Du mal à vous endormir ? Un expert en mélatonine, apnée du sommeil et plus encore

Pourquoi si fatigué ? Un expert du sommeil dévoile le mystère de l’épuisement

Découvrez les idées du Dr Abhinav Singh sur la façon dont un bon sommeil fait partie intégrante de la santé, les risques d’apnée du sommeil non traitée et le schéma naturel des rythmes circadiens.

Presque tout le monde connaît la sensation de se retourner et de se retourner dans son lit, trouvant le sommeil insaisissable.

Pour certains, c’est un événement rare. Pour d’autres, c’est tous les soirs.

Il y a une myriade de raisons. La biologie. Temps de la vie. Les maladies.

Mais pour la plupart des gens, il existe des moyens d’améliorer à la fois la quantité et la qualité du sommeil.

Ces stratégies nécessitent des connaissances, de la discipline, de l’ingéniosité et peut-être un bon fan – et non des médicaments ou des gadgets, selon les experts. La grande majorité des gens peuvent même continuer à consommer de la caféine. Du moins, avec modération et le matin.

“Le meilleur sommeil vient lorsque nous pratiquons les stratégies de sommeil saines qui nous permettent de réussir la nuit”, a déclaré Rebecca Robbins, chercheuse à la division des troubles du sommeil et des troubles circadiens du Brigham and Women’s Hospital de Boston.

Comment s’endormir rapidement : “N’essayez pas si fort”

Pour le environ 15 % des personnes qui ont du mal à passer régulièrement une bonne nuit de sommeil, des chercheurs comme le Dr Charles Czeisler de l’Université Harvard ont de nombreux conseils, à commencer par une suggestion simple : ne vous inquiétez pas trop.

De nombreuses personnes qui pensent qu’elles dorment mal ont des attentes irréalistes quant à ce qu’est une bonne nuit de sommeil, se souvenant probablement des années précédentes, où elles pouvaient dormir comme un roc pendant la moitié de la journée. Ce n’est tout simplement pas réaliste à l’âge mûr, ont déclaré lui et d’autres.

Si vous devez vous lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes ou si vous vous réveillez plusieurs fois, qu’il en soit ainsi, disent les experts. Dans la société moderne, nous voulons tous pouvoir dormir efficacement et nous devenons impatients lorsque nous ne le faisons pas, a déclaré Czeisler, qui dirige la Division de médecine du sommeil à la Harvard Medical School.

Avant que la révolution industrielle ne valorise la journée de travail, nos ancêtres dormaient en deux parties espacées de quelques heures, suggèrent des recherches historiques.

Certaines personnes peuvent penser qu’elles ne peuvent pas bien dormir, a déclaré Czeisler, parce qu’elles ne tiennent pas compte du désir naturel de leur corps pour cet écart.

“Ils ne consacrent peut-être tout simplement pas assez de temps au lit pour dormir autant qu’ils en ont besoin. Ils veulent dormir 95 % du temps qu’ils consacrent au sommeil, ce qu’ils vont minimiser”, a-t-il déclaré.

Czeisler et d’autres préconisent plutôt la patience.

Même une personne bien reposée met 15 à 20 minutes à s’endormir et les personnes âgées mettent autant de temps à s’endormir ou à se rendormir que les plus jeunes. “Il est important de ne pas jeter l’éponge la nuit simplement parce que vous vous êtes réveillé”, a déclaré Czeisler.

Suivre le sommeil avec des appareils portables pourrait aider certaines personnes, ont déclaré plusieurs experts, mais trop souvent, ils deviennent une source de stress.

Le sommeil n’est pas le moment du perfectionnisme.

“Nous voulons que les gens se couchent avec l’impression que le sommeil peut arriver”, a déclaré Jennifer Martin, professeur de médecine à la faculté de médecine David Geffen de l’UCLA. “En fin de compte, ils doivent arrêter d’essayer si fort.”

Hygiène du sommeil

Le terme « hygiène du sommeil » fait référence aux bonnes habitudes et pratiques qui peuvent aider les gens à bien dormir la plupart des nuits.

Bien que les heures spécifiques de coucher et de réveil soient différentes pour chacun en fonction de ses besoins individuels et des exigences de la vie quotidienne, les principes de base s’appliquent à chacun.

“Tous ces changements de comportement sont la recette secrète d’un sommeil sain”, a déclaré Robbins.

Voici quelques bases :

• Couchez-vous et réveillez-vous à peu près à la même heure chaque nuit. Des heures de coucher radicalement différentes perturberont votre horloge biologique et rendront plus difficile l’endormissement.

