Des faits sur la condition physique que vous ignorez peut-être et qui stimuleront votre entraînement. . . ou vous encourager à commencer – The Irish Times

Il y a rarement assez de temps dans la journée pour accomplir tout ce que nous avons prévu de faire, et l’exercice est souvent sacrifié lorsque nous manquons de temps. Les lignes directrices recommandent intégrer 2 heures et demie d’activité physique modérée dans nos vies chaque semaine – et prendre le temps de faire des exercices de renforcement musculaire.

Je trouve parfois ces conseils intimidants, et je ne suis pas le seul. J’ai donc commencé à m’intéresser à la recherche : de combien d’activité physique une personne a-t-elle besoin pour vivre plus longtemps et réduire son risque de maladie chronique ? À quelle fréquence ont-ils réellement besoin de s’entraîner ?

L’exploration de la science et les discussions avec des chercheurs ont généré des informations surprenantes, telles que vous n’avez pas besoin de vous entraîner tous les jours et que les étirements ne préviennent pas automatiquement les blessures.

Voici des informations basées sur la recherche qui pourraient vous rendre plus enthousiaste à l’idée de vous entraîner.

Vous pouvez garder des séances d’entraînement courtes

Les directives nationales sur l’activité physique pour l’Irlande recommandent “au moins 30 minutes par jour d’activité d’intensité modérée, cinq jours par semaine (ou 150 minutes par semaine)”. Pourtant, vous pouvez bénéficier d’en faire moins, explique le Dr I-Min Lee, chercheur en santé publique qui étudie l’exercice au Brigham and Women’s Hospital de Boston.

Les 20 premières minutes d’activité physique par séance confèrent le plus d’avantages pour la santé, du moins en termes de longévité, explique le Dr Lee. Au fur et à mesure que vous continuez à vous entraîner, “le rapport qualité-prix commence à diminuer” en termes de récompenses tangibles pour la santé, ajoute-t-elle.

Mais que se passe-t-il si vous n’avez que 5 ou 10 minutes pour vous entraîner ? Fais le.

“Beaucoup de choses se passent dans votre corps à partir du moment où vous commencez à faire de l’exercice”, explique Carol Ewing Garber, scientifique du mouvement au Columbia University Teachers College. Et il est possible de ressentir des bienfaits pour la santé mentale, notamment une réduction de l’anxiété et un meilleur sommeil, juste après une activité physique modérée à intense.

Pas besoin d’intensité

Si l’entraînement par intervalles à haute intensité et les cours de spin intensifs vous donnent envie de vous cacher, ne vous inquiétez pas. Vous n’avez pas besoin de transpirer abondamment ou de vous sentir épuisé après une séance d’entraînement pour récolter des fruits.

Toute activité physique qui fait battre votre cœur un peu plus vite est utile. Si vous n’avez jamais suivi votre rythme cardiaque pendant l’exercice, cela vaut peut-être la peine d’essayer. Pour un exercice modéré, l’objectif recommandé est d’environ 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale de votre corps. (Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.) De nombreuses personnes atteindront cet objectif lors d’une marche rapide, explique Beth Lewis, physiologiste du sport et de l’exercice à l’Université du Minnesota.

L’estimation de votre fréquence cardiaque maximale peut vous aider à déterminer à quel point vous devriez marcher, courir ou faire du vélo. Mais ce n’est pas parfait, car votre fréquence cardiaque naturelle pendant l’exercice peut être supérieure ou inférieure. De plus, les niveaux de forme physique et les fréquences cardiaques chez les personnes du même âge peuvent varier, et tous les exercices n’augmentent pas votre fréquence cardiaque de la même manière. Envisagez de parler à votre médecin avant d’établir vos objectifs. “Le simple fait de bouger votre corps d’une manière ou d’une autre va être utile”, déclare Garber. “C’est un message vraiment important.”

Concentrez-vous sur la santé, pas sur la perte de poids

De nombreuses personnes font de l’exercice en pensant perdre du poids, mais le simple fait d’augmenter l’activité physique n’est généralement pas efficace. Dans une revue de 2011 de 14 articles publiés, les scientifiques ont découvert que les personnes avec des corps plus gros qui faisaient de l’exercice aérobique pendant au moins deux heures par semaine perdaient en moyenne seulement 3,5 livres sur six mois. Et dans un petit essai clinique de 2018, les femmes qui ont suivi un entraînement en circuit à haute intensité trois fois par semaine n’ont pas vu de perte de poids significative après huit semaines. (Ils ont cependant gagné du muscle.)

L’exercice améliore votre santé globale et des études suggèrent qu’il a un effet plus important sur l’espérance de vie que le type de corps. Quelle que soit votre taille, l’exercice réduit votre risque de maladie cardiaque, de certains types de cancer, de dépression, de diabète de type 2, d’anxiété et d’insomnie, dit Lewis.

Les routines du week-end seulement conviennent

J’ai toujours supposé que les sportifs les plus sains s’entraînaient presque tous les jours, mais les recherches suggèrent le contraire. Dans une étude publiée le mois dernier, les chercheurs ont suivi plus de 350 000 adultes en bonne santé pendant une moyenne de plus de 10 ans. Ils ont constaté que les personnes qui faisaient au moins 150 minutes d’exercice par semaine, sur un ou deux jours, n’étaient pas plus susceptibles de mourir pour quelque raison que ce soit que celles qui atteignaient 150 minutes lors d’épisodes plus courts. D’autres études menées par le Dr Lee et ses collègues ont tiré des conclusions similaires. Lorsqu’il s’agit de vivre plus longtemps, « c’est en fait la quantité totale d’activité par semaine qui est importante », explique le Dr Lee. Mais, ajoute-t-elle, si vous vous entraînez plus souvent, vous êtes moins susceptible de vous blesser.

L’étirement est facultatif

Les recommandations de m’étirer avant et après les séances d’entraînement m’agacent, surtout si je suis pressé par le temps. Mais la recherche suggère que les étirements ne réduisent pas réellement votre risque de blessure. “Auparavant, c’était une partie obligatoire de ce que vous faisiez -” Si vous ne vous étirez pas, vous allez vous blesser “, dit Lewis. “Cette mentalité est mauvaise.”

Au lieu de s’étirer statiquement – en faisant des choses comme toucher vos orteils – Lewis recommande de faire des étirements dynamiques avant de faire de l’exercice, comme balancer doucement chaque jambe vers l’avant et vers l’arrière en position debout. Les étirements statiques peuvent cependant aider à augmenter la flexibilité musculaire et la mobilité articulaire, a-t-elle expliqué. Mais maintenant je sais qu’il ne faut pas s’inquiéter si je n’ai pas le temps de le faire. — Cet article est initialement paru dans le New York Times