UN étude publié en juillet 2022 dans Neurologie, une revue de l’American Academy of Neurology, suggère que la consommation d’aliments entiers pourrait réduire le risque de démence. La recherche a été effectuée sur 72 083 adultes de plus de 55 ans sans démence au départ dans la biobanque britannique.
Les auteurs ont étudié l’association entre les aliments ultra-transformés (UPF) et la démence, où les régimes alimentaires des participants ont été évalués en fonction de la quantité d’UPF consommée. Le groupe le plus élevé avait un régime de 28% UPF par rapport au groupe avec la plus faible consommation d’UPF à 9%.
Les résultats impliquaient que pour chaque augmentation de 10 % de l’apport alimentaire quotidien en UPF, le risque de démence augmentait de 25 %. À l’inverse, le remplacement de 10 % des aliments UPF par des aliments entiers (non transformés ou peu transformés) était associé à un risque de démence réduit de 19 %.
“Les aliments ultra-transformés sont censés être pratiques et savoureux, mais ils diminuent la qualité de l’alimentation d’une personne”, a déclaré l’auteur de l’étude. Huiping Li, Ph.D. de l’Université médicale de Tianjin en Chine.
“Ces aliments peuvent également contenir des additifs alimentaires ou des molécules provenant de l’emballage ou produites pendant le chauffage, qui ont tous été montrés dans d’autres études pour affecter négativement les capacités de réflexion et de mémoire.”
“Nos recherches ont non seulement révélé que les aliments ultra-transformés sont associés à un risque accru de démence, mais elles ont également révélé que les remplacer par des options saines peut réduire le risque de démence.”
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UPF vs aliments entiers
UPF est fait pour plus de commodité. Pensez prêt-à-manger ou prêt-à-réchauffer. Ces aliments sont riches en sucre, en matières grasses et en sel et pauvres en protéines et en fibres. Quelques exemples d’UPF incluent les collations emballées grasses, sucrées, salées ou salées.
En outre, les produits de boulangerie à base d’ingrédients tels que la graisse végétale hydrogénée, le sucre, la levure, le lactosérum, les émulsifiants et d’autres additifs, les glaces et les desserts glacés, les chocolats, les bonbons, les plats préparés tels que les pizzas et les plats de pâtes et les boissons alcoolisées distillées telles que comme le whisky, le gin, le rhum et la vodka.
D’autre part, les aliments entiers sont non transformés ou peu transformés, tels que les fruits frais, les légumes, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, le lait, les œufs, les céréales, les épices, la viande et les boissons alcoolisées fermentées (pensez au cidre et au vin alcoolisés).
Les aliments peu transformés laissent les nutriments intacts. Cela contient des méthodes telles que la mise en conserve, l’emballage sous vide et la réfrigération – qui prolongent la durée de vie de l’aliment, y compris l’ajout de vitamines et la pasteurisation (comme dans le lait).
Comment faire la différence ?
Lena Beal, porte-parole des médias pour l’Académie de nutrition et de diététique, dit que l’étiquetage est la réponse.
« Les aliments ultra-transformés comprennent les produits de boulangerie, les petits gâteaux, les croustilles et les bonbons au comptoir de caisse de l’épicerie. Ils comprennent également des boissons non alcoolisées, des céréales sucrées pour le petit-déjeuner, des glaces, du pain produit en masse et des yaourts aromatisés.
Beal conseille: «Regardez deux étiquettes: Cheetos et chips de tortilla. Ensuite, regardez la longue liste d’ingrédients sur le sac Cheetos par rapport aux chips de tortilla. Les croustilles tortilla contiennent du maïs, du sel et de l’huile de graines végétales, n’est-ce pas ? Ainsi, il pourrait s’agir de carthame, de tournesol ou de canola. Trois ingrédients.
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Pourquoi les UPF sont-ils si populaires aux États-Unis ?
« Deux mots : commodité et coût », déclare Beal. Aux États-Unis, la consommation d’UPF est passée de 53,5 % des calories (2001-2002) à 57 % (2017-2018). Au cours de la même période, la consommation d’aliments entiers est passée de 32,7 % à 27,4 % des calories.
Selon Beal, « les Américains mangent 31 % plus d’aliments emballés que d’aliments frais que presque tous les autres pays. Les aliments ultra-transformés proviennent de substances extraites des aliments par des procédés tels que le broyage ou l’extrusion avec des ingrédients ajoutés. Ils sont hautement manipulés et prennent plus de présence chimique que la nourriture.
La commodité perçue et le coût de l’UPF jouent un rôle dans leur popularité. Sans oublier la publicité. Le marketing UPF les fait paraître délicieux et inoffensifs, mais apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles est essentiel.
De plus, choisir de manger plus sainement peut impliquer de préparer vos repas à la maison. Pourquoi? Parce qu’il peut s’agir d’un moment privilégié partagé en famille ou en couple ainsi que d’une voie nutritive pour ajouter plus de fruits et légumes (frais, pré-coupés ou surgelés) à son alimentation.
En ce qui concerne les aliments sains, “utilisez des noix (pleines d’oméga-3 pour la santé du cœur et du cerveau), des raisins secs et du chocolat noir pour faire un mélange montagnard”, suggère Beal. « Les graines, les noix, les fruits coupés et les légumes sont la restauration rapide de la nature. Préparez un smoothie avec des fruits frais et des produits laitiers. Utilisez du beurre de cacahuète sur des bâtonnets de céleri.
Voyager et manger au restaurant
Beal suggère de demander des condiments et des vinaigrettes à part au restaurant. Par exemple, choisissez une sauce transparente au lieu d’une sauce à la crème. De plus, commandez de la viande ou du poisson cuit au four au lieu de frit, sautez le pain avant le repas ou mangez-en moins (le blé entier est également une meilleure alternative au pain blanc).
Enfin, lorsque vous voyagez, la localisation d’une épicerie près de votre lieu de séjour facilitera la recherche d’aliments entiers plutôt que d’obtenir toute votre nourriture dans les restaurants.
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La ligne du bas
Bonnes nouvelles! Vous êtes maître de votre alimentation. Donc, chaque fois que vous choisissez quoi manger ou boire, demandez-vous : quel est le meilleur choix sain, peu transformé et sain pour la nutrition ?
Apprendre à évaluer les étiquettes et les ingrédients des aliments est essentiel. Commencez à préparer des aliments à la maison et optez pour de petits changements de mode de vie sains pour améliorer votre façon de vieillir et de vous sentir mieux.
Rebecca Myers, MSN, RN est une journaliste de santé indépendante avec plus de 15 ans d’expérience en soins infirmiers (y compris les soins intensifs, l’accès vasculaire et l’éducation). Grâce à son écriture, Rebecca a une passion pour élever les autres et les aider à vivre leur vie la plus saine. Elle vit avec son mari à l’extérieur de Houston et ils aiment passer du temps ensemble à la plage.
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