2023-06-30 08:57:59
Sur le vaste marché des suppléments sportifs, la créatine s’est imposée ces dernières années comme l’une des plus populaires et des plus soutenues. Il existe différents formats et types de créatine, lors de l’achat on retrouve généralement les termes : monohydrate de créatine et créatine micronisée.
Si vous êtes un lecteur régulier de notre blog, vous saurez que chez HSN nous souhaitons que vous puissiez toujours prendre une décision éclairée et choisir celle qui correspond le mieux à vos besoins et objectifs sportifs.
Quelle est la différence entre la créatine monohydrate et micronisée ?
- La créatine est composée de trois acides aminés (glycine, arginine et méthionine) et est généralement commercialisée sous forme de monohydrate de créatine. Malgré l’existence de différentes formes chimiques10, le monohydrate de créatine est la variante la plus probante et les plus avantageuses en termes de qualité et de prix.
- La micronisation est un processus qui convertit la matière première en une poudre plus soluble et facilement digestible en réduisant la taille des particules. Lorsqu’il est appliqué à la créatine, nous obtenons de la créatine micronisée, qui se dissout mieux et est plus facilement digérée.
Propriétés de la créatine micronisée
Le terme « micronisé » fait donc référence au raffinement du monohydrate de créatine, qui apporte potentiellement certains bénéfices liés à ce traitement physique.
Comme nous l’avons dit, le but est de réduire la taille des particules, ce qui se traduit par les points suivants :
- Absorption améliorée: Le traitement pour réduire la taille se traduit également par une plus grande biodisponibilité. 9
- Une “solubilité” plus élevée: En faisant acquérir à la poudre une plus grande surface, on obtient une une plus grande capacité de suspension, donnant des mélanges plus homogènes et stables. 9
- meilleure digestion: Grâce à ses avantages d’absorption, les éventuels problèmes gastro-intestinaux traditionnellement associés à la supplémentation en créatine peuvent être réduits, particulièrement pertinents si des phases de charge sont effectuées.9
- Une meilleure expérience consommateur: en réduisant la taille des particules, il améliore la perception en bouche lors de la consommation, car il minimise la sensation granuleuse typique de la poudre avec des granulés plus gros.
Avantages de la créatine monohydrate
Le haut degré de preuve en faveur de l’utilisation de la créatine monohydrate dans différents contextes sportifs et de santé, ainsi que son excellent rapport qualité-prix, l’ont positionné comme l’un des suppléments vedettes.
Comme vu, la différence entre les deux formes repose principalement sur leur traitement final, afin d’augmenter leur solubilité et d’éviter d’éventuels problèmes gastro-intestinauxmais de manière générale, nous parlons de produits ayant des avantages ergogéniques similaires.
Non seulement les adultes et les athlètes bénéficient d’une supplémentation en créatine, mais Des études menées dans des populations de différentes tranches d’âge ont montré à la fois l’innocuité et les bénéfices au niveau cognitif et thérapeutique.6-7en plus de promouvoir un environnement anabolique qui peut aider à atténuer les taux de sarcopénie.8
Dose recommandée, comment et quand prendre
Il existe traditionnellement une idée fausse liée à la nécessité de mettre en place un protocole avec des doses supérieures aux doses d’entretien. Les recommandations suggéraient d’effectuer une période de charge afin de maximiser les niveaux de créatine dans le muscle, cependant, de nouvelles études montrent qu’après un certain temps, des doses continues atteignent les mêmes concentrations.
Les deux protocoles les plus répandus pour la supplémentation en créatine :
- Utiliser une dose soutenue de 3gr/jour ou un équivalent de 0,1gr/kg de poids/jour.
- Effectuer une période de charge suivie d’une période d’entretien, avec des doses initiales de 0,3 gr/kg/jour suivies de la dose d’entretien.
Sans un bénéfice significatif à long terme, l’option de « chargement » peut être envisagée lorsque les bénéfices ergogéniques sont souhaités dans un laps de temps plus court.5
Bien qu’aucune différence significative liée au moment de la prise n’ait été rapportée, Le manger avec des glucides pourrait aider à la récupération du glycogène musculaire, favorisant une meilleure récupérationétant une excellente option comme boisson post-entraînement.1
Quels facteurs prendre en compte lors du choix
Certains des facteurs les plus importants à prendre en compte concernant la créatine micronisée ou le monohydrate sont :
- Tamisage ou granulométrie: Comme vous l’avez vu, en réduisant la taille des particules, on obtient des bénéfices liés à la solubilité, la biodisponibilité et la digestion. Les unités de maillage déterminent les propriétés du maillage du tamis qu’un produit est capable de traverser, de sorte que plus le nombre de maillage est élevé, plus la taille des particules est petite.
