Créatine pour développer les muscles – à quoi sert réellement le complément alimentaire

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De la créatine pour développer ses muscles ? Ce qu’apporte réellement le complément alimentaire

Une salle de fitness dans le quartier de Wedding à Berlin. Armin Stolle mélange une petite cuillère doseuse d’une poudre blanche et inodore avec de l’eau avant l’entraînement. Le jeune homme de 26 ans boit rapidement le liquide trouble et charge une barre de poids. «Je prends de la créatine depuis environ neuf mois maintenant», dit-il. Normalement, l’athlète récréatif se trouve sur un terrain de football américain, mais aujourd’hui, l’heure est à l’entraînement en force.

“Je prends cinq grammes, généralement avant l’entraînement, ainsi que les jours sans entraînement”, poursuit Stolle. Tous ses collègues footballeurs, mais aussi de nombreux autres amis sportifs, le prennent, comme il le dit. Ils ne font pas exception : selon une enquête américaine, 14 % des quelque 21 000 athlètes universitaires interrogés ont déclaré prendre de la créatine. Si l’on regarde les influenceurs fitness allemands sur les réseaux sociaux, on a l’impression que rien ne fonctionne sans la poudre blanche. Mais de quoi s’agit-il exactement – ​​et est-ce sûr ?

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Créatine : Traitement rapide de l’énergie dans les cellules musculaires

“La créatine est avant tout une substance produite par le corps. Contrairement aux vitamines et aux minéraux que nous devons obtenir de l’alimentation, la créatine peut être produite par le corps humain lui-même”, explique le nutritionniste Martin Smollich de l’hôpital universitaire du Schleswig-Holstein. . Cela se produit principalement dans le foie et les reins.

Il est ensuite stocké dans les muscles, explique Smollich. “Et c’est là qu’il a son effet le plus important. Il sert à fournir rapidement de l’énergie aux cellules musculaires.” Ceci est important pour la musculation ou les sprints, par exemple. Comme l’explique le scientifique, les muscles peuvent obtenir de l’énergie à partir de diverses sources, notamment la créatine, le sucre et les graisses, mais le corps a besoin de plus de temps pour y parvenir. En conséquence, il est peu probable que la créatine soit utile lors d’une longue séance de jogging, par exemple, explique Smollich.

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La créatine comme tampon énergétique

Il faut aussi être rapide et fort dans le football américain. La créatine de l’athlète Stolle (à ne pas confondre avec la kératine, un composant capillaire et le colorant naturel carotène) aide beaucoup, comme il le dit entre ses squats. “À un moment donné, j’ai atteint mes limites et j’ai commencé à le prendre. Maintenant, je suis plus rapide, j’ai plus de force et je peux soulever plus de poids pendant les exercices.”

Maximilian Kleinert, expert en physiologie et métabolisme musculaires à l’Institut allemand de recherche nutritionnelle (Dife), explique : Les réserves de créatine dans les cellules musculaires sont généralement remplies à 80 %. En le prenant, vous essayez de remplir votre stockage à 100 pour cent. « Ce que nous avons déjà est probablement suffisant, mais il reste encore quelques progrès à faire. » Ce tampon énergétique permet aux athlètes de soulever leurs poids une ou deux fois plus, explique Kleinert.

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Plus de volume musculaire, plus de force maximale

Cela signifie que la créatine augmente non seulement les performances en peu de temps, mais également le volume musculaire et la force maximale, explique le nutritionniste Smollich. La pertinence de le prendre pour les sports récréatifs dépend de vos objectifs personnels – vous n’en avez pas besoin. “Mais si vous dites : ‘Je veux avoir une force maximale plus élevée et des biceps plus gros grâce à mon entraînement’, alors la créatine accélère ce processus.”

L’expert de Dife, Kleinert, affirme que les avantages se situent dans la fourchette des pourcentages. “Si vous êtes un athlète olympique, bien sûr, un ou deux pour cent peuvent faire la différence entre une médaille d’or ou d’argent. Mais pour les athlètes amateurs, je pense qu’il est plus important de manger raisonnablement.”

En parlant de nutrition. L’athlète Stolle dit également qu’il ne mange pas de viande et ne peut donc pas extraire la créatine de son alimentation. C’est pourquoi il est important pour lui de prendre de la créatine synthétique. L’expert Dife le confirme. “La créatine se trouve en concentrations relativement élevées dans la viande rouge et le poisson, et avec la propre synthèse du corps, une alimentation équilibrée répond à nos besoins en créatine.” Il est intéressant de noter que les végétariens et les végétaliens ont parfois des niveaux musculaires plus faibles. Cependant, Kleinert affirme également que ce n’est pas un problème dans la vie de tous les jours.

Créatine utile pour les personnes âgées

Selon Smollich, Kleinert et l’Autorité alimentaire européenne EFSA, la consommation est généralement inoffensive. Seules les personnes ayant déjà souffert d’une maladie rénale doivent faire attention.

Selon Smollich, il existe un groupe de personnes pour qui un apport régulier de créatine a du sens : les personnes âgées de plus de 55 ans. Les personnes âgées décomposent les muscles de plus en plus rapidement, ce qui s’accompagne d’une perte de fonction. “Cela signifie que les personnes âgées ne peuvent plus non plus monter les escaliers, ni faire du shopping et sont simplement physiquement plus faibles. Ici, la créatine, associée à l’entraînement en force, peut aider à maintenir la masse musculaire plus longtemps à mesure qu’elles vieillissent – et donc fonctionnalité, qualité de vie”, explique Smollich.

L’athlète Stolle en est encore loin. Mais il veut quand même prendre la poudre.

Oliwia Nowakowska / tpo
DPA