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En date du : 12 janvier 2024 14h45
La vitamine D est importante pour les os et le système immunitaire. Le corps peut le produire lui-même, mais il a pour cela besoin de la lumière du soleil. En Allemagne, il y en a trop peu en hiver. Cependant, une carence peut être évitée.
Quiconque vit dans le Nord a peu de chances de produire suffisamment de vitamine D pendant la saison sombre. Selon l’Institut Robert Koch, plus de 30 pour cent des adultes allemands ont trop peu de vitamine D dans leur sang pendant les mois d’automne et d’hiver. Cependant, une carence à long terme peut être nocive pour la santé, car l’organisme a besoin de cette vitamine pour incorporer le calcium provenant des aliments dans les os et les dents. On dit également que la vitamine D renforce le système immunitaire.
Une carence en vitamine D peut endommager les os
Une conséquence possible d’une carence en vitamine D est une diminution de la densité osseuse et un ramollissement des os (ostéomalacie). Chez les personnes âgées, une carence en vitamine D peut également survenir favoriser l’ostéoporose. De plus, la faiblesse musculaire, les infections respiratoires, la dépression et les sautes d’humeur deviennent plus probables. Chez les nourrissons et les enfants, une carence sévère en vitamine D peut entraîner du rachitisme et donc des déformations permanentes du squelette.
Prévenir la carence en vitamine D
Des promenades régulières au soleil peuvent suffire à produire suffisamment de vitamine D.
La meilleure façon de lutter contre la carence hivernale en vitamine D est de constituer des réserves pendant les mois les plus lumineux, que l’organisme stocke dans les tissus adipeux et musculaires. Pour ce faire, il est recommandé d’exposer son visage, ses mains et ses bras au soleil, à découvert et sans protection solaire, deux à trois fois par semaine entre mars et octobre. Institut Robert Koch (RKI).
Pour une production suffisante de vitamine D, il suffit de fort Office fédéral de radioprotection la moitié du temps qu’il faudrait pour attraper un coup de soleil s’il n’est pas protégé. Un exemple : une personne avec ça Type de peau II (peau claire) devrait être dans un L’indice UV de 7 – ce qui correspond à peu près au rayonnement solaire en été – restez au soleil pendant 20 minutes maximum sans protection. Dix minutes suffisent pour produire suffisamment de vitamine D.
Faire une promenade dehors en hiver
Cet apport en vitamine D est généralement suffisant pour vous permettre de traverser la saison sombre sans aucun symptôme de carence. Le corps produit également de la vitamine D en hiver, par exemple lors de promenades au grand air avec le visage exposé et sans gants. D’ailleurs, les lampes à lumière du jour ne sont pas une alternative aux sorties à l’extérieur, car elles sont généralement équipées d’un filtre UV – et c’est la partie UV de la lumière qui stimule la production de vitamine D du corps.
Ces aliments fournissent de la vitamine D
Environ dix à 20 pour cent de vos besoins en vitamine D peuvent être couverts par votre alimentation. Les aliments suivants contiennent des quantités particulièrement élevées de vitamine D :
- Propriétaire
- poissons gras, comme le hareng et le saumon
- Produits laitiers, comme le fromage et le beurre
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L’avocat ne contient pas de vitamine D
Pendant des années, l’avocat a également été considéré comme une bonne source de vitamine D. Cependant, des mesures plus récentes n’ont pas pu confirmer la teneur précédemment déterminée de 3,4 microgrammes pour 100 grammes selon l’Institut Max Rubner. L’Institut fédéral de recherche sur l’alimentation et l’alimentation est responsable, entre autres, du soin des Code alimentaire fédéral responsable d’une vaste base de données nutritionnelle. Contrairement à la croyance populaire, les avocats ne contiennent pratiquement pas de vitamine D. Il en va de même pour le thé ou le café ainsi que pour les céréales, les pommes de terre, les légumineuses et les produits à base de céréales complètes.
Soyez prudent avec les aliments enrichis en vitamine D
Les centres de conseil aux consommateurs en ont un Échantillon de marché a constaté que de plus en plus d’aliments sont enrichis en vitamine D, même si celle-ci est interdite en Allemagne sans autorisation. Consommer trop de vitamine D peut nuire à votre santé. Sur les 112 produits examinés, plus de la moitié n’avaient pas d’autorisation. Il s’agissait notamment de jus de fruits et de yaourts, mais également de céréales pour petit-déjeuner et de substituts du lait.
Un nombre notable de produits enrichis contenaient également beaucoup de matières grasses et de sucre. Les défenseurs des consommateurs recommandent de vérifier si les produits contiennent de la vitamine D lors de leurs achats. Cela est particulièrement vrai pour les aliments consommés en plus grande quantité.
À qui s’adressent les suppléments de vitamine D ?
Pour certaines personnes, il peut être judicieux de couvrir en plus leurs besoins en vitamine D avec des comprimés. Ces groupes à risque qui souffrent souvent d’une carence en vitamine D comprennent :
- Les personnes qui passent rarement du temps à l’extérieur, par exemple celles qui souffrent de maladies chroniques et celles qui ont besoin de soins
- les personnes âgées, car la capacité de la peau à produire de la vitamine D diminue avec l’âge
- les personnes à la peau foncée, car la teneur plus élevée en mélanine de leur peau protège plus efficacement des rayons UV-B
- Les personnes qui ne sortent qu’avec le corps entièrement couvert
- Fumeurs, car une carence peut aggraver la fonction pulmonaire.
Demandez à votre médecin avant de prendre de la vitamine D
Avant de prendre des suppléments spéciaux de vitamine D, vous devriez consulter un médecin et faire vérifier votre statut en vitamine D. Toutefois, les caisses d’assurance maladie légales ne couvrent les frais du test que dans des cas justifiés. Les frais de laboratoire sont d’environ 30 euros, plus les frais médicaux. Il existe désormais des tests rapides à domicile, mais selon les médecins, leurs méthodes de test sont considérées comme dangereuses.
Vitamine D : Attention au surdosage
La dose de vitamine D à prendre dépend, entre autres, de l’âge, de la taille et des maladies antérieures. Des préparations de vitamine D à très fort dosage par gélule sont parfois proposées, notamment sur Internet. La prudence est de mise ici car la vitamine D est liposoluble et s’accumule dans l’organisme. Une trop grande quantité entraîne des niveaux excessifs de calcium au fil du temps. Cela peut entraîner de manière aiguë des nausées et des crampes abdominales, mais dans les cas graves, cela peut également entraîner des lésions rénales et des arythmies cardiaques.
Cela met également en garde contre les dangers d’un apport excessif en vitamine D. Institut fédéral pour l’évaluation des risques (BfR). Es recommande C’est pourquoi, comme la Société allemande de nutrition, une dose quotidienne maximale de 20 microgrammes, soit 800 UI (unités internationales) – idéalement sous contrôle médical.
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