Des envies constantes ? Que pouvez-vous faire contre les crises d’alimentation

Les envies ne sont pas un terme médical, mais familier. Mais tout le monde sait ce que cela signifie : une envie de nourriture difficile à réprimer, souvent pour quelque chose de très spécifique. Le corps signale : j’ai besoin d’une poignée de bonbons, maintenant ! Ou du poulet grillé !

«C’est un mécanisme de l’organisme qui a fait ses preuves depuis des millions d’années», explique le professeur Johannes Wechsler, président de l’Association fédérale des médecins allemands en médecine nutritionnelle (BDEM). Une crise de faim a donné à nos ancêtres le signal nécessaire à leur survie pour manger.

Mais : Dans notre société actuelle, la nourriture ne manque pas. Certains en ont même trop sur les hanches. Alors, comment gérer de telles attaques ?

De quoi avons-nous envie et d’où vient-il ?

Les envies incluent des aliments sucrés, gras ou salés, explique Lars Selig, chef de l’équipe de nutrition de l’hôpital universitaire de Leipzig. « Mais on l’associe généralement à quelque chose de sucré. » Johannes Wechsler confirme : « Les fringales classiques surviennent lorsque la glycémie est trop basse. Le corps rapporte au cerveau : le système est en déficit. » L’estomac grogne et fait mal lorsqu’il est vide et contient trop d’acide.

Mais, et c’est là le nœud du problème : les fringales peuvent aussi être un sentiment habituel. Il vous contactera dans certaines situations ou à des moments similaires. Par exemple, l’envie de chips quand on s’assoit sur le canapé le soir. Ou l’envie de chocolat lorsque l’on travaille sur l’ordinateur.

“Si vous avez des fringales fréquentes, vous devez vous écouter”, conseille Lars Selig. « Est-ce un appétit, peut-être associé à une situation ou un moment de la journée, ou une réelle sensation de faim ?

Comment puis-je sortir ça ?

Il est utile d’examiner vos propres modèles et de prendre quelques notes en cours de route. Par exemple, en utilisant les questions suivantes : Quand et où surviennent habituellement les crises de faim ? À quand remonte ton dernier repas alors ? Qu’ai-je mangé en dernier ? Qu’a fait mon corps depuis ?

Si quelques heures se sont écoulées depuis le petit-déjeuner au travail, le corps peut certainement signaler une réelle carence.

Ce qu’il faut garder à l’esprit : Les maladies peuvent également déclencher des crises de faim, comme le diabète ou une thyroïde hyperactive. Toute personne présentant d’autres symptômes tels que transpiration ou tremblements en cas de faim doit en faire clarifier la cause par un médecin.

Les femmes enceintes sont-elles plus susceptibles d’avoir des fringales ?

«D’un point de vue évolutif, il est particulièrement important qu’une femme enceinte ne devienne pas déficiente», explique Johannes Wechsler. Le corps de la femme enceinte doit penser au bébé à naître et peut réagir plus fortement. Que vous ayez un plus grand appétit pour le chocolat ou les cornichons – ou les deux en combinaison – dépend de vos propres préférences.

Comment réagir face aux envies ?

La vraie faim doit être satisfaite. Cependant, les fringales se caractérisent généralement par une forte envie de manger. Quiconque en souffre mange souvent rapidement et sans réfléchir – et mange donc souvent trop et est trop malsain.

Être préparé aide. «Nous recommandons aux patients de réfléchir attentivement, dans des situations claires, à ce qu’ils peuvent manger lorsqu’ils ont des fringales», explique Lars Selig. « Cela ne sert à rien de dicter quoi que ce soit. Ce qui fonctionne le mieux, c’est ce à quoi vous avez réfléchi et adapté à vos propres préférences.

Fondamentalement, une alimentation mixte vaut mieux qu’un repas à sens unique. Par exemple, un sandwich apporte non seulement des glucides mais aussi des graisses et des protéines. À propos : les protéines rassasient plus longtemps que les glucides ; les sources saines incluent le fromage blanc ou le yaourt nature.

Certains fruits et légumes contiennent également des substances amères coupe-faim : par exemple la chicorée, le chou frisé, le pamplemousse ou la grenade. Une banane apporte un « meilleur » sucre que les sucreries : elle est absorbée par l’organisme avec retard et ne fait pas augmenter la glycémie.

Astuce : Préparez des collations, que ce soit sur le pouce ou à la maison. “Il peut y avoir quelque chose de doux en dessous”, explique Lars Selig. “Mais pas un paquet entier de bonbons, mais par exemple vingt morceaux que vous appréciez ensuite consciemment.”

Et que faire si l’envie est simplement un gros appétit ?

Si vous avez à nouveau faim une bonne heure après le déjeuner, vous avez probablement plus d’appétit. Cela signifie : Un approvisionnement en énergie n’est pas encore nécessaire. Surtout pas si vous voulez quand même surveiller votre poids. Ensuite, selon le docteur en nutrition Wechsler, il peut être utile de boire un demi-litre d’eau tiède, du thé ou du jus de fruit dilué. “Ça calme l’estomac parce que ça a quelque chose à faire.”

Comment puis-je prévenir les fringales ?

La meilleure façon de prévenir les fringales est de manger régulièrement et de manière équilibrée. «Pour que le corps reçoive le signal : l’énergie arrive régulièrement», explique Lars Selig.

Idéalement, il s’agit de trois repas équilibrés par jour, pas trop copieux, plus deux petites collations. «Cela signifie que ni les niveaux de graisses, de protéines ou de sucre n’augmentent trop et que vous avez un métabolisme équilibré», explique Johannes Wechsler. D’un autre côté, il décrit les soi-disant tableaux de carences, qui sont censés vous indiquer quels nutriments spécifiques vous manquent lors de quel type de crise de faim, comme étant scientifiquement absurdes.

Bien entendu, les conditions de vie spécifiques doivent être prises en compte. “Pour certains patients dont la vie quotidienne est stressante, je suis heureux s’ils peuvent gérer trois repas par jour”, explique Lars Selig, “d’autres doivent d’abord se contenter de cinq repas.” Il est important de ne pas développer un comportement de grignotage, c’est-à-dire de manger un un peu tout le temps. Même si cela évite la sensation de faim, cela peut conduire à l’obésité.