouchement est individuelle. “Si une femme se sent affaiblie, ce n’est pas encore le moment”, explique Walter. Fraunberger le confirme également : « De toute façon, l’exercice n’est pas recommandé pendant les quatre premières semaines après l’accouchement. Après cela, une promenade avec la poussette suffit.

Dès que les blessures liées à l’accouchement sont guéries et que la femme se sent à nouveau forte, selon Walter, elle peut profiter d’activités sportives spéciales. “Les motivations pourraient être une rupture avec le quotidien, la mise en réseau avec d’autres mères, mais surtout le soutien à la régression corporelle.”

Le plancher pelvien est renforcé grâce à un entraînement ciblé. “La femme devrait faire cela pendant au moins six mois pour stabiliser la paroi abdominale et les hanches”, explique Fraunberger. Selon le médecin du sport, la devise est la suivante : « Augmentez d’abord le volume, puis l’intensité – et faites toujours attention à votre respiration. »

Un programme sportif plus approfondi devrait être discuté avec le gynécologue ou la sage-femme, ajoute Walter. « Il est normal qu’il ne soit pas possible de poursuivre l’ancien niveau de formation après un accouchement. » Il faut de la patience. “En termes plus sportifs : c’est une course de longue distance, pas un sprint”, explique Walter.