Combien de pas devez-vous vraiment faire chaque jour, selon la science ?

Plus vous marchez, plus votre risque de mortalité toutes causes confondues et par cancer diminue, selon une nouvelle étude, les avantages se stabilisant une fois que vous atteignez 10 000 pas par jour. Donc, clairement, c’est le nombre d’étapes à viser – ou est-ce le cas ?

Les études qui comparent les résultats pour la santé au nombre de pas semblent assez convaincantes, car de nos jours nous avons tous des compteurs de pas sur nos poignets ou jen nos poches. Un nombre de pas semble également très concret et précis : 10 000 les pas sont synonymes de santé et de bonheur, et cela se mesure automatiquement pour nous. Cool.

Mais déjà, je parie que vous avez remarqué quelques mises en garde majeures. Nos corps sont des machines à viande désordonnées, pas des compteurs de pas soignés. Si l’exercice est ce qui compte, un cycliste n’aurait-il pas moins de pas qu’un coureur tout en étant en aussi bonne santé ? D’ailleurs, un marcheur et un coureur ne pourraient-ils pas se retrouver avec un nombre de pas similaire malgré des intensités d’exercice très différentes qui ont probablement des effets différents sur le corps ?

D’un autre côté, il existe certaines façons dont le nombre de pas est un bon moyen de suivre l’activité, donc je ne veux pas écarter complètement l’idée, même si je suis sceptique quant à la netteté d’une image qu’il fournit. Le nombre de pas est plus élevé chez les personnes qui se déplacent davantage dans la vie quotidienne (activité « accessoire », comme on l’appelle parfois) même si elles ne font pas beaucoup d’exercices structurés. Les pas sont également comptés automatiquement : OVous ne vous souvenez peut-être pas si vous avez travaillé dans le jardin pendant 20 minutes ou 45, mais votre tracker a probablement une bonne idée du nombre de pas que vous avez effectués.

Il y a une autre série de mises en garde : TCes études sont généralement observationnelles. Ils nous disent que les personnes qui font plus de pas par jour ont tendance à être en meilleure santé. Mais est-ce cause ou effet ? Les personnes en mauvaise santé peuvent avoir moins d’énergie pour faire des courses et faire des promenades quotidiennes. Et les personnes qui utilisent des fauteuils roulants ou d’autres aides à la mobilité ne comptabilisent probablement pas leurs pas, même lorsqu’elles le font.

With that in mind, here are some step counts published in recent research, alongside some of their caveats.

For all-cause mortality and cancer mortality

Cette étude ont constaté que les personnes qui faisaient 10 000 pas avaient un risque plus faible que celles qui en faisaient 8 000, qui à leur tour présentaient un risque plus faible que celles qui en faisaient 6 000, et ainsi de suite. Les nombres de pas supérieurs à 10 000 semblaient avoir un risque similaire à 10 000. En d’autres termes, si cela représente une relation vraie et causale – dont nous ne pouvons être sûrs – passer de 10 000 à 12 000 ne changerait pas votre risque de cancer ou de décès.

Les 78 500 personnes suivies venaient du Royaume-Uni, étaient âgées de 40 à 79 ans et étaient blanches à 97 %.

Pour la démence

Cette étude ont constaté que le risque de démence des participants diminuait à mesure qu’ils franchissaient le nombre de pas, jusqu’à 9 800 par jour, comme dans l’étude ci-dessus. (Il a également été mené par la même équipe et a puisé dans le même groupe de sujets.) Ils notent également que les personnes qui ont fait 3 800 pas avaient environ la moitié du risque réduit des personnes qui en ont fait 9 800, alors peut-être que ce nombre inférieur serait une bonne cible si vous êtes actuellement plus sédentaire. Cela dit, il s’agissait également d’une étude observationnelle, et la plupart des participants étaient un peu jeunes pour commencer à développer une démence.

Pour la mortalité toutes causes confondues chez les femmes âgées

Cette étude ont constaté un risque réduit de décès, quelle qu’en soit la cause, chez les femmes qui ont fait 4 400 pas par rapport à celles qui ont fait 2 700 pas par jour. Plus c’était mieux, jusqu’à environ 7 500 pas, après quoi le risque de mourir semblait se stabiliser. Le nombre de pas provient des quartiles : les 25 % de personnes ayant le nombre de pas le plus bas étaient en moyenne d’environ 2 700.

Les participantes étaient 16 741 femmes avec une moyenne d’âge de 72 ans. Elles viennent de la Étude sur la santé des femmes, qui a commencé comme un essai dans les années 1990 sur l’aspirine et les vitamines pour la prévention des maladies cardiaques et du cancer. Les participants sont à 95% blancs et la plupart sont des infirmières.

