C’est le régime pour vivre plus longtemps

Les chercheurs ont compilé et comparé les résultats de dizaines d’études liées à l’alimentation et à la longévité dans des populations des États-Unis, de Chine et d’Europe. Selon l’étude, “introduire ces changements dans l’alimentation à 20 ans pourrait prolonger notre vie entre dix et treize ans, tandis qu’à 60 ans, nous pourrions vivre jusqu’à huit ans de plus”, détaille Sandra López Doménech, docteur en biomédecine et Biotechnologie et chercheur en endocrinologie et nutrition à la Fondation Fisabio. Bien entendu, ces changements doivent être maintenus pendant au moins une décennie pour obtenir un effet maximal. Mais même des modifications partielles de notre régime alimentaire peuvent prolonger notre vie jusqu’à sept ans si nous commençons avant 30 ans.

Le rapport conclut que, de manière générale, “la consommation de viande rouge, d’aliments ultra-transformés et riches en sucre doit être réduite au minimum possible, remplacer les farines raffinées par des céréales complètes et augmenter les portions de légumineuses et de fruits à coque”, détaille le scientifique de cette fondation dédiée à la recherche en santé.

Les fruits, les légumes et le poisson ont également « des effets très positifs sur la santé », mais leur consommation dans l’alimentation actuelle n’est pas aussi faible que celle des légumineuses et des noix, c’est pourquoi la consommation de ces dernières doit être encore augmentée. En effet, les ménages espagnols consomment de moins en moins de légumineuses : depuis les années 1960 jusqu’à aujourd’hui, cette consommation a diminué de plus de 50 %.

D’autres groupes alimentaires étudiés pourraient avoir un effet plutôt « neutre » sur la longévité. C’est le cas de la viande blanche, des œufs et des huiles végétales. A l’exception de l’huile d’olive qui a effectivement un rôle protecteur sur la santé.

Les légumineuses devraient constituer la principale source de protéines de notre alimentation. Haricots noirs, lentilles, pois chiches, haricots blancs… Ce sont de véritables élixirs de longévité. Ils contiennent des fibres et plus de nutriments par gramme que tout autre aliment sur la planète. La mesure : un minimum de quatre portions hebdomadaires de 70 à 100 grammes de légumineuses, selon l’âge et l’activité physique, réduisent de 14 % le risque de crise cardiaque, car elles diminuent considérablement le taux de « mauvais » cholestérol.

Évitez ceux d’origine animale

Il est préférable d’éviter les aliments d’origine animale. Le Fonds mondial de recherche contre le cancer fixe un maximum de 350 grammes par semaine. Une recommandation des nutritionnistes : les œufs sont un aliment avec un excellent profil nutritionnel et peuvent remplacer les protéines de la viande rouge.

Ce qui fait consensus, c’est la consommation de poisson deux à trois fois par semaine, et mieux s’il est riche en oméga 3, qui protègent des maladies cardiovasculaires. « Les sardines, le saumon, le thon et l’anchois font partie des poissons bleus les plus consommés en Espagne. Ils contiennent des protéines de haute valeur biologique et contiennent tous les acides aminés essentiels », explique Ana Tellería, nutritionniste au centre IMQ Zurriola.

Fruits secs

Un autre changement qui doit être apporté à ce régime pour la longévité est d’augmenter la portion de noix. «Les amandes, noisettes, noix, pistaches et noix de cajou se distinguent par leurs nutriments. Bien que la quantité varie d’un type à l’autre, le pourcentage de protéines qu’elles apportent varie entre 10 % et 30 %. Sa teneur en matières grasses est élevée et atteint jusqu’à 60 %, mais ce sont des acides gras sains. C’est pour cette raison que la Fondation espagnole du cœur recommande sa consommation quotidienne, mais “sans dépasser 30 grammes”, ajoute le spécialiste en endocrinologie et nutrition.

Sans ultra-transformé ni sucreries

Un aliment ultra-transformé est un aliment fabriqué sans produits frais et qui regorge de conservateurs, d’additifs, d’exhausteurs de goût, de sucre, de graisses nocives : hamburgers, saucisses, pizzas, pâtisseries industrielles… L’American Society of Preventive Medicine a prévenu que le La consommation d’aliments ultra-transformés est associée à 10,5 % des décès prématurés évitables. Et quelle est la limite ? “Chez les personnes jeunes, minces et sportives, la limite de consommation de pizzas ou de hamburgers serait d’une à deux fois par mois”, explique le Dr Miguel Ángel Rodríguez González, spécialiste en médecine préventive et santé publique. Pour le reste de la population, mieux vaut éviter tous les aliments ultra-transformés.

Le sucre est l’un des principaux ennemis de la santé : il est responsable de l’épidémie d’obésité et des maladies qui lui sont associées. En Espagne, 25 000 personnes meurent chaque année à cause du diabète. L’Organisation mondiale de la santé fixe un maximum de 25 grammes par jour, soit environ cinq cuillères à dessert. Une canette de soda en contient déjà sept.