- Coût économique et soutien scientifique: Le monohydrate de créatine a fait l’objet de la plupart des recherches, il a donc plus de preuves. De plus, c’est la forme chimique avec un prix plus abordable. Pour cette raison, nous ne recommandons pas l’utilisation de formes chimiques alternatives au monohydrate, telles que le gluconate de créatine ou le phosphate de créatine.
- Pureté du produit: important de consommer un produit exempt d’impuretés. Des facteurs tels que la traçabilité et la transparence doivent être présents dans le choix.
- Dose recommandée: Comme indiqué ci-dessus, sauf cas exceptionnel, il est recommandé d’utiliser un protocole de dosage soutenu avec une dose de 3gr/jour ou un équivalent de 0,5-1gr/kg/jour selon les besoins individuels. Pour plus d’informations, consultez l’étiquetage et les instructions du fabricant.
- Ne contient pas de traces d’allergènes potentiels: chez HSN nous appliquons des protocoles très stricts pour éviter toute contamination dans notre processus de fabrication, garantissant ainsi la sécurité des personnes intolérantes et allergiques.
- Si vous achetez de la créatine sous le sceau Creapure®, vous pouvez vérifier sur le site de son fabricant, Alzchem, si la marque est enregistrée en tant que distributeur officiel de cette fameuse matière première.. Chez HSN nous avons le code distributeur Creapure® : 18HR11, que vous pouvez retrouver sur les étiquettes de nos produits avec cette matière première.
- vérifier les avis: les avis et expériences d’autres utilisateurs peuvent vous fournir des informations utiles sur l’efficacité du produit.
Quelle est la meilleure option pour vous ?
Chez HSN, nous avons différents produits et formats à base de monohydrate de créatine, de poudre ou de gélules et nous avons une très bonne nouvelle pour vous ! Et c’est que, si vous ne choisissez pas l’un ou l’autre, nous prévoyons que vous êtes confronté à une situation dans laquelle vous choisissez l’option que vous choisissez, vous ne vous tromperez pas :
- Si vous envisagez de prendre de la créatine pour la première fois, le monohydrate de créatine de nôtre RawSeries c’est une excellente option. Sa granulométrie de 200Maille offre une texture lisse et non granuleuse en bouche. De plus, sa saveur neutre le rend idéal à combiner avec d’autres produits ou à mélanger dans votre shake post-entraînement.
Monohydrate de créatine dans HSN
- D’autre part, nous avons les produits sous les fameux brevets Créapure® et Kre-Alkalyn®.
Version Creapure du monohydrate de créatine HSN
- Les versions capsules peuvent être très utiles à transporter et à emporter à tout moment.
Créatine Evokalyn de HSN
conclusions
La sécurité, l’efficacité et les avantages dans différents scénarios ont fait de la créatine l’un des suppléments les plus demandés.
Pour obtenir les plus grands bénéfices associés, il convient de connaître les facteurs pouvant influencer la qualité, tels que la forme chimique, la dose, la pureté… ainsi que les différents indicateurs de qualité.
Tout au long de l’article, il a été fait référence à la micronisation, un processus physique avec lequel nous parvenons à réduire la taille des particules et par conséquent à améliorer la solubilité, la biodisponibilité et l’expérience du consommateur en obtenant une texture plus agréable.
avec quoi prendre
Sources bibliographiques :
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Questions courantes et idées fausses sur la supplémentation en créatine : que montrent vraiment les preuves scientifiques ? J Int Soc Sports Nutr. 8 février 2021;18(1):13. doi : 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID : 33557850 ; PMCID : PMC7871530.
- Gielen, E., Beckwée, D., Delaere, A., De Breucker, S., Vandewoude, M., Bautmans, I., Beaudart, C., Beyer, I., Bruyère, O., De Cock, A. ..-M., de Saint-Hubert, M., De Spiegeleer, A., & Perkisas, S. (2021). Interventions nutritionnelles pour améliorer la masse musculaire, la force musculaire et la performance physique chez les personnes âgées : une revue générale des revues systématiques et des méta-analyses. Revues nutritionnelles, 79 (2), 121-147. doi:10.1093/nutrit/nuaa011
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- Escalante, G., Gonzalez, AM, St Mart, D., Torres, M., Echols, J., Islas, M. et Schoenfeld, BJ (2022). Analyse de l’efficacité, de l’innocuité et du coût des formes alternatives de créatine disponibles à l’achat sur Amazon.com : les affirmations sur les étiquettes sont-elles étayées par la science ? Hélion, 8(12), e12113. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2022.e12113
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