• Alors que certaines personnes peuvent avoir besoin d’une collation au coucher pour s’endormir, d’autres trouvent la nourriture avant de se coucher perturbante. “Le petit-déjeuner des rois, le déjeuner des princes, le dîner des pauvres” fonctionnent mieux pour la plupart des gens, a déclaré Robbins. Autrement dit, mangez beaucoup le matin, modestement le midi et moins le soir.

• Évitez de boire des « derniers verres ». Même si l’alcool nocturne peut aider les gens à s’endormir au début, il a été démontré qu’il perturbe le sommeil plus tard et aggrave l’apnée du sommeil.

• Si vous êtes sensible à la caféine, évitez d’en consommer trop, surtout l’après-midi. Si vous n’êtes pas sûr, essayez une expérience pendant une semaine, en la réduisant ou en l’éliminant complètement.

• Gérer le stress. La méditation ou les exercices de respiration peuvent aider à décompresser.

• Faites des siestes courtes et éloignées de l’heure du coucher.

• Obtenez autant de lumière naturelle que possible le matin. Cela établit des rythmes circadiens et contribue à la vigilance le matin.

• Certains chercheurs sur le sommeil ont des lumières spéciales chez eux ou des logiciels sur leurs ordinateurs (flux en est un) pour limiter l’exposition à la lumière bleue le soir. La lumière bleue est ce qui signale « matin ! » au cerveau.

• Ayez une routine au coucher. Cela inclut d’éteindre les appareils comme les téléphones, les lumières vives et d’autres activités stimulantes pendant un certain temps.

• Vous ressentez le besoin de bruit ? Optez pour un ventilateur, pas pour la télévision, a déclaré le Dr James Rowley, président du conseil d’administration de l’American Academy of Sleep Medicine. “Il n’y a pas de cris ni d’accidents de voiture” sur un fan. Même la lecture peut être trop stimulante pour certains.

• Un téléphone “doit être face cachée sur le côté du lit pour être chargé et il ne devrait pas être sur vous”, a déclaré Rowley.

Les médicaments peuvent fonctionner, mais à un coût

Les médicaments développés comme sédatifs fonctionnent plutôt bien à court terme, a déclaré Rowley.

Il s’inquiète davantage des personnes qui utilisent des médicaments conçus à d’autres fins, comme des médicaments contre les allergies ou le rhume, qui ont pour effet secondaire la sédation. “C’est là que beaucoup d’entre nous sont contrariés”, a déclaré Rowley, parlant des sentiments des spécialistes du sommeil.

Un patient, qui est récemment arrivé dans son bureau, prenait un somnifère « entièrement naturel » qui comprenait environ 15 ingrédients, qui pouvaient tous interagir avec d’autres médicaments. “Il faut être prudent”, a-t-il déclaré.

La mélatonine ne s’est révélée efficace contre l’insomnie dans aucun essai de recherche. De plus, la plupart des gens ne l’utilisent pas correctement, soit en utilisant une dose trop élevée, soit en le prenant trop près de l’heure du coucher pour faire une différence, a déclaré Rowley.

“Si la mélatonine doit vous aider, elle vous aidera probablement à raison de 0,5 à 3 (mg)”, a déclaré Rowley. “Ce n’est pas que ce soit bon contre l’insomnie, mais si c’est quelque chose que vous voulez essayer, de faibles doses sont probablement meilleures que des doses élevées.”

De plus, Martin a déclaré: “Si vous avez du mal à rester endormi et que vous prenez de la mélatonine le soir, cela pourrait en fait aggraver votre problème, pas l’améliorer.”

Au moins un nouveau le traitement médicamenteux en est actuellement à un stade avancé d’essais cliniquesmais les chercheurs ont déclaré qu’ils retenaient leur jugement jusqu’à ce qu’ils voient si les nouveaux médicaments fonctionnent mieux que les médicaments existants ou s’ils modifient les comportements.

Jusqu’à présent, une sorte de thérapie par la parole appelée thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie ou CBT-I est bien meilleure que les médicaments, a déclaré Martin.

La TCC-I entraîne les gens à éviter les comportements et les modes de pensée qui aggravent leur insomnie.

“La façon dont les gens pensent et les actions qu’ils entreprennent sont ce qui entretient leurs problèmes d’insomnie”, a déclaré Martin. “Si nous pouvons aider les gens à se coucher dans un meilleur état d’esprit et à structurer leurs habitudes et routines de sommeil et de réveil de manière à ce que le sommeil soit plus susceptible de se produire lorsqu’ils sont au lit, cela semble remettre les gens sur la bonne voie.”

