Vous êtes-vous déjà demandé comment gagner du muscle ? Tu n’es pas seul. Chaque jour, des milliers de personnes recherchent des informations qu’elles peuvent utiliser pour développer des muscles plus gros, améliorer leurs performances en haltérophilie ou simplement avoir meilleure apparence dans un t-shirt.
Cependant, l’information n’est que la moitié de la bataille : cela demande beaucoup de travail et de dévouement, que ce soit dans la salle de sport avec des appareils de musculation complets, à la maison avec les meilleurs haltères réglables (s’ouvre dans un nouvel onglet), ou dans la cuisine lors de la préparation de vos repas. Gagner de la taille et de la force n’est pas une tâche facile, mais cela en vaut la peine : quel que soit votre sexe, votre taille idéale ou votre objectif de remise en forme, un peu de muscle supplémentaire ne fera que vous aider. Plus de muscle améliorera votre force et votre condition physique, vous aidera à augmenter votre métabolisme pour perdre du poids et même à ralentir le processus d’atrophie musculaire liée à l’âge.
Ci-dessous, nous décrivons quelques-unes des questions les plus fréquemment posées sur la construction musculaire, y compris les différentes façons de s’entraîner, la quantité de protéines dont vous avez vraiment besoin de manger et la fréquence à laquelle vous devriez augmenter votre poids.
Quelles sont les différentes façons d’entraîner vos muscles ?
Nous n’allons pas entrer dans les exercices individuels que vous pouvez utiliser pour entraîner différentes zones de votre corps (notre idées d’entraînement à la maison (s’ouvre dans un nouvel onglet) couvrez cela), mais nous allons examiner comment augmenter la taille de vos muscles, quel que soit le groupe musculaire sur lequel vous vous concentrez.
Première question : que vous fassiez des pompes à la maison ou des squats lestés à la salle de sport (consultez notre guide d’haltérophilie pour débutants si vous souhaitez adopter cette approche), combien de répétitions devriez-vous faire pour développer vos muscles ?
Entraîneur de force expert et entraîneur personnel, Rogan Allport (s’ouvre dans un nouvel onglet), indique qu’il existe trois types de qualités de force pour lesquelles vous pouvez vous entraîner, et celles-ci dicteront le nombre de répétitions que vous ferez. Allport dit: «Il y a une force maximale, la quantité maximale que vous pouvez soulever, dont vous avez besoin pour vous entraîner de une à cinq répétitions. Ensuite, il y a l’hypertrophie, qui survient lorsque vous essayez activement de provoquer la croissance et le développement des tissus. Pour cela, vous devez vous entraîner dans la plage de 6 à 12 répétitions. Ensuite, il y a l’endurance musculaire, qui est essentiellement de 12 à 20 répétitions et plus.
«Le muscle peut être construit dans toutes ces différentes gammes de répétitions. Cependant, de manière optimale, vous devriez travailler entre six et huit, 10-12 ou 12-20 répétitions. C’est là que vous passerez la majorité de votre temps à développer vos muscles.
Ceci est étayé par des recherches publiées dans la revue Médecine et science du sport et de l’exercice (s’ouvre dans un nouvel onglet)qui stipule que “des gains de plus en plus importants sont obtenus avec des volumes d’entraînement plus élevés”, selon une étude sur des hommes entraînés en résistance.
Quel rôle joue l’alimentation dans la prise de masse musculaire ?
“Le régime alimentaire est en fait l’aspect le plus important lors de la prise de muscle”, déclare Allport. “À moins que vous n’ayez les matières premières pour construire ce muscle, l’entraînement seul ne fonctionnera jamais.”
Votre corps a besoin d’un équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides pour fonctionner efficacement, mais pour gagner du muscle après l’entraînement, votre corps a besoin de protéines, qui sont un groupe d’acides aminés essentiels qui agissent comme les éléments constitutifs du muscle.
Les sources de protéines alimentaires comprennent les produits d’origine animale tels que la viande maigre, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Toutes les viandes peuvent fournir des protéines, mais la viande non transformée de meilleure qualité sera toujours meilleure pour vous que les aliments transformés comme le poulet frit ou les hamburgers, qui sont souvent chargés de sel, de graisses saturées et d’autres substances liées à la prise de poids et au diabète.
Cependant, il n’est pas nécessaire d’être un carnivore pour obtenir des protéines : les haricots, les pois, les noix, les graines, l’avoine et les produits à base de soja, comme le tofu, peuvent également fournir ces acides aminés essentiels, ainsi que les meilleure poudre de protéine (s’ouvre dans un nouvel onglet) suppléments. Mais combien de protéines devriez-vous manger ?
“Une très bonne ligne directrice que j’ai utilisée avec mes clients est d’un gramme, ou 0,8 gramme, de protéines par centimètre de taille corporelle”, déclare Allport. Mangez trop de protéines et cela n’a d’autre avantage que d’être rassasiant, vous gardant rassasié plus longtemps selon une étude publiée dans Nutrition et métabolisme (s’ouvre dans un nouvel onglet).
De plus, si vous cherchez à prendre du poids en développant vos muscles de manière saine et durable, vous devez vous assurer que vous avez un surplus de calories, ce qui signifie que vous consommez environ 200 à 300 calories de plus que vous n’en brûlez. . Cela ne devrait pas être purement protéiné ou simplement de la malbouffe transformée pour compenser les calories, mais de bons aliments entiers comme les légumes et les grains entiers.
À quelle fréquence devriez-vous augmenter vos poids?
Choisir le bon poids pour vous est l’un des plus gros problèmes des débutants lorsqu’ils essaient de gagner du muscle. Trop léger et vous ne travaillez pas assez dur, tandis que trop lourd et vous vous entraînez avec une forme inappropriée. Alors, comment savoir combien de poids vous devez soulever ?
Allport dit que vous devriez avoir une « plage de répétitions » à l’esprit lorsque vous vous entraînez, comme 8 à 10 répétitions. Choisissez un poids que vous pouvez soulever pendant huit répétitions. Lorsque vous pouvez les faire confortablement, avec une bonne forme, vous pouvez passer à neuf répétitions, puis à 10. Une fois que vous pouvez en faire 10, vous savez qu’il est temps d’augmenter le poids.
“Vous devez gagner plus de charge sur la barre, et la seule façon de le gagner est par la maîtrise et des représentants de meilleure qualité”, explique Allport. Commencez avec un poids léger que vous savez pouvoir soulever confortablement, même s’il ne s’agit que de la barre sans poids dessus, et apprenez les mouvements avec l’aide d’un expert si nécessaire. Une fois que vous savez comment effectuer l’exercice en toute sécurité, sous contrôle, vous pouvez commencer à ajouter du poids jusqu’à ce que vous ressentiez une forte résistance vers la fin de votre série. Progresser lentement au fil du temps, bien manger et récupérer correctement avec beaucoup de sommeil, est le seul moyen de gagner du muscle efficacement.
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