Pour la mortalité chez les personnes d’âge moyen

Cette étude ont comparé les pas par jour au risque de décès à l’âge moyen (41 à 65 ans). Il a révélé que les personnes qui faisaient plus de 7 000 pas avaient un risque de mortalité réduit de 50 à 70 % par rapport aux personnes qui faisaient moins de 7 000 pas par jour. Ce nombre a été choisi comme seuil parce que c’est le nombre qui les estimations de l’American College of Sports Medicine comme une marche de 30 minutes chaque jour plus une petite quantité d’activité non sportive.

Les 2 110 participants étaient à 57 % des femmes, 42 % des Noirs et ont été suivis pendant environ 11 ans en moyenne après l’étude.

Pour la rigidité artérielle

Le raidissement des artères est une composante des maladies cardiovasculaires. Cette revue systématique ont constaté que l’augmentation des pas de 2 000 par jour semble réduire la raideur artérielle d’environ la même quantité que le démarrage d’un programme d’exercices structurés. Les catégories comparées dans l’analyse allaient de ceux qui ont fait moins de 5 000 pas à ceux qui en ont fait plus de 10 000. Les auteurs écrivent : “En termes simples, ces résultats suggèrent qu’une certaine activité physique vaut mieux que rien, mais aussi que plus vaut mieux que moins.”

Les résultats proviennent de 20 études précédentes. La plupart étaient transversales (comparant des groupes de personnes en fonction du nombre de pas qu’elles faisaient), mais quelques-unes étaient des essais contrôlés randomisés ou des études prospectives.

Pour le risque de diabète chez les adultes Latinx

Cette étude ont constaté que chaque 1 000 pas de plus par jour était associé à une réduction de 2 % du risque de diabète. Les personnes qui faisaient entre 10 000 et 12 000 pas par jour présentaient un risque de 18 % inférieur à celles qui faisaient moins de 5 000 pas par jour.

Les participants à l’étude étaient 6 634 adultes hispaniques et latinos, dont la moitié étaient des femmes, avec un âge moyen de 39 ans.

Pour la mortalité toutes causes, mais à différents âges

Cette étude est intéressant car il décompose les résultats par groupe d’âge. Les données de 15 études suggèrent que la mortalité diminue avec plus de pas jusqu’à 6 000 à 8 000 pas pour les personnes âgées de 60 ans et plus, mais que l’équivalent chez les jeunes adultes est de 8 000 à 10 000.

Que fait-on de tout cela ?

Je pense que ce serait une erreur de prendre ces résultats de première ligne complètement au pied de la lettre. Pouvez-vous réduire votre risque de décès d’un certain pourcentage simplement en marchant délibérément quelques milliers de pas de plus par jour ? Presque toutes ces études ont comparé des personnes qui déjà marché différentes quantités, plutôt que de charger des groupes de personnes d’augmenter leur nombre de pas et de voir comment leur santé a changé.

Mais les résultats suggèrent que les personnes en meilleure santé ont tendance à avoir un nombre de pas qui se situe vers le haut de la fourchette typique. Dans presque toutes ces études (et d’autres dans ce domaine de recherche), les personnes qui font, disons, 8 000 pas ont tendance à être dans une catégorie de risque plus faible que celles qui en font, disons, 2 000. Donc, si vous êtes actuellement assez sédentaire, il peut être intéressant d’essayer de compter vos pas, même s’il n’y a pas d’étude spécifique indiquant que vous ont pour rencontrer tel ou tel nombre.

Il est également intéressant, je pense, de voir qu’il n’y a pas spécifique nombre optimal que ces études ont identifié, même si nous aimons parler de ces études en détail. Ce n’est pas comme si vous deviez atteindre 10 000 car quelque chose de différent se produira que si vous aviez 9 500.

Les courbes sur les graphiques de ces articles ont tendance à se stabiliser quelque part dans les quatre chiffres supérieurs, mais les estimations deviennent également moins certaines là-bas parce qu’il n’y a tout simplement pas beaucoup de gens qui obtiennent plus de marches que cela. Une personne qui fait régulièrement 25 000 pas par jour, par exemple, est tout simplement hors du commun. Ils peuvent être en super forme ou avoir un travail actif qui les fait travailler plus dur qu’ils ne peuvent facilement s’en remettre ; ces études ne sont pas conçues pour démêler la différence.

L’essentiel est donc probablement ce que vous auriez supposé avant même de vérifier les chiffres : si vous êtes souvent assis, bouger plus sera probablement bon pour vous. Et si vous voulez des conseils spécifiques, vous pouvez suivre le bon vieux 150+ minutes d’exercice par semaine directive, ou suivre les différents lignes directrices des projets gouvernementaux qui recommandent 8 500 pas par jour (défi présidentiel américain), 7 000 à 10 000 (forum national britannique sur l’obésité) ou 8 000 à 10 000 (Japon).