Quand consulter un médecin : apnée du sommeil

Les personnes qui ont de véritables problèmes de sommeil doivent les faire soigner par un spécialiste, disent les experts. Et les problèmes de sommeil sont plus fréquents avec l’âge.

De nombreux troubles physiques et mentaux sont associés aux problèmes de sommeil. Les personnes atteintes de TDAH, d’autisme ou de dépression signalent souvent des problèmes de sommeil, par exemple. Obtenir de l’aide pour les problèmes de sommeil peut limiter d’autres symptômes.

En règle générale, un problème de sommeil qui dure plus de trois mois environ doit être traité, tout comme l’apnée du sommeil, qui se caractérise souvent par des ronflements bruyants et des étouffements qui réveillent quelqu’un (et souvent la personne à côté d’eux).

Un une étude a suivi des personnes avec et sans apnée du sommeil pendant 18 ans, à partir de 48 ans. Dans le groupe souffrant d’apnée du sommeil, seulement 58 % étaient encore en vie à 66 ans, contre 94 % de ceux sans apnée du sommeil. Cela représente un risque de décès 6 ou 7 fois plus élevé, principalement dû à une crise cardiaque et à un accident vasculaire cérébral. “Il est donc très important de les traiter”, a déclaré Czeisler.

La thérapie standard, appelée CPAP (pression positive continue des voies respiratoires), qui utilise une machine pour maintenir les voies respiratoires ouvertes, peut être lourde et difficile à suivre, mais la plupart des patients peuvent s’adapter au fil du temps, ont déclaré les experts.

Une marque largement utilisée a été rappelée en 2021, stigmatisant l’industrie et déroutant les patients. Des problèmes de chaîne d’approvisionnement avec les puces électroniques utilisées dans les appareils ont obligé de nombreuses personnes à se passer d’appareils CPAP pendant de longues périodes. Malheureusement, ces obstacles persistent et limitent le traitement d’une maladie déjà complexe et difficile à traiter, a déclaré Robbins.

D’autres traitements de l’apnée incluent les dispositifs implantables, de plus en plus couverts par l’assurance maladie, et la chirurgie.

Briser les mythes sur le sommeil

Dans un étude publiée en 2020, Robbins et Czeisler, entre autres experts, se sont penchés sur 20 mythes populaires sur le sommeil. Robbins a récemment proposé une version de certains des plus durables.

S’endormir n’importe où et n’importe quand n’est pas le signe d’un bon dormeur. C’est le signe d’une personne qui manque de sommeil.

Les preuves suggèrent que sept à neuf heures de sommeil procurent une santé et un bien-être optimaux. Les personnes qui pensent pouvoir dormir moins risquent de s’exposer à des problèmes de santé plus tard.

Les personnes âgées n’ont pas besoin de moins de sommeil que les plus jeunes, même si elles en dorment souvent moins, car elles dorment moins bien et sont plus susceptibles d’avoir un sommeil perturbé.

Quand votre sommeil compte. Huit heures de sommeil au milieu de la journée ne sont pas aussi reposantes que huit heures dans l’obscurité, même si c’est mieux que moins de sommeil.

Rester au lit ne compte pas comme du temps pour dormir.

Rester au lit n’est pas une bonne idée si vous n’arrivez pas à vous endormir. Au lieu de cela, les experts suggèrent de changer d’environnement, de faire des activités peu stressantes pendant un petit moment avant de réessayer de s’endormir. Cela ne signifie pas décrocher votre téléphone ou travailler, mais peut-être prendre une douche chaude ou faire des étirements jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué.

Enfin, disent les experts, le sommeil n’est pas un moment où le cerveau est « éteint ». Le cerveau n’est pas passif pendant le sommeil, mais il fonctionne activement, éliminant les déchets, stockant les souvenirs et se préparant pour la journée.

En général, a déclaré Robbins, le public a commencé à réaliser que le sommeil est tout aussi important que l’alimentation et l’exercice pour rester en bonne santé.

“Il est révolu le temps où l’on se vantait de ne pas en avoir assez”, a-t-elle déclaré.

Contactez Karen Weintraub à [email protected].

La couverture de la santé et de la sécurité des patients à USA TODAY est rendue possible en partie grâce à une subvention de la Fondation Masimo pour l’éthique, l’innovation et la concurrence dans les soins de santé. La Fondation Masimo ne fournit pas de contribution éditoriale.

2024-01-30 13:38:10
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