Vous savez peut-être que la marche présente de nombreux avantages pour la santé, notamment l’amélioration de votre humeur, de votre niveau d’énergie et de votre force musculaire, mais avez-vous déjà essayé la marche nordique ? En bref, c’est plus intense que votre marche moyenne, puisque vous marchez avec des bâtons comme si vous faisiez du ski de fond… mais il n’est pas nécessaire qu’il y ait de la neige (même si on dit que c’est à l’origine un régime d’entraînement d’été pour le ski de fond). -skieurs de fond).
“La marche nordique peut être pratiquée par des personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique”, a déclaré Michael Jones, spécialiste du mouvement et de la mobilité et fondateur de Mobilité 101, raconte TZR dans un e-mail. “Contrairement à la marche régulière, elle nécessite l’utilisation de bâtons, qui aident à propulser le marcheur vers l’avant et à fournir un soutien supplémentaire. Les bâtons vous offrent également plus d’entraînements pour le haut du corps, en engageant vos épaules, vos bras et votre tronc.
Comme la marche traditionnelle, la marche nordique active toujours les groupes musculaires sous la taille. “Vous engagez 80 % à 90 % de vos muscles, contre 50 % [engaged during regular walking]offrant un avantage substantiel en matière de combustion des calories », a déclaré le cardiologue Aaron Baggish dit Harvard Health Publishing. Il ajoute que “vous êtes beaucoup plus stable lorsque vous utilisez des bâtons, car vous avez plus de points de contact avec le sol et vous ne comptez pas uniquement sur deux pieds.”
Ahead, des experts en fitness vous expliquent comment vous pouvez commencer la marche nordique à tout moment et n’importe où.
Comment faire de la marche nordique
Selon l’Académie nordique, il y a quelques points à garder à l’esprit lors de la marche nordique. Tout d’abord, marchez naturellement, en gardant vos épaules détendues et abaissées, le haut du corps légèrement vers l’avant. Comme pour le ski de fond, vos bras et vos jambes bougeront alternativement. Ainsi, lorsque votre pied droit est devant, votre main gauche l’est également. quand votre pied gauche est devant, votre main droite l’est aussi. Contrairement à la marche régulière, la variété nordique nécessite des foulées plus longues, vous êtes donc sûr de rouler le pied du talon à la balle pendant que vous le faites. Les poteaux aideront alors à pousser votre corps vers l’avant au-delà du poteau.
Bien qu’il existe différentes techniques de marche nordique – dans lesquelles vous marchez plus vite ou balancez davantage vos bras – certaines sont plus courantes que d’autres. Si vous vous sentez prêt à relever un défi, vous pouvez essayer double polarisation, lorsque vous avez les deux pôles devant vous, tirez-vous vers l’avant tous les deux pas environ. Mais beaucoup de gens commencent par un bâton unique, dans lequel vous utilisez un bâton à la fois (encore une fois, pensez au ski de fond et à la façon dont vos bras et vos jambes bougent dans des directions opposées). Comme pour tout, plus vous pratiquez la marche nordique – que vous regardiez une vidéo sur YouTube, rejoigniez un groupe de marche nordique ou que vous pratiquiez simplement seul ou avec un ami – plus vous comprendrez et plus c’est facile ‘ deviendrai.
Avantages pour la santé de la marche nordique
“La marche nordique est une forme de cardio, et parce que c’est une activité de mise en charge, elle aide également à renforcer les os et les muscles”, explique Jones. “Plus, des études ont montré que la marche nordique peut aider à augmenter la densité osseuse chez les femmes ménopausées, ce qui est important car la perte osseuse augmente le risque de fractures. En plus d’aider à renforcer vos os et vos muscles, Jones dit que la marche nordique présente d’autres avantages pour la santé. élever votre humeur et santé mentaleaidant à réduire le risque de chutes en améliorant l’équilibre et la coordination, et en réduisant la douleur et la raideur tout en améliorant votre amplitude de mouvement.
“La marche nordique présente tous les avantages normaux de l’exercice cardiovasculaire”, a déclaré le Dr Dave Candy, physiothérapeute et propriétaire de Plus 4 Vie, raconte TZR dans un e-mail. « Ceux-ci incluent une amélioration de la pression artérielle et du cholestérol ; la capacité de mieux contrôler la glycémie; gestion du poids; et aider à gérer et réduire l’anxiétéla dépression et le stress.
Ivoire Howard, MPH, instructeur certifié de yoga et de Pilates, ajoute que la marche nordique est également bonne pour le cœur. “UN étude récente dans le Journal canadien de cardiologie a découvert que la marche nordique peut jouer un rôle important dans la santé cardiaque et la qualité de vie », a-t-elle déclaré à TZR dans un e-mail. “Au cours de 12 semaines, les participants atteints de maladies cardiaques ont constaté des améliorations significatives de leur forme physique, de leur qualité de vie et de leur symptômes de dépression. L’exercice régulier est essentiel pour éviter les maladies chroniques évitables, comme les maladies cardiaques.
Elle ajoute que la plupart des principales causes de décès et d’invalidité aux États-Unis sont directement liées à un manque d’activité physique. “Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), seuls 53,3% des adultes respectent les directives d’activité physique pour l’activité physique aérobie », dit-elle. “Et seulement 23,2% des adultes respectent les directives d’activité physique pour les activités aérobies et de renforcement musculaire.”
Pourquoi devriez-vous essayer la marche nordique
“Si vous cherchez un moyen amusant et facile de faire de l’exercice modéré, alors la marche nordique est définitivement faite pour vous”, déclare Jones. Il dit également que varier votre routine d’exercice aide à cibler d’autres groupes musculaires. Et cela vous évitera de vous ennuyer en faisant la même routine jour après jour. « Avouons-le, faire le même entraînement tous les jours peut devenir assez ennuyeux », dit-il. “Mélanger les choses vous aidera à rester motivé et excité à propos de s’entraîner.”
Candy est d’accord, disant que l’entraînement polyvalent est toujours une bonne idée. «D’une part, cela aide à prévenir l’épuisement professionnel et empêche votre routine d’exercice de devenir« obsolète »», dit-il. “De plus, chaque type d’exercice utilise vos muscles d’une manière différente. Même si tu as le haut du corps [work] avec la marche nordique, c’est plus un exercice d’endurance pour le haut du corps, et soulever des poids pour la force serait toujours bénéfique. Il ajoute que d’autres formes d’exercices cardiovasculaires, comme le vélo, font également travailler vos quadriceps dans une plus grande mesure que la marche ou la marche nordique. « La marche nordique est une excellente [workout]mais il n’y a pas une type d’exercice qui répond à tous vos besoins de conditionnement physique », dit-il.
Howard ajoute que les entraînements de marche nordique peuvent être efficaces dans la mesure où ils sont pratiques et nécessitent peu de préparation. “Ils nécessitent très peu de temps, ce qui rend ces entraînements accessibles à un plus grand nombre d’adultes pour s’entraîner régulièrement, rester actifs toute leur vie et prévenir (ou gérer) les maladies chroniques”, dit-il.
Si vous souhaitez explorer la marche nordique, vous avez d’abord besoin de l’équipement principal : les bâtons. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.
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